Si quieres adelgazar, la cosa está clara: es necesario conseguir el déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes. Ahora bien, para cumplir esta premisa, es importante hacerlo siguiendo las pautas de un experto nutricionista. La preparación, aplicación y seguimiento de cualquier dieta de adelgazamiento es conveniente que sea supervisada siempre por un profesional.
Pequeños y efectivos cambios
Todos los planes para perder peso deben integrar dos aspectos fundamentales: por un lado, una dieta completa y equilibrada; y, por otro, actividad física constante, moderada y adecuada para cada persona, en función de su edad y condición física. En cuanto a la nutrición, llevar una dieta hipocalórica en las primeras semanas suele ser lo más eficaz. Para ello, tienes multitud de posibilidades y una de ellas está en la cocina.
Existen infinidad de trucos que te ayudarán a reducir el cómputo total de calorías diarias. Y lo mejor de todo es que ocurrirá casi sin darte cuenta. ¿Cómo es posible? Muy sencillo: escogiendo las técnicas de cocción adecuadas, reduciendo el aceite, comiendo la fruta sin pelar, desgrasando los caldos... En definitiva, se trata de simples detalles, que, aunque puedan parecer poco resolutivos, todos ellos van sumando sus efectos, dando como resultado una interesante reducción de calorías.
Sin poner en riesgo la salud
Es crucial insistir en que lo más importante es perder peso de forma saludable. Esto significa que debemos eliminar los kilos de más evitando dañar la salud con dietas agresivas.
Partiendo de esta condición, hemos recopilado diez ideas para reducir el número de calorías en la cocina tan solo cambiando ciertos hábitos. Verás cómo, en pocas semanas, comenzarás a notar sus efectos. ¡A por ello!
1. Prepara platos más crudos
No es necesario que te pases al crudivorismo (dieta basada en una alimentación eminentemente cruda), pero sí que una parte importante de tus recetas no estén cocinadas. La gran ventaja de las frutas y las verduras crudas es que son muy ricas en agua y fibra y esto repercute en que tienen un gran efecto saciante.
¿Ideas? Los platos crudos estrella, sin duda, son las ensaladas. Piensa que hay todo un mundo, no solo la típica de lechuga. Puedes hacerlas de legumbres, pepino o zanahoria. Pero cuidado con el resto de ingredientes, evita las salsas: mayonesa, César...
Muchas veces, la clave de una dieta de adelgazamiento eficaz está en la forma en que preparamos los alimentos.
2. Come fruta sin pelar
¿Qué tiene la piel de las manzanas o de las peras para que nos ayude a adelgazar? La respuesta está en la fibra. Este compuesto es la pieza clave de la saciedad. Recuerda que no es lo mismo tomarte una naranja entera (con toda su fibra) que un zumo de naranja. Al elegir la versión líquida, se pierde gran parte de su contenido en fibra.
Además, cuando te preparas un zumo de naranja, por ejemplo, normalmente necesitarás dos o tres piezas, mientras que, si escoges comerla entera, solo comerás una. Así que, ya sabes, cuando comas una fruta, procura hacerlo con piel, siempre que sea comestible, ya que aporta más saciedad y menos calorías.
Consejo: una de las formas más habituales y deliciosas de comer fruta es en forma de macedonia. ¿Por qué no preparar una con trocitos de manzana, pera y naranja? Si los más pequeños de la casa no son muy fans de la fruta, con este postre cambiarán de idea.
3. Esconde el azúcar
Nuestro organismo necesita azúcar para funcionar correctamente.
Ahora bien, en general, superamos, con creces, la cantidad de azúcar recomendada por las autoridades. Piensa que la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja a los adultos no superar los 25 gramos al día, lo que equivale a unas 6 cucharaditas.
Todavía más claro. Si desayunas un café con azúcar, zumo y un bollo con mermelada, estarás consumiendo alrededor de unos 45 gramos de azúcar.
