Los meses posterior al verano, los gimnasios suman más del 30 % de las matrículas que se realizan al año. Y es que el comienzo del nuevo curso siempre llega acompañado de propósitos entre los que cuidarse, cambiar de hábitos y llevar una vida más saludable son protagonistas. Para muchas, este mes supone solo la vuelta a la rutina después de meses de vida más bien sedentaria. Para ellas, no hay mejor verano que el que se pasa entre el sofá y la tumbona.
Para otras, calzarse las deportivas supone un reto con el que cambiar de vida por completo. Una primera vez que se ha postergado demasiado tiempo, pero que, al final, ha llegado, como todo lo bueno, que siempre se hace esperar.
Sea cual sea tu caso, hay ciertos aspectos en los que se coincide, como unos músculos más o menos oxidados y las prisas por lograr que ese sacrificio sea parte de la rutina. Por eso, antes de ponerse como loca a correr o a intentar levantar pesas sin miedo a las consecuencias, es mejor tener bien presentes los consejos de un experto. En Mía, hemos consultado a Ruth Gómez, triatleta profesional, entrenadora y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, que colabora con Marnys para lograr que la vuelta al ejercicio no sea una pesadilla y tenga consecuencias negativas.
6 Consejos para volver al gimnasio
1-ADAPTA LA RUTINA A TUS OBJETIVOS
Si no estás acostumbrada a practicar algún deporte o llevas tiempo sin hacerlo después de las vacaciones, entrenar se puede volver una tarea tediosa. Es esencial iniciar el ejercicio de manera progresiva para que los músculos y articulaciones se vayan acostumbrando y adquirieran movilidad poco a poco. Así evitarás muchísimas lesiones.
2-¿QUÉ HACER PRIMERO?
No hay un único plan y depende de muchos factores, como tu estado de salud, pero algo que suele funcionar es combinar entrenamientos de fuerza y cardio, claves para mejorar resistencia, quemar grasa e incrementar la masa muscular. Levantar pesas, las bandas de resistencia, las sentadillas, los abdominales o las flexiones son ejercicios para el fortalecimiento muscular y se recomiendan realizarlos un mínimo de dos veces a la semana. Por su parte, algunos ejemplos de actividades de cardio con las que completar tu entrenamiento pueden ser saltar a la comba, salir a correr o montar en bicicleta. Es decir, ejercicios que no necesitan peso extra, sino que los hacemos con el propio peso corporal y a cierta velocidad. Eso sí, en todos los casos hay que ir subiendo de nivel de forma progresiva y siempre es mejor empezar suave a luego lamentar lesiones.
3. SÉ CONSTANTE
Después de las vacaciones, volvemos a crear la rutina de ir al gimnasio y no es necesario ir todos los días, pero sí cumplir con la periodicidad que te marques. De nada sirve darte una paliza tremenda y luego no poder moverte durante una semana. Eso solo significa dar un paso atrás. Con ir tres o cuatro veces a la semana es suficiente para empezar, sin olvidarte de moverte el resto de días de la semana. Además, debes aprender a escuchar a tu cuerpo, no forzarlo y saber identificar cuáles son tus límites, que los irás superando día a día.
4. QUE NUNCA FALTEN EL CALENTAMIENTO Y LOS ESTIRAMIENTOS
Antes de iniciar tu rutina, es importante realizar un calentamiento de movilidad articular que involucre a todo el organismo. Por ejemplo, si vas a salir a correr, inicia con una caminata rápida. De esta manera, los músculos y las articulaciones se van preparando para realizar la actividad física y vas aumentando el ritmo cardíaco y el oxígeno que se dirige principalmente a los músculos. Al final de la sesión, es fundamental estirar los músculos para disminuir el riesgo de lesiones y para que estos trabajen con mayor eficacia. Después de un tiempo, notarás una mayor flexibilidad y amplitud en el rango de movimiento de las articulaciones, algo que también es un empujón a la autoestima y anima a seguir esforzándote.
5. LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO
Los músculos también necesitan descansar y solo así la recuperación muscular será óptima para afrontar la exigencia física en los próximos entrenamientos. Además, como estás retomando el gimnasio, este descanso ayuda a prevenir lesiones en músculos y articulaciones. Y no te olvides de dormir, las horas de sueño son importantes para tener mayor vitalidad a la hora de ejercitarte. De hecho, después de entrenar se duerme muchísimo mejor.
6. VIGILA LA ALIMENTACIÓN
La alimentación es uno de los pilares más importantes del entrenamiento invisible, conformado por el descanso, la hidratación, la nutrición y la gestión de estrés. Una dieta completa y variada es tan importante como la realización de ejercicio físico, debido a que es tu principal fuente de energía. Antes de ir al gimnasio o realizar actividad física, es fundamental incorporar a tu plato algún alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta, como pueden ser el pan integral o la granola. Le puedes agregar un puñado de frutos secos, un yogur o alguna fruta como el plátano, que aporta el vigor necesario para entrenar. Después del entrenamiento, es preferible una comida rica en fibra y antioxidantes que incluyan proteína y grasas saludables. Todo esto sin olvidar la hidratación.
