Qué comer si tienes osteoporosis
Aquí tienes unos hábitos nutricionales que, junto a unos hábitos saludables, dan esquinazo a la osteoporosis.
Una enfermedad silenciosa
Se trata de una enfermedad silenciosa (no produce síntomas) que afecta especialmente al sexo femenino, hasta el punto de que una tercera parte de las mujeres de más de 45 años la sufrirá. ¿Por qué? El capital óseo va descendiendo con el paso del tiempo y se acelera en la menopausia, momento en el que se dejan de producir estrógenos, una hormona que, entre otras funciones, repone la masa ósea. Pero esta no es la única razón para el desarrollo de esta dolencia, un patrón dietético deficitario y un estilo de vida poco saludable también influyen.
Chequea lo que comes
Según María del Carmen Japaz, nutricionista de Nutriblis y asesora de la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis (AECOSAR), es vital seguir una dieta variada con los nutrientes necesarios para formar hueso o compensar su pérdida. Por su parte, la doctora Amil López, autora de la dieta Coherente, apuesta por un modelo ligeramente hipocalórico (ejemplo en el recuadro inferior). “Refuerza el tejido esquelético y se adapta a las necesidades metabólicas de este momento, en la menopausia se gana peso y aumenta la grasa corporal”.
Nutrientes que refuerzan
El calcio es vital para la salud ósea y necesitas 1.200 mg al día. “Este requerimiento, aclara Japaz, se cubre tomando leche o derivados lácteos, sardinas con su espina, frutos secos, verduras de hoja verde y legumbres”. El problema es que este mineral necesita otros oligoelementos para poder metabolizarse correctamente. “Un buen aporte de magnesio (presente en queso fresco, semillas, algas y salvado de trigo) y zinc (se encuentra en el hígado de ternera, mariscos y huevos) mejora la absorción cálcica a nivel intestinal y óseo.
Vigila el aporte de fósforo
Así mismo es necesario un aporte de fósforo (toma queso bajo en grasas, salvado y germen de trigo, soja y derivados) actúa en sinergia con los anteriores”, aclara López. ¿En cuanto al aporte vitamínico? La vitamina D es fundamental para el mantenimiento del sistema musculoesquelético. ¿El problema? Es difícil de incorporar a la dieta, hay pocos alimentos que la contengan (está en pescados grasos y en productos lácteos sin desnatar) y se sintetiza por la acción de sol. “En cuanto a su suplementación, explica Japaz, debe ser supervisada por un médico, sin un control adecuado se alcanzan niveles tóxicos”.
Evita una dieta rica en grasas
También tiene un impacto negativo sobre el hueso el exceso de grasa, aunque es vital en una dieta antiosteoporosis, ya que es el vehículo de las vitaminas liposolubles (A,D,E y K). ¿La opción? Evitar las saturadas y optar por las saludables, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul.
Otros enemigos del hueso
1. Sedentarismo. La inactividad física degrada la fuerza de los huesos. Haz ejercicio moderado de manera frecuente.
2. Alcohol. Su consumo en cantidades elevadas favorece la eliminación del calcio por la orina y las heces, no dejando que este mineral se incorpore al hueso.
3. Tabaco. “El hábito de fumar tiene un efecto tóxico sobre las células óseas”, aclara Japaz.
4. Tratamientos crónicos. Tomar corticoides y anticoagulantes de forma continuada o en dosis altas afecta a la calidad del hueso.
5. Determinadas dolencias. La diabetes impide la regeneración del hueso y las alteraciones hepáticas y del páncreas impiden una correcta absorción intestinal del calcio.
2. Alcohol. Su consumo en cantidades elevadas favorece la eliminación del calcio por la orina y las heces, no dejando que este mineral se incorpore al hueso.
3. Tabaco. “El hábito de fumar tiene un efecto tóxico sobre las células óseas”, aclara Japaz.
4. Tratamientos crónicos. Tomar corticoides y anticoagulantes de forma continuada o en dosis altas afecta a la calidad del hueso.
5. Determinadas dolencias. La diabetes impide la regeneración del hueso y las alteraciones hepáticas y del páncreas impiden una correcta absorción intestinal del calcio.