Recuerda que el azúcar no es solo la que añades con la cuchara, también está en muchos alimentos en forma de hidratos de carbono, como el pan, la pasta o el arroz. Así que, si el azucarero no está a la vista, mejor.
4. Desgrasa los caldos
Los platos de cuchara como el cocido, o los caldos, que nos gustan tanto, sobre todo en estos meses de invierno, no son muy amigos de las dietas de adelgazamiento. A no ser que les quites o reduzcas la grasa que se acumula en su preparación. Para retirarla y reducir fácilmente la cantidad de calorías que aportan estos platos, existen numerosos trucos, unos con frío y otros sin él, pero todos muy sencillos de realizar.
Las bajas temperaturas ayudan a solidificar la grasa, facilitando así su retirada. Una buena opción es guardar el plato en la nevera unas horas. Eso sí, no olvides dejarlo enfriar antes hasta que alcance la temperatura ambiente. Otra opción es enfriar una cuchara y pasarla por la superficie del caldo. Una posibilidad sin frío consiste en remover con una espátula el caldo y quitar la grasa que se va pegando a los lados del recipiente.
La forma en que cocines los alimentos es clave para sumar calorías a tus recetas. Hornear o cocer son dos de las técnicas de cocción más aconsejables para adelgazar.
5. Haz salsas caseras
Nos hemos acostumbrado a las salsas del supermercado. Es innegable que resulta mucho más cómodo comprar una salsa carbonara o una mayonesa que hacerlas en casa. Sin embargo, ¿somos conscientes de la cantidad de azúcar que contienen? Este tipo de salsas pueden arruinar una dieta de adelgazamiento y alejarte de tu objetivo fácilmente. Las más calóricas son la mayonesa y el alioli, por su contenido en grasas.
Sin embargo, te asombraría saber el azúcar que tiene la mayoría de ellas. Por ejemplo, una investigación de Foodwatch Holanda pone al descubierto el alto contenido de azúcar que tiene la salsa barbacoa. Según la investigación, de- pendiendo de la marca, puede variar entre los 9,6 g y 48,2 g por cada 100 ml, convirtiendo estos aderezos en verdaderas bombas calóricas. Por ello, una de las ventajas que tiene hacer tus propias salsas es la de controlar la cantidad de azúcar que usarás en su preparación.
6. Adereza con especias
A todas nos gusta darle un toquecito de sabor extra a las comidas. Solemos espolvorear un puñadito de sal, azúcar o añadir una cucharadita de mantequilla o un chorrito de aceite a muchos de nuestros platos. Sin embargo, con estos gestos, no solo añadimos sabor, también sumamos calorías.
Si quieres un plato menos energético, tienes dos opciones: o renuncias a potenciar el sabor y vuelves a los sabores naturales o puedes recurrir a los aderezos sin calorías, como la cúrcuma, el chile, la canela o la pimienta, por ejemplo.
7. Hornea o cuece, pero no frías
Las frituras disparan el aporte calórico de tus platos. Por esta razón, es importante que optes por otras opciones de cocinado, si no quieres arruinar tu dieta. ¿Qué alternativas te proponemos? Hay muchas técnicas de cocción que dan resultados muy sabrosos, como el salteado o la plancha. El horno es también un gran aliado que puede potenciar el sabor de las verduras y otros alimentos, como el pescado o el pollo.
8. Reduce el aceite
Tanto crudo como en otro tipo de preparaciones, por ejemplo, al horno, a la plancha o en frituras, disminuir la cantidad de aceite que empleamos, sin duda, puede ayudar mucho a reducir el número de calorías diarias que ingerimos. Una forma eficaz de hacerlo es con una sartén antiadherente, ya que, de esta forma, usarás la cantidad mínima necesaria. Rociar las carnes y pesados con un espray de aceite cuando cocines a la plancha es perfecto, pues reduce mucho el aceite utilizado. También puedes sustituir esta grasa por otros alimentos. Por ejemplo, en los asados al horno, puedes vaporizar con caldos o zumos de naranja, de tomate...
