La práctica regular de los asanas de yoga aporta múltiples beneficios para mantenerse en forma. Las posturas que los expertos en salud y deporte proponen son relativamente fáciles de realizar y, en pocas sesiones, se percibe una mejor flexibilidad. Por no hablar del alivio que notan quienes padecen de dolores de espalda.
Por si esto no fuera suficiente, se consiguen fortalecer los músculos del tren inferior y también los huesos y articulaciones. Además, son capaces de reforzar el sistema nervioso y el inmunológico, reduciendo los niveles de estrés y mejorando la forma de respirar de una forma más consciente.
A continuación, detallamos una selección de posturas de esta disciplina ancestral que han demostrado excelentes resultados para tonificar el tren inferior.
POSTURAS DEL GUERRERO
Uno de los asanas más populares son las tres posturas del guerrero, denominadas virabhadrasana, que están inspiradas en la leyenda de la mitología hindú.
De ahí, la primera posición, alzando la espada; la segunda, apuntando con ella; y la tercera, cortando al enemigo. Aunque se pueden practicar de forma independiente, lo ideal es practicarlas juntas a modo de rutina, como si fuera una secuencia completa. De este modo, el beneficio obtenido se multiplica, aportando fuerza a los músculos de las piernas y de los glúteos.Se trata,además, de un ejercicio completo para practicar una correcta alineación del cuerpo.
- La postura inicial se realiza desde la posición de pie. Toma aire y da un paso largo de un metro aproximadamente. Entonces, gira el pie izquierdo que queda atrás unos 90 grados. Con el cuerpo alineado entre la rodilla derecha flexionada 45 grados y el torso completamente erguido, eleva los brazos al cielo mientras miras al frente y juntas las palmas de las manos lo más arriba posible.
- La segunda postura parte de la anterior. Inspira y abre los brazos, formando una línea recta a la altura de los hombros, paralela al suelo, con las manos hacia abajo y la cabeza ladeada. Esta posición tiene muchos efectos beneficiosos para el tren inferior, al tiempo que activa también los brazos y alivia posibles dolores articulares o de espalda.
- La tercera supone un reto de equilibrio. Consiste en inclinarse hacia delante colocando los brazos extendidos hacia delante hasta tenerlos paralelos al suelo y alineados con la espalda. Entonces, levanta una de las piernas hacia atrás todo lo posible, colocándola en línea con la espalda y los brazos extendidos. Es una posición difícil, pero, si la consigues dominar, habrás activado toda la musculatura desde el talón que presiona el suelo hasta la cabeza, como si un hilo invisible tirara de ella hacia delante y de las caderas hacia atrás. Esto fortalece también el abdomen y ayuda a mejorar el equilibrio.
ALTERNATIVAS AL GUERRERO
1. POSTURA DEL ÁRBOL
Otros asanas alternativos para ir variando las rutinas son la postura del árbol, que también está basada en el equilibrio, al soportar todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna, mientras se elevan los brazos hasta juntar las palmas de las manos sobre la cabeza. Pese a que, en principio, pueda parecer complicada, es relativamente sencilla de iniciar, puesto que puedes colocar la pierna tan arriba como quieras en función de la destreza adquirida. Resulta recomendable empezar colocándola en el gemelo e ir subiendo al muslo en función de los progresos. Lo ideal es ir alternando cada 30 segundos una pierna y, luego, la otra.
2. POSTURA DEL TRIÁNGULO
Otra postura interesante es la del triángulo o trikonasana, especialmente indicada para tonificar piernas y glúteos. Para realizarla correctamente, debes prestar especial atención a cómo colocas tanto piernas como los pies, ya que la pierna delantera se dirige hacia delante, mientras que la que queda atrás se coloca hacia el lado con las rodillas, siempre alineadas con los pies. Se completa con los brazos extendidos mientras llevas una mano al pie ladeado y la cabeza mirando hacia la mano que señala al cielo.
3. POSTURA DEL PERRO
Por su parte, el asana del perro boca abajo es muy completo. Consiste básicamente en colocar el cuerpo en triángulo apoyándote exclusivamente con las plantas de los pies y las palmas de las manos. El culo, completamente arriba, y la cabeza, colocada entre los brazos extendidos en diagonal.
