Todos sabemos que el calcio es un nutriente muy importante para el organismo y que debemos asegurarnos de ingerir lo suficiente a diario. Es el mineral más abundante en el cuerpo y juega un papel activo en el desarrollo y mantenimiento de los huesos, en la señalización nerviosa, en la coagulación de la sangre, en la contracción de los músculos y en otras muchas funciones corporales. El calcio también protege contra la osteoporosis, una condición caracterizada por huesos frágiles que tienden a desarrollarse con la edad.
¿Pero consumimos suficiente calcio en nuestro día a día? No solo podemos encontrar calcio en los lácteos (leche entera, queso, yogures…): este mineral también forma parte de verduras y otros alimentos que puedes incorporar en tu dieta si crees que necesitas aumentar tu ingesta de calcio (y si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo). ¡Toma nota de ellos! Estos alimentos están cargados de calcio y no son lácteos:
Pescado y marisco: En particular el pescado enlatado, incluidas las sardinas y el salmón enlatado. Una lata de sardinas contiene 351 miligramos de calcio, mientras que una porción de salmón enlatado con espinas contiene 180 miligramos de calcio. Además de calcio, el salmón también es una rica fuente de vitamina D, que puede ayudar a su cuerpo a absorber este mineral. Los camarones y las gambas son otra buena opción: una ración de este pescado contiene en torno a 77 miligramos de calcio, además de proteínas.
Leches de origen vegetal: Las leches no lácteas, como la leche de avena, la leche de soja o la leche de almendras suelen estar fortificadas con calcio. Por ello estas bebidas pueden aportar de 100 a 300 miligramos de este mineral por ración, convirtiéndolas en opciones muy recomendables.
Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde son un alimento saludable en cualquier dieta porque son ricas en fibra y contienen una multitud de vitaminas y minerales necesarios para mantener una buena salud. Pero también porque son excelentes fuentes de calcio… Destacan sobre todo las hojas de berza (media taza de berza cocida contiene 134 miligramos de calcio), la col rizada o kale (media taza contiene 47 miligramos de calcio), las espinacas (una taza contiene 240 miligramos de calcio) o el brócoli, que además de calcio cuenta con una interesante cantidad de fibra.
Judías: Las judías proporcionan grandes cantidades de fibra, diversas vitaminas y nutrientes y también son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. También son excelentes fuentes de calcio: una taza de soja cocida proporciona 261 miligramos de calcio, media taza de judías blancas contienen 81 miligramos de calcio y media taza de judías pintas cocidas proporciona 39 miligramos de calcio.
Tofu: El tofu está hecho de soja, por lo que no es de extrañar que sea una buena fuente de calcio. Además, muchas variedades de tofu se elaboran con sulfato de calcio agregado, lo que aumenta aún más el contenido de calcio en este alimento tan querido por las personas veganas y vegetarianas.
Los frutos secos y las semillas también son buena fuente de calcio.
