Las dolencias de la espalda afectan en algún momento de su vida al 80 % de los humanos, las padecen más las mujeres y en todo el mundo constituyen una de las causas más frecuentes de consulta médica y de discapacidad. Hoy, la investigación científica ha llevado a modificar drásticamente su diagnóstico, tratamiento y prevención y ha permitido mejorar espectacularmente los resultados.
Pero, en este caso, vamos a centrarnos en la higiene postural. Esta consiste en minimizar el esfuerzo muscular y la carga que soporta la columna vertebral al adoptar posturas y realizar movimientos, previniendo así lesiones y dolores. Aunque ya te hablamos de ella cuando te trajimos la rutina de ejercicios en casa de una experta en pilates para combatir el dolor de espalda, ahora te dejamos, de mano del experto Francisco Kovacs, las claves para entender su importancia.
Más vale prevenir que curar
La reeducación postural global (RPG) consiste en el análisis pormenorizado de los vicios posturales de cada persona, al estar de pie, sentado, trabajando o adoptando posturas que puedan resultar una carga excesiva o asimétrica. Esta se ofrece de manera pormenorizada, insistente e individualizada, mostrando al paciente delante de un espejo las posturas que le conviene modificar y enseñándole a corregirlas. La RPG puede ser eficaz para corregir los vicios posturales, y está especialmente indicada en personas que adoptan posturas extremas en su vida diaria, que deben mantener una durante mucho tiempo o que realizan grandes esfuerzos de manera repetida.
Las normas de higiene postural aplicables en la vida cotidiana están disponibles libre y gratuitamente en la web de la espalda (www.espalda.org) y en otras páginas web. Sin embargo, cuando se ha evaluado el efecto que tienen los programas de enseñanza de la higiene postural más breves que la RPG, o aplicados de forma grupal, los resultados han sido decepcionantes. Eso puede deberse a que las pautas de higiene postural solo se adoptan en la vida cotidiana cuando se enseñan de manera individualizada e insistente o a que en su vida diaria las personas no suelen prestar atención a los detalles de las posturas que adoptan. Sea cual sea el motivo, a diferencia de la RPG, los programas de educación sanitaria grupales o autoaplicados, centrados en la higiene postural, han demostrado tener una influencia nimia o inexistente para prevenir el dolor de espalda.
Por el contrario, mantener un buen tono muscular a lo largo de toda la vida es fundamen- tal para prevenir las lesiones. Como señala el Dr. Kovacs, “pequeños detalles de higiene postural pueden ayudar —tener la pantalla a la misma altura de los ojos, estar frente a ella en vez de mantener la columna girada durante horas, etc.—pero lo fundamental es el desarrollo muscular. Cuanto más potente, resistente y coordinada esté la musculatura, más fácil y automático resulta adoptar y mantener las posturas óptimas, y más preparada está para resistir las eventuales posturas inapropiadas que podamos adoptar en un momento dado. Para mantener recta la espalda resulta más eficaz tener un tono muscular tan bueno que se adopte automáticamente una postura correcta, que insistir una y otra vez en hacerlo, y lograrlo solo durante los pocos segundos en los que se piensa en ello”.
Soportar malas posturas continuas, cargar mucho peso o mantener la misma posición durante mucho tiempo, especialmente si se trata de una posición forzada, pueden so- brecargar la musculatura, pero señala este experto que “una cosa es conocer la teoría sobre cómo deberíamos adoptar posturas o realizar esfuerzos, y otra es aplicarla automáticamente en la vida real, cuando hay que reaccionar rápidamente mientras estamos pendientes de otras muchas cosas. Tal vez por eso, todos los ensayos clínicos demuestran que es mucho más rápido y eficaz trabajar sobre la musculatura y sobre el conocimiento sobre qué hacer si la espalda duele, que intentar transmitir los detalles de higiene postural”.
Mantenerse activo a cualquier edad
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 18 a 64 años realicen actividades físicas o aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos (entre dos horas y media y cinco horas) cada semana; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos (entre una hora y cuarto y dos horas y media); o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana. Por otro lado, también recomienda actividades de fortalecimiento muscular moderadas o intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.
La OMS también hace mucho hincapié en la necesidad de limitar al máximo el tiempo dedicado a actividades sedentarias, instando a sustituirlas, en la medida de los posible, por actividades físicas de cualquier intensidad. Para los adultos de 65 o más años recomienda, como parte de su actividad física semanal, actividades físicas variadas y con diversos componentes que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres días o más a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas. Todo esto conduce a mantener el bienestar y a conseguir un envejecimiento saludable.
Lo verdaderamente efectivo: el ejercicio
Lo que ha demostrado sistemáticamente ser eficaz para prevenir el dolor de espalda es lo que se denomina "el manejo activo", que consiste en mantener el mayor grado de actividad física general y hacer tanto ejercicio como sea posible cuando uno está sano y, durante un episodio doloroso, mantener el mayor grado de actividad que permita el do- lor. Aquí el Dr. Kovacs señala que, si el dolor se presenta, "conviene evitar aquellas pos- turas, movimientos o esfuerzos que desencadenen el dolor o incrementen su intensidad, pero, hasta ese nivel, mantener el mayor grado de actividad posible".
