En primer lugar, Patry Jordán te propone una superserie con tres ejercicios. Se hacen sin descanso, encadenando siempre la misma pierna de trabajo. Es decir, haces los tres ejercicios con la misma pierna y cambias a la otra pierna. Cada serie puedes hacerla con tiempo si tienes un cronómetro a mano (30-45 segundos de trabajo) o bien por número de repeticiones, no menos de 20-25 por ejercicio.
“Si queréis añadir dificultad, podéis añadir carga”, dice Patry Jordán sobre todos estos ejercicios que recomienda en el calendario de abril de Gym Virtual. Esa carga puede ser goma elástica o una pequeña pesa en los tobillos, por ejemplo.
Estos son los tres primeros ejercicios:
- Patada de glúteo: bocabajo, alinea hombro y codo, larga pierna, recoge abdomen para que no baje la lumbar y sube y baja a una pierna, estirada completamente. La otra pierna queda recogida, apoyada sobre rodilla y empeine en el suelo. “El abdomen tiene que estar fuerte y recogido, y el talón alineado”, dice Jordán.
- Movimiento circular: partiendo de la misma posición, la variante de este ejercicio es que no dar patada de glúteo, sino que mantienes la pierna estirada y dibujas círculos completos con tu pie. Puedes alternar el lado hacia el que los dibujas: mitad y mitad del tiempo o número de repeticiones.
- Patada en diagonal: la tercera variante es cruzar la pierna estirada por encima de la recogida. Con el talón apoyado en el suelo, el movimiento es en diagonal: eleva y vuelve a bajar cruzando por detrás.
A continuación, una vez completes la superserie con ambas piernas, Patry Jordán propone más ejercicios para tonificar el glúteo y tu abdomen trabajando desde las piernas. Tienes que hacer todos estos ejercicios combinados con una pierna y luego cambiar de lado, o bien puedes hacer la rutina ejercicio por ejercicio con ambas piernas antes de pasar al siguiente (el esfuerzo será menor).
- En primer lugar, recomienda un ejercicio encadenado que consiste en hacer una patada de glúteo alternada con otra patada de la pierna que está recogida. La estirada se mueve igual, de arriba a abajo, pero la que está encogida se suelta hacia atrás, como si dieras una coz controlada. Trabaja por tiempo o repeticiones e inmediatamente después, con un breve descanso, cambia la postura de tus piernas para que trabajen la patada de glúteo que no han hecho en la primera serie. Patry Jordán trabaja 40-45 segundo cada lado.
- El segundo ejercicio combinado de glúteos, pierna y abdomen consiste en hacer una patada de glúteo y con la misma pierna, al recogerla, hacer una abertura lateral de la pelvis y abductor. Para ello, la entrenadora personal varía la posición de sus brazos, ya que estira el del lado de la pierna que va a trabajar, y apoya la palma de su mano en la colchoneta para tener estabilidad. Además, después de dar la primera patada. en vez de descender estirada, lo que hace Jordán es recoger hacia su estómago la pierna para desde ahí iniciar la apertura lateral.
- El tercer ejercicio combinado consiste en una patada de glúteo tradicional combinado con una rodilla al pecho. Esto es, primero hace una miniserie de patadas de glúteo como las indicadas en el primer ejercicio, pero con las manos apoyadas y brazos estirados, como si fuera una posición de plancha, y no con los codos y antebrazos apoyados. Enseguida, después de 12-15 repeticiones, sin descanso, intercala este movimiento activando la pierna recogida. Para ello, recoge bien el abdomen y contrae la musculatura de la faja abdominal, apoya la puntera de la pierna que ha hecho la patada de glúteo y tira de la rodilla hacia el pecho, como si hicieras un mountain climber.
A continuación, añade un ejercicio más a la rutina Patry Jordán: la patada de glúteo alta. Con manos apoyadas y brazos estirados, parte de la posición de patada de glúteo arriba, con la pierna estirada, y encoge la rodilla para traer la pierna hacia su cuerpo, dibujando una ele.
Puedes completar tu rutina en casa para tonificar glúteos y abdomen dibujando círculos. La posición es la misma de la apertura lateral de pelvis, pero en este caso tienes que dibujar círculos con tu pierna recogida. Primero hacia dentro y luego hacia fuera. Estos últimos te obligarán a elevar la pierna después de empezar el movimiento con la apertura, justo al revés que los círculos en los que recoges en el movimiento.
El último ejercicio que propone Patry Jordán es la patada de glúteo alternando el movimiento de la pierna contraria. En posición de plancha, haces una patada de glúteos normal y al bajar, la otra pierna se estira. Después de la siguiente patada, se encoge hasta recogerse y apoyar de nuevo la rodilla.
Cuando descanses y cambies de pierna para hacer esta segunda parte de la rutina, puedes mover tus muñecas para que mejoren la movilidad después de tanto tiempo con ellas apoyadas soportando el peso de tu cuerpo.
Para terminar, el décimo ejercicio, este sí alternando una pierna y otra, consiste en hacer pequeños kicks o elevaciones. Bocabajo, con antebrazos apoyados y una pierna recogida y apoyada sobre la rodilla, eleva la otra pero doblada por la rodilla, en forma de ele. Solo tienes que tirar hacia arriba de ella en movimientos cortos y explosivos. Verás cómo se activa tu glúteo. Puedes trabajar por tiempo o por repeticiones.
Patry Jordán, como puedes ver en el vídeo completo de la rutina, tarda apenas 15 minutos en completarla.
