Si eres de las que prefiere entrenar en casa que ir al gimnasio y rondas o superas los 50, no tienes por qué dejar de hacer ejercicios que son habituales en sesiones de fuerza pensadas para personas más jóvenes que tú.
Basta con adaptar dichos ejercicios, los cuales cuentan con numerosas variantes de dificultad, no solo por peso. Pero no con adaptarlos a tu edad, porque con 50 años se puede estar en plena forma, sino a tus condiciones físicas y a los objetivos que te marques.
Si tu objetivo es el genérico a esta edad, mantenerse activas y con hábitos de vida saludables, lo ideal es combinar actividad física cardiovascular, como puede ser andar, nadar o bailar, por citar tres ejemplos genéricos, con ejercicios de fuerza y otros enfocados en la flexibilidad.
Entre estos últimos, el pilates, el yoga o, por lo menos, dedicar unos minutos a estirar, son suficientes. Si optas por estirar, que sea todos los días 10 o 15 minutos, y si prefieres yoga o pilates, con uno o dos días a la semana sería suficiente.
Pero este trabajo no está completo al 100% si no trabajamos al menos un poquito la fuerza. También a partir de los 50. Tendemos a creer que a partir de cierta edad el trabajo de fuerza ya no es necesario, quizá porque lo asociamos al culto al cuerpo, y es justo lo contrario: tonificar nuestros músculos es igual o más importante cuando envejecen que cuando están en plenitud. La fuerza impacta de forma positiva en nuestra calidad de vida a partir de los 50.
Algunos ejercicios específicos que puedes hacer en casa
Con 50 años, si dedicas unos minutos al trabajo de fuerza en casa al día, te puedes apañar prácticamente sin material. Si acaso, tener un palo alargado o unas pequeñas mancuernas para determinados ejercicios es una buena idea, pero hay ejemplos de sobra que no requieren material. Desde Eurofitness ponen los siguientes ejemplos.
- Ponerse de pie: un ejercicio muy sencillo de ejecutar pero que requiere fuerza y es cansado, sobre todo cuando añadimos muchas repeticiones, es el de ponernos de pie. Como si hiciéramos una sentadilla pero utilizando el sofá, la cama, un taburete o una silla para ponernos en una posición adecuada y levantarnos. Es importante que la posición sentada permita tener al cuerpo dibujando un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. “Es recomendable para hacerlo levantar los brazos cuando hayamos terminados de ponernos en dicha postura final”, recomiendan desde Eurofitness.
- Subir escalones: si tenemos la suerte de tener una escalera en casa, no hay mejor lugar para trabajar la fuerza del tren inferior. Y si no lo tenemos, podemos utilizar un taburete o algo similar, que nos dé confianza y seguridad, para simular que estamos haciendo el mismo movimiento que cuando subimos las escaleras. “Con ello conseguiremos la activación general de nuestro cuerpo a cambio de hacer un ejercicio muy sencillo y asequible especialmente recomendado para personas mayores”, dicen desde Eurofitness.
- Fondos: ¿por qué no se pueden hacer fondos a partir de los 50 años? Este es uno de los mejores ejercicios de fuerza para el tren superior. Y si te cuesta mucho, lo cual es normal, siempre puedes hacerlos con las rodillas apoyadas en el suelo. Si haces las repeticiones necesarias, el fondo seguirá siendo muy efectivo.
- Peso muerto: es un ejercicio de fuerza interesante para trabajar de forma integral la musculatura. En casa puedes hacerlo colocando algo con peso en el suelo. Lo puedes recoger bajando recta la espalda, doblándote por la cintura, o bien haciendo una sentadilla. Y desde ahí, cogerlo y levantarlo. Sirve, por ejemplo, una mochila. En el gimnasio este ejercicio se suele hacer con un saco, para que te hagas a la idea.
- Elevaciones: un ejercicio de fuerza muy recomendable a partir de cierta edad son las elevaciones a la altura de los hombros. Se puede trabajar la fuerza en los bíceps, en los hombros e incluso en tríceps y antebrazos en función de cómo cojamos el peso y cómo lo elevemos. Para este ejercicio sí es recomendable disponer de unas pequeñas mancuernas en casa o unos discos, pero también puede ser útil un palo alargado, por ejemplo. O, si lo quieres hacer muy casero todo, puedes reciclar un par de garrafas o botellas y meterlas peso para que te cueste un poquito.