Recorta proteínas y fosfatos
Procura no seguir un patrón dietético en el que abunden las proteínas de origen animal. “Este tipo, al descomponerse, aporta compuestos azufrados que restringen el aprovechamiento del calcio. “En su lugar, potencia la ingesta de las vegetales (legumbres, vegetales y granos enteros)”, dice López. También conviene recortar la ingesta de productos procesados ya que contienen fosfatos (aditivos, estabilizantes o potenciadores del sabor que aparecen en el etiquetado como ácido fosfórico, difosfato, ácido fosfórico, trifosfato o polifosfato) que debilitan la matriz del hueso”, aclara Japaz. También es básico vigilar el aporte de sal y azúcar. “Estos saborizantes ‘secuestran’ el calcio.
El menú que cuida los huesos y la silueta
Desayuno:
• Vaso de agua con 2-3 gotitas de zumo de limón + café o té rojo con un chorrito de leche de avena (si se quiere endulzar esta bebida puedes usar stevia o sucralosa) más una de las siguientes opciones:
• Opción 1: 1 fruta, 1 nuez y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano o cocido, pavo, lomo embuchado o cecina) o salmón.
• Opción 2: bocadillo de fiambre magro (40 g de pan integral con 2 lonchas de pavo, por ejemplo) o bocadillo vegetal.
• Opción 3: pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 1 loncha de jamón serrano).
• Opción 4: huevos revueltos y 1 pieza de fruta.Media mañana y merienda
• Opción 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez.
• Opción 2: yogur de soja y 1 nuez.
• Opción 3: bocadillo de pan integral con jamón y queso o atún y pimientos del piquillo o lomo embuchado.Opciones de comida
• Espinacas rehogadas + salmón a la plancha.
• Judías verdes con patata + pollo al horno.
• Ensalada+ lentejas con verduras.
• Puré de verduras+ ternera a la plancha.
• Crema de puerros + lomo de cerdo.
• Guisantes salteados con jamón + conejo al horno.
• Ensalada + arroz 3 delicias.
Opciones de cena
• Sopa juliana+ revuelto de champiñones.
• Calabacín o berenjena a la plancha + queso fresco y 3 nueces.
• Ensalada coherente (1/3 del plato de proteína+ 2/3 de vegetales + grasa saludable).
• Ensalada de tomate+ pechuga de pollo.
• Menestra+ lenguado a la plancha.
• Puré de calabacín+ tortilla francesa.
• Espárragos trigueros+ merluza a la gallega.
• Vaso de agua con 2-3 gotitas de zumo de limón + café o té rojo con un chorrito de leche de avena (si se quiere endulzar esta bebida puedes usar stevia o sucralosa) más una de las siguientes opciones:
• Opción 1: 1 fruta, 1 nuez y 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano o cocido, pavo, lomo embuchado o cecina) o salmón.
• Opción 2: bocadillo de fiambre magro (40 g de pan integral con 2 lonchas de pavo, por ejemplo) o bocadillo vegetal.
• Opción 3: pan tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 1 loncha de jamón serrano).
• Opción 4: huevos revueltos y 1 pieza de fruta.Media mañana y merienda
• Opción 1: 1 fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez.
• Opción 2: yogur de soja y 1 nuez.
• Opción 3: bocadillo de pan integral con jamón y queso o atún y pimientos del piquillo o lomo embuchado.Opciones de comida
• Espinacas rehogadas + salmón a la plancha.
• Judías verdes con patata + pollo al horno.
• Ensalada+ lentejas con verduras.
• Puré de verduras+ ternera a la plancha.
• Crema de puerros + lomo de cerdo.
• Guisantes salteados con jamón + conejo al horno.
• Ensalada + arroz 3 delicias.
Opciones de cena
• Sopa juliana+ revuelto de champiñones.
• Calabacín o berenjena a la plancha + queso fresco y 3 nueces.
• Ensalada coherente (1/3 del plato de proteína+ 2/3 de vegetales + grasa saludable).
• Ensalada de tomate+ pechuga de pollo.
• Menestra+ lenguado a la plancha.
• Puré de calabacín+ tortilla francesa.
• Espárragos trigueros+ merluza a la gallega.
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