La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que generalmente ocurre entre los 45 y 55 años. Durante este período, el cuerpo atraviesa una serie de cambios hormonales que pueden tener un impacto significativo en el metabolismo y el peso. Muchas mujeres se preocupan por el aumento de peso durante la menopausia, pero es importante recordar que con la combinación adecuada de dieta, ejercicio y cambios en el estilo de vida, es posible mantener un peso saludable. En este artículo, exploraremos cómo adelgazar de manera saludable durante la menopausia de la mano de los expertos de Quirón Salud.
Consejos de salud para sobrellevar los síntomas de la menopausia de los expertos de la clínica Quirón son lo siguientes:
- Aumenta el consumo de legumbres. Las isoflavonas que se encuentran en estos alimentos son los fitoestrógenos mejor conocidos y estudiados; aunque aún no se han llegado a conclusiones claras sobre los efectos de las isoflavonas en la salud, algunos estudios les atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles plasmáticos de colesterol, el cáncer de mama y otros cánceres dependientes de estrógenos, la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, reducción de sofocos y recuperación de masa ósea en la menopausia.
- No abuses del alcohol. La ingesta habitual de bebidas alcohólicas favorece la acumulación de grasa en el hígado, aumentando el perímetro abdominal, y pudiendo dañar irreversiblemente las células hepáticas. Si además se acompaña de bebidas azucaradas, el efecto de subir de peso es adicional.
- Evita hidratos de carbono de rápida absorción. Se encuentran principalmente en cereales y harinas refinadas, dulces, zumos, mermeladas… y tienen una digestión y absorción rápida; el páncreas libera una dosis de la hormona llamada insulina proporcional a la cantidad de glucosa que entra en la sangre, tiene la misión de enviar esta glucosa a las células del cuerpo para suministrarles energía, pero el excedente, se almacena en forma de grasa corporal, de forma que a mayor ingesta de este grupo de alimentos, más favorecemos el probabilidad de engordar.
- Reduce la ingesta de grasas y selecciona especialmente las más cardiosaludables. Mantén un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva, y planifica un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes. En cuanto a las porciones ideales de estos alimentos, 30-40g de aceite para cocinar y aderezar por día pueden ser suficientes, 20g de frutos secos tostados o crudos sin sal, 5 veces por semana, pueden ayudarnos a enfrentar las comidas principales con menos apetito, y filetes de pescado de 125g acompañados de abundantes y variados vegetales, también contribuirá a aportar saciedad y mantener tu salud cardiovascular.
- Aumenta el consumo de alimentos fuentes de calcio y vitamina D. Las necesidades de este mineral se ven incrementadas en las mujeres a partir de la menopausia. Están presentes en los lácteos, sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, y con cantidades más discretas, en la col, brécol, espinacas y naranja. Los pescados de los que se come la espina, también son fuentes importantes de calcio. Hay que recordar que la vitamina D se encuentra en la grasa de algunos alimentos, por lo que no conviene desterrar de la dieta los lácteos enteros o semidesnatados.
- Atiende y reajusta tus relojes biológicos. Muchas de nuestras funciones biológicas siguen ritmos periódicos, la menstruación es sólo un ejemplo. Con la edad, las circunstancias de la vida diaria, y los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, alteramos el funcionamiento del reloj interno central (en el cerebro), y los relojes secundarios supeditados al primero (están en diferentes órganos y tejidos). Mantener horarios regulares de comida, ejercicio y descanso, realizar las comidas principales del día temprano, y pasar al menos 2 horas al aire libre durante el día, ha demostrado que ayuda a sincronizar nuestros relojes internos, contribuyendo a mejorar la calidad del sueño, nuestro estado de ánimo, e incluso nuestros resultados con una dieta para perder peso.
- Evitar la cafeína y otros estimulantes a partir del atardecer, pueden ayudarte a dormir mejor. La cafeína es una de los factores por los que actualmente dormimos hasta dos horas menos que hace cincuenta años. Pero debemos controlar la cantidad consumida al día, porque también aumenta la acidez estomacal, puede aumentar la ansiedad, afecta el sueño y los ritmos circadianos; además, el exceso de cafeína puede tener un efecto perjudicial sobre la densidad mineral ósea.
- Frente a las sofocaciones, evita bebidas calientes.
- Combina ejercicio físico aeróbico con ejercicio de fuerza. Este tándem, ayuda a disminuir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al exceso de grasa abdominal, y mejora la disminución de masa muscular que ocurre con la edad y la menopausia, así como el balance entre masa magra-masa grasa.
- Considera la terapia hormonal sustitutiva siempre bajo prescripción médica. En estos tratamientos de reemplazo de estrógenos, puede estar indicado la administración de suplementos de calcio y vitamina D.Una parte fundamental del éxito en la pérdida y mantenimiento del peso corporal, es la valoración y el abordaje multidisciplinar, esto permitirá la confección de un tratamiento personalizado.