Eso ha demostrado acortar la duración del episodio doloroso y reducir el riesgo de que se repita en el futuro. Así que reposar o quedarse en la cama por tener dolor de espalda, no solo no es recomendable, sino que está desaconsejado. "El reposo en cama, especialmente si dura más de 48 horas, empeora el tono muscular, prolonga la duración del episodio doloroso y aumenta la probabilidad de que se repita más adelante". Incluso si el objetivo es mejorar la postura y aplicar preceptos de higiene postural, es más eficaz hacer el ejercicio necesario para que el tono muscular sea bueno y condicione espontáneamente una buena postura, que intentar forzarse a controlar y corregir la postura constantemente.
El doctor Kovacs hace una analogía muy esclarecedora: “la columna se mantiene recta por el mismo mecanismo que el mástil de un barco; la musculatura vertebral ejerce una tensión contrapuesta que sostiene la columna vertebral como las jarcias sujetan un mástil. Cuando adoptamos una postura, cargamos peso o hacemos un movimiento, la tensión de cada uno de los grupos musculares se ajusta inmediatamente para permitirnos mantener el equilibrio. Los mecanismos neuromusculares que coordinan la tensión de los distintos grupos musculares son complejos y sutiles, y requieren entrenamiento constante para funcionar bien”.
El reposo interrumpe ese entrenamiento constante, por lo que empeora la coordinación, y también reduce el tono muscular y disminuye el riego sanguíneo al músculo. Todo ello facilita que la musculatura se sobrecargue y duela. Lo mismo sucede si los músculos no son suficientemente potentes y resistentes como para ejercer suficiente tensión y mantenerla durante el tiempo necesario.
Actividad física continuada
A la pregunta de cuál es el ejercicio más recomendado para el dolor de espalda, la respuesta es que depende de si se trata de prevenir el dolor en un individuo sano, o de tratarlo en quien sufre un dolor crónico. En un individuo sano, para prevenir el dolor de espalda lo esencial es hacer ejercicio habitualmente y de manera sostenida en el tiempo. Eso es más probable cuanto más le guste el ejercicio o el deporte que practique, y como los estudios reflejan que con fines preventivos cualquier ejercicio es mejor que ninguno y hay pocas diferencias entre uno y otro, conviene tener en cuenta las preferencias personales para escoger cuál realizar.
En un paciente que ha padecido dolor de espalda durante meses y presenta desequilibrios musculares (como causa original del dolor o a consecuencia de su duración), conviene realizar un programa individualizado de ejercicio para corregir esos desequilibrios antes de que, una vez recuperado, haga el que más le guste con fines preventivos.
Como apunta el Dr. Kovacs, "en cuanto a la cantidad, los datos disponibles sugieren que el ejercicio comienza a tener un efecto apreciable cuando se realiza durante, como mínimo, 75 minutos semanales, si se trata de ejercicio relativamente intenso, o de 150 si se trata de ejercicio leve o moderado. Realmente eso es muy poco; equivale a media hora de actividad física moderada, 5 días por semana. Pero ese es el mínimo; por encima de ese nivel, cuanto más, mejor".
En la infancia se debe fomentar que los niños realicen ejercicio. La OMS recomienda que los niños hagan al menos una hora de actividad física diaria, pero muchos niños no alcan- zan ni siquiera ese nivel mínimo. En España el 20 % de los niños menores de 12 años no cumplen con esos estándares. "Tradicionalmente, cuando los niños jugaban físicamente y correteaban, superaban con creces esa cantidad mínima de actividad física diaria, pero el ocio digital y las videoconsolas parecen estar dificultándolo actualmente. Los padres tienen que garantizar que los niños hagan ejercicio físico desde su más tierna infancia, y que lo vean como algo divertido e inherente a la vida normal, tan rutinario como lavarse los dientes. Realmente es una necesidad fisiológica más, como beber, comer o respirar", apunta el Dr. Kovacs.
Prevenir el dolor
De acuerdo con la eficacia que el "manejo activo" ha demostrado científicamente para prevenir el dolor, conviene mantener el mayor grado de actividad física que sea posible, de manera continuada durante la vida. E incluso mientras se está sufriendo un eventual episodio de dolor de espalda; en esa situación, solo hay que interrumpir las actividades que desencadenan el dolor o incrementan su intensidad cuando realmente lo hacen.
Así, por ejemplo, si después de andar unos minutos la espalda comienza a doler, conviene pararse, descansar un rato hasta que el dolor desaparezca, y volver a caminar o hacer otra actividad. Sería tan malo forzarse a seguir andando cuando ya duele, haciendo que el dolor se intensificara, como no volver a andar cuando el dolor hubiera cedido por miedo a que volviera a aparecer. Antiguamente era común recomendar reposo estricto en cama cuando dolía la espalda.
Todos los estudios realizados han demostrado que eso es no solo inútil, sino contraproducente; disminuye el riego sanguíneo al músculo, reduce el tono muscular y empeora la coordinación de los distintos grupos musculares. Todo ello favorece que el dolor se prolongue y reaparezca más fácilmente, especialmente si el encamamiento dura más de 48 horas. Si en un momento dado el dolor es muy intenso y solo cede acostándose, no hay problema en hacerlo un rato hasta que se alivie, pero conviene retomar en cuanto sea posible el mayor grado de actividad física que el dolor permita.
