Si quieres favorecer el desarrollo muscular, toma las proteínas en el desayuno y no en la cena

Hasta la fecha, por lo general, los expertos en nutrición enfocada al desarrollo muscular solían recomendar la ingesta de proteínas en la cena para reponer al músculo, dicho de una forma vulgar, comprensible por todos.

Sin embargo, un estudio científico de un grupo de investigadores de la universidad japonesa de Waseda recién publicado en la revista Cell Reports -propiedad de Elsevier, la mayor editorial de libros de medicina y literatura científica del mundo-, concluye que es en el desayuno cuando las proteínas resultan más eficaces para aumentar la capacidad muscular.

“Una dieta rica en proteínas en una fase temprana del período activo diario, es decir, en el desayuno, es importante para mantener la salud del músculo esquelético y mejorar el volumen muscular y la fuerza de agarre", explicó el profesor Shigenobu Shibata, uno de los autores principales del estudio, en la presentación del mismo.

Esta capacidad mayor de las proteínas para hipertrofiar los músculos cuando se toman a primera hora del día tienen que ver, según el estudio, con el ritmo circadiano del cuerpo humano. Es cuando el cuerpo está metabólicamente más activo, de ahí que el cuerpo las tolere y procese mejor, favoreciendo de esta manera el desarrollo muscular.

No quiere decir el estudio científico de la universidad de Waseda, elaborado primero con ratones y en una última fase con mujeres, que no se deban tomar por la noche sino que el estudio incide en que es aconsejable aumentar el porcentaje de proteínas en una comida donde suelen ser escasas. “Para los seres humanos, en general, la ingesta de proteína en el desayuno promedio es de 15 gramos, que es muy inferior a la de cena, que con frecuencia se sitúa en los 28 gramos", afirma  Shibata.

Cuando esto ocurre de forma sostenida en el tiempo, dicen los científicos japoneses, se traduce en un mayor volumen muscular y una mejor capacidad de agarre, beneficios que aparecen cuando se concentra la ingesta de proteínas en la dieta. "Nuestros descubrimientos apoyan la idea de cambiar este hábito y consumir más proteínas en el desayuno y en el almuerzo", concluye Shigenobu Shibata, líder del equipo de investigadores que firma un estudio que ya está dando mucho que hablar en el campo de la nutrición.

Alimentos para aumentar el consumo proteico en el desayuno

Si quieres seguir las recomendaciones del equipo de científicos de la universidad de Waseda, debes conocer cuáles son los ingredientes ideales para aumentar el consumo proteico en el desayuno y en el almuerzo de forma saludable.

Es el caso, por ejemplo, de legumbres como la soja, que se adaptan mejor que el resto de estos ingredientes en la primera comida del día. También el huevo, por supuesto, y productos cárnicos como el pavo, si bien ya sabrás que los embutidos no son alimentos recomendados por cuestiones nutricionales. En todo caso, si tomas pavo o jamón york, trata de buscar en la medida de lo posible una variedad que sea mayoritariamente carne. Las hay en el mercado con más del 90%.

Además, también aportan proteínas los frutos secos. Todos lo hacen entre los 15 y los 18 gramos por cada 100 gramos, y solo el cacahuete, que en realidad no es un fruto seco sino una legumbre, ofrece 25 gramos de proteína por cada 100.

No te olvides tampoco de las semillas, especialmente de las de calabaza, que aportan 30 gramos de proteínas por cada 100, y de las de chía, con 17 gramos. Y una opción que gusta mucho a la mayoría de la gente para el desayuno es el yogur griego, un alimento cuya composición contiene un porcentaje elevado en proteínas, alrededor de 17 gramos por cada 100.

Como ves, no será por falta de opciones para aumentar las proteínas en el desayuno sin que el gusto se vea resentido.