La espinaca es una planta hortense anual con tallo rasposo y hojas verdes anchas y jugosas que crece en tupidos racimos hasta 30 cm de altura.
Se conoce como alimento desde 500 años antes del nacimiento de Cristo y al parecer tiene su origen en Persia. Su consumo en Europa lo difundieron los árabes, pero su gran popularidad como alimento de grandes cualidades nutritivas es más reciente y como tal fue a partir del siglo XIX cuando se extendió por Europa y América.
Se pueden cultivar todo el año excepto durante los meses más calurosos. La siembra se realiza sobre todo en primavera y otoño, y necesitan suelos ricos en nitrógeno.
Variedades
- Savoy o rizada. Es la variedad más popular. Por su textura firme, se come cocida. Se vende en atados y hay que lavarla muy bien antes de cocinarla.
- De hoja lisa. También se come cocida. Sus hojas son más grandes, lisas y tiernas que las anteriores. Se venden en bolsas y sin los tallos; por eso son más fáciles de lavar
- Espinacas baby. Son las más pequeñas, dulces y tiernas. Se comen en ensaladas, y se venden en bolsas con sus tallos, que se pueden comer porque son muy pequeños.
Compra y consumo
Lo ideal sería que llegasen directamente de la huerta a la cocina, pues la espinaca se estropea rápidamente. Es necesario conocer los signos que demuestran su frescura; solo así estaremos seguros de poder obtener las sustancias nutritivas que contienen.
Elige las de hojas tersas y firmes, que deben ser además quebradizas, y rechaza las estropeadas por la influencia del clima o por la acción de los insectos.
Las espinacas toleran muy bien la refrigeración y la congelación; en estos procesos no pierden sus cualidades nutritivas, por lo que el consumo ha aumentado muchísimo, ya que se ha generalizado su comercialización como producto congelado.
Hay que lavarlas muy bien, pero no es conveniente dejarlas en remojo porque se incrementa la pérdida de vitamina C. Tampoco es aconsejable añadir bicarbonato al agua que se vaya a utilizar para hervirla, pues, aunque se mantengan más verdes, el agua alcalina hará que pierdan su contenido en vitaminas.
Debes cocerlas en poco agua y ponerlas cuando ésta esté hirviendo, en un recipiente tapado para reducir al mínimo el tiempo de cocción (máximo un minuto) y luego retirarlas del calor y escurrirlas enseguida. Aunque hay recetas en las que se cocinan más tiempo, la mayoría de sus nutrientes se pierden si se cuecen demasiado. No es recomendable el consumo de espinacas en lata. (En esto Popeye se equivocaba).
Valores nutritivos
La espinaca es una de las verduras de hoja verde que más riqueza de vitaminas y minerales tiene. Por cada 100 gramos contiene un pequeño aporte de calorías, pero una muy buena fuente de fibra, así como otros nutrientes.
Fortalecen los huesos
Su alto contenido en vitamina K, calcio y magnesio hacen que las espinacas sean muy beneficiosas para la salud de nuestros huesos. La vitamina K nos ayuda a retener el calcio para una correcta mineralización ósea.
Previenen la arteriosclerosis
Las espinacas contienen vitamina A y C. Éstas junto con la luteína (pigmento que se encuentra en algunas plantas) previenen la oxidación del colesterol malo en las arterias y reducen las posibilidades de padecer arteriosclerosis.
Reducen la presión arterial
Los nitratos presentes en verduras como las espinacas, producen óxido nítrico que ejerce un efecto vasodilatador en las arterias, ayudando así a controlar la hipertensión.
Nos protegen contra las enfermedades oculares
Las espinacas (y otros vegetales de hoja verde oscura), previenen enfermedades de la vista como las cataratas y la degeneración macular. Son ricas en antioxidantes, luteína y zeaxantina, compuestos vegetales que ayudan contra el daño que provoca la luz solar en nuestros ojos.
Benefician a la función cerebral
Debido a su contenido en potasio, caroteno y flavonoides, las espinacas proporcionan beneficios neurológicos a quien las consume con regularidad.
Contra la gastritis
Las espinacas protegen la mucosa del estómago y actúan como calmante para la acidez y el ardor de estómago.
Son fuente de vitamina A, C, K y ácido fólico; también son ricas en hierro y calcio, todos ellos importantes para curar la gastritis y las úlceras gástricas.
Ayudan a los músculos
Las espinacas son ricas en hierro y ácido fólico, dos nutrientes cruciales para el transporte de oxígeno y la producción de glóbulos rojos. El oxígeno es esencial durante la actividad física y el ejercicio, ya que ayuda a los músculos a funcionar de manera óptima. Sería muy bueno comer una ensalada de espinacas diaria para incorporarlos a nuestra dieta.
Cuidan la piel y el cabello
Por ser fuente de vitamina A, nos ayudan a mantener sanos la piel y el cabello, además de proteger la piel de los rayos solares.Un remedio casero: Prepara un jugo de espinaca y uno de cúrcuma. Mézclalos con agua tibia y aplica sobre la piel, cara y cabello. Hará de mascarilla nutritiva y limpiadora.
Previenen la anemia
Comer espinacas es bueno para mujeres que menstrúan, niños en etapa de crecimiento y adolescentes.
Su consumo regular aumenta los niveles de hemoglobina.
Tienen propiedades laxantes y diuréticas
Las espinacas combaten el estreñimiento por su alto contenido en fibra. Además, la fibra hace que el colesterol y la glucosa en sangre se reabsorban, ayudando así a controlar la diabetes y el colesterol.
También son un diurético natural.Un remedio casero para mejorar la cistitis es mezclar su jugo con agua de coco y tomarlo dos veces al día.
Contienen flavonoides
Los flavonoides son sustancias anticáncer que actúan como antioxidantes y nos protegen de los radicales libres.
Recientes investigaciones han descubierto por lo menos 13 diferentes compuestos flavonoides en las espinacas.
Son ideales para una alimentación saludable
Por sus pocas calorías y su alto contenido en agua.
Además, están llenas de fibra dietética, lo que contribuye a una buena digestión y ayuda a mantenernos saciados por más tiempo.
Tienen propiedades antiinflamatorias
Enfermedades como la osteoporosis, la artritis, la cefalea y el asma, pueden prevenirse con el consumo habitual de espinacas.
Además, contienen quercetina, antioxidante que ayuda a prevenir infecciones e inflamaciones.
No deben tomarlas...
- Personas alérgicas.
- Personas con problemas de riñón o vesícula; los oxalatos de las espinacas pueden interferir en la absorción del calcio.
- Personas con gota; a las que les afectan las purinas de las espinacas.
- Personas que están tomando algún anticoagulante; las espinacas contienen mucha vitamina K1 que ayuda en la coagulación de la sangre.(Sería conveniente tomar siempre espinacas orgánicas para evitar su contenido en pesticidas).
