- Por Inma Coca
Durante años, hemos asociado a los carbohidratos con el sobrepeso y, por este motivo, eran los primeros alimentos que retirábamos de la cesta de la compra cuando queríamos perder peso. Ahora, los nutricionistas nos dicen que esto es un error, ya que no solo son necesarios, sino que pueden ayudarnos en nuestra lucha con los kilos de más.
Llamamos hidratos de carbono a los azúcares, almidones y fibras de muchos alimentos comunes como pueden ser la pasta, el arroz o el pan, pero también contienen carbohidratos la fruta, la verdura o la leche.
Cuidado con las restricciones
Eliminar cualquier nutriente de la dieta tiene sus consecuencias negativas. En el caso de los carbohidratos, estas son bastante inmediatas. De hecho, la falta de hidratos de carbono en el organismo tiene nombre: cetosis. El primer síntoma suele ser el mal aliento, muy característico. Dolores de cabeza y náuseas también son bastante comunes, así como la sensación de cansancio e, incluso, el sentirse algo apático.
Además, está demostrado que eliminar todo tipo de carbohidratos tampoco ayuda a perder peso. Por un lado, esta es una dieta con un efecto rebote enorme, lo que quiere decir que, cuando se vuelve a la rutina, los kilos también volverán. Otro punto negativo es que los hidratos de carbono son muy saciantes, sobre todo, los que también incluyen fibra. Sin ellos, sería muy habitual que terminaras de comer y no te sintieras saciada, o que, al poco tiempo, apareciera de nuevo el hambre. Esto te llevaría a picar entre horas, con la consiguiente carga emocional de “he fallado” y que tu autoestima bajase y afectara al resto de tu comportamiento. O que la falta de energía te pase factura, te sientas cansada, desmotivada y dejes de moverte, y ya sabes que el ejercicio es una pieza fundamental de una vida sana.
El principal motivo es para evitar consumir carbohidratos de mala calidad, como las harinas refinadas o los ultraprocesados. Sin embargo, sería mucho más sencillo y saludable saber elegir cuales son ‘malos’ y ‘buenos’, para escoger la mejor opción. Además, resulta complicado calcular la ración ideal, por lo que tendemos a consumir más de lo necesario.
Es posible perder peso, pero consumiendo carbohidratos, siempre que sepamos elegir cuáles son los más apropiados.
- Lentejas con calabaza
- Pasta integral con verduras y queso
- Avena con pera
Lo ideal para nuestro organismo es consumir entre 30 y 150 gramos de carbohidratos al día. Esta cantidad depende de muchos factores, entre ellos, el ejercicio que se realice. A la hora de escoger cuáles consumir y cuáles no, lo ideal es buscar alimentos que aporten otros muchos beneficios. ¡Aquí tienes una lista!
- FRUTAS. Además de energía, contienen una gran cantidad de fibra. Las que más hidratos de carbono tienen son la pera, los higos o la piña. Por ejemplo, un plátano tiene 30 gramos de hidratos, la cantidad mínima recomendada. Por eso, son una opción ideal para tomarlas a media mañana. Dan energía y sacian al momento.
- VERDURAS. Ricas en fibra y también en vitaminas, son una opción ideal para cualquier dieta. Las más altas en hidratos, y, por tanto, también más saciantes, son las alcachofas o el brócoli. También la calabaza, que ahora es su temporada.
- LEGUMBRES. Su aporte de carbohidratos te dará la suficiente energía para no sentirte fatigada y, gracias a la fibra, te sentirás saciada. Son uno de los alimentos más completos.
- CEREALES INTEGRALES. Tanto la pasta como el arroz en su versión integral pueden ser la mejor guarnición para tus platos. Aportan un extra de energía y también son altamente saciantes. Eso sí, cuidado con no pasarte: tanto la pasta como el arroz es mejor que se acompañen de verduras.
Cada persona tiene un metabolismo diferente y también unos hábitos que afectan a cómo repercuten los alimentos (el sueño, la actividad física, número de comidas al día…), por eso, la cantidad de hidratos aconsejable es algo individual y muy personal.
