Cuando llegamos a los 50 años, dormir se puede convertir en un reto complicado. Existen trucos para dormirse rápido de la universidad de Harvard y otros expertos, aunque no siempre se puede conciliar el sueño con técnicas. La alimentación tiene un papel importante a la hora de dormir. Un truco que ayuda es cenar temprano. En España solemos cenar tarde, alrededor de las 10 de la noche o más, y la digestión es un proceso que exige actividad al organismo, con lo que dificulta el descanso, ya que no puede acelerarse. Para facilitar a nuestro estómago la acción, debemos tomar algo nutritivo, pero liviano, para que el cuerpo no deba trabajar tanto, y adelantar la cena a las ocho o las nueve. El experto del sueño, Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, nos ofrece unos alimentos amigos que deberían estar en las recetas que elaboramos para nuestras cenas y conseguir fomentar un sueño de mayor calidad y con nutrientes que faciliten el descanso.
Si quieres conocer la lista de alimentos que el experto en sueño, Eduard Estivill, toma en su día a día, sigue leyendo.
Qué necesitamos ingerir según el experto para mejorar el sueño
El doctor argumenta que los remedios naturales como "la valeriana, la pasionaria, la amapola, la melisa... pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. Otras plantas como el ginseng o la rhodiola, sirven para combatir la resistencia al estrés e incrementar el rendimiento físico y psicológico". Eduard Estivill aboga por alimentos con aminoácidos, minerales y vitaminas.
También para dormir es imprescindible el triptófano y la melatonina, aunque no hay que olvidar que "son esenciales los minerales como el magnesio y el zinc y vitaminas como la B6 y la B12: no nos pueden faltar si queremos que nuestro cuerpo se relaje", añade. La melatonina actúa como inductora del sueño. La dosis habitual oscila entre 1 y 3 mg al día, media hora antes de acostarse. Eso sí, el doctor advierte que "todos estos nutrientes son eficaces siempre y cuando nuestros hábitos de sueño sean buenos".
Los alimentos amigos que deben estar presentes en tus recetas para mejorar el sueño
Los expertos aseguran que la dieta puede echarte una mano. Hay nutrientes que facilitan el descanso. Aquí tienes algunos de los más importantes para dormir mejor.
Las almendras y las legumbres
El experto explica que son muy ricas en magnesio, que relaja los músculos. Además, tienen proteínas, que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre o glucemia (mantener una glucemia estable relaja las funciones cerebrales y, por lo tanto, facilita el descanso). Por otro lado, las legumbres también son una fuente muy alta de magnesio, que actúa sobre el sistema neurológico, evitando el estrés y favoreciendo al sueño.
Cereales integrales
Tanto la avena como el maíz, son de los que menor contenido en azúcares tienen. El experto asegura que los alimentos con índices altos de azúcar dificultan el descanso. Estos tipos de cereales tienen melatonina, que ayuda al proceso de conciliar el sueño.
Los plátanos y las cerezas
Se trata de dos frutas con muchos beneficios para mejorar el descanso por las noches. Los plátanos tienen magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación muscular y disminuyen la ansiedad. Las cerezas presentan grandes cantidades de melatonina.
Los huevos, las carnes y los pescados magros
Estos elementos que suelen estar en nuestra alimentación y en las recetas que solemos elaborar son ricos en hierro y vitamina B, en tanto, las proteínas no solo equilibran la glucemia, también sacian y cuando te despiertes, no te levantarás con hambre.
La miel
Entre los alimentos que puedes añadir a tus recetas para conciliar el sueño se encuentra la miel. Los beneficios de la miel son muchos y, entre ellos, está en que es rica en potasio, ayuda a la fabricación de serotonina, la hormona precursora de la melatonina.
La patata
Las patatas no son una verdura pero ahora sabemos que tienen estos beneficios en la dieta. El experto asegura que neutraliza los ácidos, suavizando la digestión. También facilita la transformación del triptófano en serotonina.
La leche y las galletas
Esta cena es la combinación perfecta para conciliar el sueño, según la catedrática de Fisiología y experta en Cronobiología Carmen Barriga Ibars, de la Universidad de Extremadura: “Tanto los cereales como la leche son alimentos ricos en triptófano, el aminoácido encargado de sintetizar la melatonina”. Por eso, también te benefician todos productos con triptófano: tomate, lechuga, frutos secos y rojos, pescado, pollo, soja y sus derivados… Estos alimentos son, sin duda, una buena elección para añadir a tus recetas para mejorar el sueño y dormir mejor.
Este artículo fue publicado originalmente por Carmen Villanueva en el número 2.005 de la Revista Mía print.
