Las rutinas y estilo de vida actual propician que llevemos una vida más sedentaria de lo conveniente. A esto hay que añadir la cantidad de tiempo que pasamos sentados en el trabajo o en casa, en muchas ocasiones, en mala postura.
Como consecuencia de esto, cada día son más las personas que padecen dolores de espalda, en específico de lumbares o cervicales. Ponerle remedio es relativamente fácil con un poco de iniciativa y constancia.
Por eso, te proponemos una serie de estiramientos y sencillos ejercicios de gimnasia y yoga que pueden ayudar a mantener tu una vida más sedentaria de flexibilidad y aliviar los dolores.
Ejercicios con fitball
Para aliviar el dolor de espalda, hay que mantener una serie de rutinas diarias en forma de ejercicios, basados en doblar y estirar la columna.
Un básico consiste en inclinarse hacia delante, con los brazos estirados, tratando de tocar el suelo con la punta de los dedos, manteniendo en todo momento las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas.
Es más que conveniente hacerse con una pelota suiza o fitball, ya que permite ampliar el rango de ejercicios muy beneficiosos para las lumbares, como sentarse sobre ella con la espalda erguida y apoyada en la punta de los pies.
En esta posición, hay que elevar los brazos alternativamente hasta formar un ángulo de 90 grados.
Otro fácil ejercicio consiste en colocar la pelota junto a una pared, para que no se mueva, y, luego, colocar la zona lumbar presionando sobre ella para ir descendiendo hasta el suelo, con los brazos sobre la cabeza.
Un clásico que resulta muy beneficioso son las planchas y flexiones de toda la vida. Conviene empezar con unas pocas, para ir poco a poco aumentando su número hasta ser capaz de hacer entre unas 15 o 20 por sesión.
Ejercicios de yoga
Postura del niño
Entre la multitud de asanas típicos del yoga, hay algunos relativamente sencillos de realizar. Una buena manera de empezar puede ser la postura del niño, que las practicantes de esta técnica milenaria conocerán bien.
Es muy sencilla, puesto que parte de la posición de sentada sobre los talones en el suelo. Extiende los brazos hacia adelante hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo casi tocando el suelo con la frente y el pecho, con lo que estirarás la espalda totalmente.
Mantén la posición unos 25 segundos. De este modo, estirarás los músculos de la zona lumbar y conseguirás relajarte y ganar flexibilidad.
Postura del gato
Otra postura interesante para este cometido es la postura del gato, que hace mover todos los músculos lumbares aliviando cualquier posible inflamación.
Se parte de una postura de cuatro patas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y la columna paralela al suelo. El ejercicio consiste en arquear la espalda hacia fuera como hacen los gatos.
Mantén la espalda arqueada al menos cinco segundos cada vez para, luego, hacer lo mismo bajando el tórax otros cinco segundos. Con hacerlo unas diez o doce veces es suficiente.
Postura de la mariposa
La postura de la mariposa es otro movimiento sencillo que mejora la flexibilidad de las lumbares. Sentada en el suelo con las piernas cruzadas o extendidas, como prefieras, estira los brazos hacia arriba con la espalda totalmente recta.
A continuación, trata de tocar el suelo con la palma de las manos manteniendo la zona lumbar lo más recta y estirada posible.
Postura del puente
El ejercicio del puente ayuda a flexibilizar la zona pélvica. Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas, apoyada con la planta de los pies y las palmas de las manos, levanta los glúteos hasta completar una diagonal con el resto del cuerpo.
Mantén la postura unos diez segundos para volver a la posición inicial. Debes repetir este ejercicio unas quince veces.
Consejos para dormir
Como consideraciones finales, hay que cuidar mucho las horas de descanso, especialmente las dedicadas al sueño. Es aconsejable no utilizar almohadas demasiado altas, no dormir boca abajo, sino mirando hacia arriba, en la medida de lo posible, o de lado, en su defecto. Esta postura ayuda a disminuir las molestias, así como reducir el riesgo de inflamación muscular.
Para quienes sufren de molestias lumbares, es preciso colocar una almohada bajo las rodillas, lo que propiciará una menor tensión al flexionar un poco la cadera. Para aliviar las cervicales, puede ayudar el uso de una almohada más baja. Si sueles dormir de lado, es bueno colocar una almohada entre las piernas, ya que aliviará la tensión en la base de la columna vertebral.
