Tu cuerpo necesita una amplia variedad de vitaminas y de minerales para funcionar de una manera óptima todos los días, y eso significa que deberías comer una dieta variada y equilibrada rica en alimentos saludables que los contengan. ¿Uno de los minerales más importantes que tu organismo necesita a diario? ¡El hierro!
Los alimentos con mas hierro son: hígado, carne, pescados y mariscos, legumbres, lentejas, semillas, verduras de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, frutas deshidratadas. Lo ideal es optar por las fuentes que más nos beneficien en cada caso en concreto.
Si bien el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de hierro, es común que muchas personas tengan una falta de hierro y presenten anemia. El hierro es utilizado por el cuerpo para completar una variedad de tareas metabólicas que incluyen:
- Ayudar en el suministro de oxígeno a cada célula.
- Ayudar a eliminar el dióxido de carbono de las células de los pulmones.
- Apoyar la función metabólica, el crecimiento y el sistema inmunológico.
- Producir hemoglobina y transportar oxígeno.
El cuerpo puede almacenar hierro para cuando sea necesario, pero si su depósito comienza a agotarse, puedes sufrir una deficiencia de hierro. Esta se desarrolla en etapas, siendo la última de ellas la anemia. En este punto, las reservas de hierro se agotan, lo que resulta en niveles bajos de hemoglobina y, por lo tanto, en un menor transporte de oxígeno a las células para la producción de energía. Como resultado, aparece el cansancio, la debilidad y la fatiga. ¿Te sientes más cansada que nunca? Si sientes que la astenia otoñal te está afectando más de lo normal, puede que necesites tomar más hierro en tu dieta.
Los alimentos más ricos en hierro que deberías tomar este otoño
Cereales enriquecidos: Algunos cereales pueden contener hasta 18 miligramos de hierro por porción. Elige cereales de granos que hayan sido enriquecidos o fortificados con hierro, para asegurarte de obtener el beneficio de hierro que estos alimentos pueden proporcionar.
Ostras y otros mariscos: 100 gramos de ostras cocidas contienen 8 miligramos de hierro, o el 44% del valor diario. Los camarones, las almejas, las vieiras, el atún, las sardinas y la caballa son también buenas fuentes de hierro. El hierro de los alimentos de origen animal, además, se absorbe mejor que el de los alimentos de origen vegetal.
Legumbres: Las legumbres como las lentejas son buenas fuentes de hierro de origen vegetal. 1 taza de judías blancas enlatadas contienen 8 miligramos de hierro o aproximadamente el 44% de su valor diario. Media taza de lentejas hervidas, por su parte, contiene 3 miligramos o el 17% de su valor diario de hierro. Y media taza de garbanzos contiene 2 miligramos de hierro o el 11% de tus necesidades diarias.
Carnes rojas: El bistec y otros cortes de carne roja, incluidas las vísceras, también son buenas fuentes de hierro de origen animal: 100 gramos de carne de res estofada contienen 2 miligramos o el 11% de tus necesidades diarias de hierro.
Espinacas y col rizada: ¿Te acuerdas de Popeye? Media taza de espinacas hervidas contienen unos 3 miligramos o el 17% del valor diario de hierro. Una taza de col rizada picada contiene 1 miligramo de hierro, o aproximadamente el 6% del valor diario que necesitas.
