Probióticos, descubre por qué es tan importante cuidar la microbiota

En tu interior albergas millones de huéspedes microscópicos. Y son amigos. Se trata de las bacterias buenas que conforman la flora intestinal. ¿Para qué sirven? “No solo te protegen manteniendo activo tu sistema inmunológico (la flora bacteriana intestinal es una de las grandes barreras defensivas del organismo); también intervienen en la nutrición de los alimentos”, explica la doctora Ascensión Marcos, del Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (CSIC) y vicepresidenta de la Sociedad Española de Probióticos y Prebióticos (SEPyP; sepyp.es). ¿Cómo la favorecen? De varias formas: unas sintetizan las vitaminas del grupo B, otras intervienen en el metabolismo de los hidratos y otras, en la absorción de la grasa.

¿Cómo influyen en el peso?

Al influir en cómo asimilamos los nutrientes y las calorías que extraemos de los alimentos, la flora se relaciona directamente con el peso y el índice de grasa corporal. Cuanto más rica sea, cuantos más ‘huéspedes buenos’ albergues (y cuanto más variados sean), más fácil te será mantener tu peso óptimo. Y es que según un estudio de la Universidad de Washington (2006), la reducción parcial de algunas de las bacterias que conforman nuestra flora intestinal interviene en el sobrepeso casi en la misma medida que el sedentarismo o la mala alimentación. ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra flora intestinal? “Para garantizar su equilibrio, los probióticos son fundamentales”, explica la doctora.

¿Qué son los probióticos? Precisamente, esas bacterias buenas (por lo general, lactobacilos y bífidobacterias) presentes de forma natural en muchos alimentos. Y ahí el yogur es el alimento estrella. Fíjate en lo que dice la doctora Marcos: “Algunas clases de lactobacilos y bífidobacterias pueden contribuir a la reducción del tejido adiposo y el peso corporal, e incluso a mejorar los valores del azúcar y el colesterol en sangre”. Además, un estudio reciente (2014) de la Universidad de Navarra ha comprobado que la ingesta elevada de yogur (como mínimo siete unidades a la semana), asociada a una dieta sana, mantiene alejado el riesgo de sobrepeso y obesidad. ¿Cómo? Según los investigadores, por la acción del calcio, que interviene en el metabolismo de las grasas, de manera que un incremento en la ingesta de calcio que contienen los productos lácteos puede llevar a un incremento en la oxidación de las grasas.

Y no solo eso. Porque un estudio de la Universidad Laval de Quebec (Canadá) sostiene que el consumo de probióticos (concretamente, lactobacillus rhamnosus), combinado con una dieta baja en grasa y rica en fibra, ayuda a perder más peso y a no volverlo a recuperar.

Aumenta su consumo y acostúmbrate a incorpóralos a tu dieta habitual. Toma nota de los nutrientes que recomienda la nutricionista Irene Cañadas:

Yogur: rico en streptococcus thermophilus y lactobacilus bulgaricus, su lactosa es más digerible que la de la leche y su calcio también.

Chucrut: esta col fermentada (un plato típico alemán) abunda en probióticos (no debe estar pasteurizada, si no pierde sus bacterias). Úsala como guarnición de la carne, por ejemplo.

Encurtidos: pepinillos, berenjenas, cebollitas en vinagre... presentan lactobacillus. ¿Un consejo? “Busca los que no tengan muchos conservantes, ya que alguno de éstos hacen que pierdan sus bacterias buenas”, dice Cañadas.

Ciruelas umeboshi: muy populares en Japón, cada día son más valoradas en España (las encuentras fácilmente en las tiendas dietéticas y herbolarios). ¡Ojo, son ácidas y saladas!

Derivados de la soja: como el tempeh, rico en proteínas y enzimas; el miso (un condimento a base de soja fermentada sola o con arroz o cebada); la salsa de soja (siempre que no se haya pasteurizado y sea de fermentación lenta)... Todos incorporan probióticos.

Chocolate: “siempre que sea con un mínimo de 70 % de cacao, aumenta las bacterias intestinales beneficiosas, ya que es rico en antioxidantes”, dice la nutricionista.

Pan integral: sobre todo si es de masa madre (el fermento natural para que ‘crezca’).

Lácteos funcionales: no solo son ricos en probióticos, sino que incorporan prebióticos (la ‘comida’ de los probióticos, es decir uno de los agentes que influyen en su crecimiento). Además de en estos lácteos, encuentras los prebióticos en el ajo, la cebolla, el puerro...

¿Qué pautas debes seguir para beneficiarte de los probióticos y adelgazar? Apunta estos consejos:

- Procura tomar dos yogures al día; te aseguras el aporte de calcio y de probióticos.

- Toma 30 g de fibra diarios. Además de ser un aporte básico para la flora, te saciará. Búscala en la fruta, la verdura, las legumbres y los cereales integrales.

- Bebe 8 vasos de agua al día: son necesarios para eliminar toxinas y facilitar el tránsito intestinal.

- No rompas la cadena del frío que precisan algunos alimentos probióticos (así no pierden sus bacterias buenas).

- Sigue el patrón mediterráneo para cuidar tu alimentación (más fruta, verdura, cereales, legumbres y pescado que carnes y grasas).

Cuando nos enfrenemos ante situaciones que puedan alterar la microbiota, como antes de realizar un viaje o tras el uso de antibióticos, puede ser interesante ayudarnos de complementos alimenticios a base de probióticos y prebióticos.

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