Dime Cuando Trabajas y... Te Diré Qué Comer.

Si quieres mantener tu rendimiento durante la jornada laboral, tendrás que adaptar la dieta a las características de tu turno de trabajo: rotativo, de mañana, de tarde, con horario partido, nocturno... Una dieta monótona, saltarse alguna comida y repartir la cantidad de alimentos de forma desordenada a lo largo del día son tres errores que cometemos habitualmente quienes trabajamos fuera de casa y que afectan negativamente a nuestro rendimiento laboral. ¿Cómo evitarlo?

Busca el equilibrio entre los horarios de comida y de trabajo; tomando lo que necesites en cada turno (sobre todo si son rotativos), evitarás los desórdenes que te llevan a picotear, a sentir somnolencia si la comida es excesiva o a desfallecer si ha sido demasiado ligera.

HORARIO DE MAÑANA.

Hay que empezar el día con un buen desayuno que incluya cereales, lácteos y una fruta. Si tu trabajo no requiere un gran esfuerzo, a media mañana bastará con que comas una pieza de fruta y un lácteo, pero, si el desayuno no ha sido completo o tienes un desgaste físico importante, toma un bocadillo (con pocas grasas para que se digiera mejor) y un café o un refresco (light, si tienes tendencia al sobrepeso). Deja la comida preparada el día anterior, así evitarás abusar de los precocinados y de las frituras. Es importante merendar (queso fresco o una fruta), para no llegar a la cena hambrienta. Ésta debe ser ligera: una ensalada, pescado o pollo a la plancha y una fruta será suficiente. Aunque te acuestes temprano, después de cenar intenta esperar dos horas antes de irte a la cama.

TURNO DE TARDE.

Es difícil hacer las cinco ingestas recomendadas, porque hay que comer más pronto de lo habitual y entre el desayuno y la comida no hay demasiado tiempo. Sin embargo, hasta la pausa de media tarde pasarán bastantes horas, por eso el almuerzo debe incluir hidratos de carbono complejos (pasta, legumbres), verduras, carne o pescado y fruta: de esta forma tendrás la energía necesaria hasta la hora de la merienda (que será similar a la ingesta de media mañana del turno anterior). La cena se hace un poco tarde y tiene que ser ligera, para que la digestión sea fácil y puedas descansar bien.

POR LA NOCHE.

La cena tiene que ser algo más consistente: pasta, verduras o arroz con carne o pescado y fruta. En la pausa de media noche (que será alrededor de las dos o las tres de la madrugada), es aconsejable tomar lo mismo que en los otros descansos (un bocadillo, o algo más ligero si no realizas grandes esfuerzos). Procura no abusar de los cafés ni de los refrescos con cafeína. Antes de irte a la cama, bebe un vaso de leche caliente: te ayudará a conciliar el sueño y evitará que estés muchas horas sin tomar nada.

JORNADA PARTIDA.

Si comes fuera de casa, intenta que sea siempre a la misma hora, y dedícale al menos los 40 minutos que recomienda la OMS. Elige dos platos ligeros o compensa primeros y segundos, de forma que al menos uno de ellos lo sea. De postre toma fruta o queso fresco. Si llevas la comida de casa, procura que sea caliente.

¿CÓMO ES TU ACTIVIDAD?

Si evitas las carencias nutritivas, limitarás el cansancio y aumentarás tu rendimiento físico y mental. Descubre los alimentos que te convienen según tu trabajo.

-Sedentaria.

1. Apuesta por una dieta ligera y equilibrada si trabajas sentada (trabajos de oficina, conductores).

2. Si estás sometida a un gran estrés psíquico, elige los nutrientes que necesita tu sistema nervioso (vitaminas B y E, cinc, magnesio, potasio, hierro, ácidos grasos esenciales). ¿Un plato ligero y completo? Tortilla y ensalada verde con frutos secos y queso.

-Enérgica:

1. Si tu trabajo supone un gran desgaste físico (repartidores, obreros de la construcción, deportistas profesionales), tendrás que aumentar el consumo de calorías para compensar el gasto de energía.

2. En tus menús no deben faltar los hidratos de carbono complejos (patatas, arroz, pasta) ni las proteínas (carne, pescado, huevos).

Un buen consejo para no caer rendida. Si haces una comida muy consistente a mitad de la jornada laboral, lo normal es que, a continuación, te invada un sopor irresistible. Para evitarlo, no caigas en la tentación de suprimir la comida, porque entonces te sentirás fatigada. ¿La solución? Opta por platos ligeros pero nutritivos y, sobre todo, ordena las ingestas en función de tu trabajo.