Muchas veces, comemos la porción que pensamos que es suficiente para nosotros, pero no tenemos en cuenta que, a lo largo del día, nuestras necesidades pueden variar y que podemos tener más o menos hambre, apetencias diferentes...
Además, también tenemos que tener en consideración ciertos factores que influyen en el poder de la saciedad, como la composición nutricional, la densidad energética, la estructura física y las características sensoriales de los alimentos.
A continuación, os explicamos cinco de los factores clave a conocer que aumentan el poder de la saciedad de las comidas:
1. Fibra
Consumir alimentos ricos en fibra, especialmente la fibra soluble, aumenta la sensación de saciedad por su capacidad de formar soluciones viscosas.
Estas soluciones enlentecen el tiempo de tránsito por su capacidad de retener agua tras su paso por el tracto digestivo y nos hace sentirnos saciados durante más tiempo.
Podemos encontrar la fibra en alimentos como la verdura fresca, fruta entera, frutos secos, semillas y cereales integrales.
2. Proteína
Muchos conocen la proteína como el macronutriente principal de las dietas de pérdida de peso y ganancia muscular. Y también destaca en otra función, y es su capacidad saciante.
Esto es debido a que cuando ingerimos alimentos ricos en proteína, las moléculas derivadas de su digestión se liberan al torrente sanguíneo y activan unos receptores de saciedad que se encuentran en nuestro organismo. Por eso, hacer comidas ricas en proteínas nos ayuda a sentirnos durante más tiempo saciados.
3. Sólidos
El vaciado gástrico es más lento cuando se consumen alimentos sólidos en comparación con líquidos o semisólidos; porque se mantiene durante más tiempo en la boca y producen una mayor saciedad.
Esto, por ejemplo, lo podemos observar cuando consumimos una naranja entera o la consumimos en su versión líquida, es decir, en zumo. El organismo no recibe ni asimila de la misma forma la naranja, ya que cuando la consumimos en zumo, al sistema digestivo no le cuesta mucho trabajo digerirlo y nos sacia durante menor tiempo.
4. Alimentos sin procesar
Priorizar el consumo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados influye mucho en la sensación de saciedad.
Los alimentos que están muy procesados, normalmente contienen una gran cantidad de azúcar, grasas porco saludables y sal, y la presencia de estos ingredientes tienen un efecto bloqueante en las vías que se encargan de la saciedad y, además, tendemos a comer más cantidad.
5. Masticación
Masticar bien los alimentos y comer despacio es muy importante para saciarnos, ya que la primera fase de la digestión empieza en la boca.
Además, si comemos despacio, daremos tiempo a que el sistema digestivo se conecte con el cerebro y le envíe señales de saciedad, ya que esta conexión puede llegar a tardar aproximadamente 20 minutos.
Además de estos factores, aquí os dejamos esta lista de los alimentos más saciantes:
- Avena y otros cereales integrales
- Patata y otros tubérculos
- Aguacate
- Huevo
- Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas...
- Pescado azul: salmón, atún, sardinas...
- Yogur natural y otros lácteos enteros
- Fruta y verdura
También es muy importante las creencias y las expectativas que tenemos sobre el poder de la saciedad de un alimento o comida, pueden influir en esta. Por ejemplo, si piensas que una ensalada no te va a saciar, aunque tenga alimentos que reúnen las características anteriores, puede que no te sientas satisfecha ni saciada.
Si quieres mantenerte saciado durante más tiempo, puedes poner en práctica estos cinco factores además de tener en cuenta los alimentos que más saciedad nos provocan. Estos son algunos ejemplos de platos que puedes probar: Porridge de avena con plátano y avellana, ensalada de patata y atún, tostada de aguacate con huevo, salmón con wok de verduras...