9. Marina en lugar de rebozar
Es cierto que un buen rebozado hace que una simple pechuga de pollo se convierta en un plato realmente delicioso. Ahora bien, si lo que quieres es perder unos kilos de más, una de las medidas que te sugerimos es que le des prioridad a otro tipo de elaboraciones, como, por ejemplo, el marinado. De este modo, puedes preparar numerosos platos que aporten muchas menos calorías, ganando en otro tipo de sabores.
Técnicas como marinar o adobar pueden ser perfectas para crear apetitosos platos. Además, puedes aplicarla a carnes, pescados y también verduras o tofu. El reposo de estos alimentos con zumos cítricos, vinagre, salsa de soja, miso, yogur, mostaza, especias o hierbas frescas hace maravillas culinarias.
10. Sustituye hidratos por verduras
Una original manera de reducir calorías es usando la coliflor como base para la elaboración de una pizza o para sustituir el cuscús, alimento con un alto contenido en hidratos de carbono. De esta manera, te ahorrarás una cantidad elevada de calorías y, lo más importante, lo harás de una forma saludable. Una de las recetas de este tipo más conocidas es la pizza a base de coliflor. Es cierto que su sabor y textura no son como las originales, pero también lo es que puede quedar muy rica y es perfecta para una dieta de control de peso.
Otra opción es usar la coliflor para preparar falso cuscús. Para que quede bien, recuerda que es importante que piques muy bien la verdura y uses muchas especias. Eso le dará otro nivel.
Además de la coliflor, otra idea muy original puede ser usar unas hojas de lechuga o de col en lugar de las clásicas tortillas de harina o maíz que normalmente se usan para tacos y fajitas.
Rociar la carne con un espray de aceite reduce las calorías totales del plato.
Legumbres: si las comes así, no engordan
Una de las creencias más arraigadas que tenemos es que las legumbres engordan. ¡Craso error! Dos de las razones principales por las que son perfectas en una dieta de adelgazamiento son:
- Tienen un gran poder saciante, algo muy útil para no picotear y llegar a la siguiente comida sin ansiedad.
- Su alto aporte en hidratos de carbono complejos evita que se produzcan picos de glucemia (cantidad de azúcar en la sangre).
Cómelas en ensalada: garbanzos con tomates cherri y queso fresco. Así, a los hidratos de carbono de los garbanzos estarás sumando el licopeno del tomate y las proteínas del queso fresco.
Sigue el plato de Harvard
Al planificar tu plan de adelgazamiento, es clave que no descuides el equilibrio nutricional de las comidas. Para poder hacerlo correctamente, te recomendamos 'Plato para comer saludable' de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Así es su distribución:
- Medio plato debería contener vegetales y frutas. Intenta incorporar color y variedad.
- Un cuarto del plato serían granos integrales. Aquí se incluye el pan, la pasta, el arroz... Todos ellos en su versión integral, no la refinada.
- El cuarto de plato restante corresponde a los alimentos con un aporte algo en proteínas: pescado, carne, huevos... Pero, también, legumbres, como los garbanzos o la soja.
¡'Va de retro', patatas fritas!
Hay un plato que debes excluir, sí o sí, de tu dieta de adelgazamiento: las patatas fritas. Este tubérculo no es un alimento muy calórico (80 Kcal/100 g). Si cueces 100 g de patata sin nada de aceite, el plato tendrá unas 75 calorías, mientras que la cifra se multiplica por 5 o 6 (y se sitúa en 400-500 calorías) si se fríe con abundante aceite.
Al horno, con un chorrito de aceite para que no se peguen, esos 100 g llegan a tener unas 100 calorías, mientras que si se usa una freidora de aire, las calorías se quedan en 90.
¿Por qué aumentan tanto las calorías al freír las patatas? La razón es que los alimentos absorben aproximadamente el 10 % de su peso del aceite que se emplea en la fritura.
