Por muchas ideas que te damos de menús concretos que son alternativas saludables a tu dieta habitual, no eres capaz de cambiar tu alimentación. Uno de los problemas es que no entiendes bien cómo organizar una comida saludable desde la base: no quieres platos concretos sino una base teórica que te ayude a poder comer cosas que te gusten. Pues bien, esta pieza te interesa porque vamos a aprender de la mano de la nutricionista y divulgadora Blanca García-Orea como es el desayuno perfecto a nivel nutricional.
Explica la nutricionista que es muy interesante conocer la teoría para entender por qué a menudo, cuando desayunamos galletas o bollería, que siguen siendo los reyes de la primera comida del día, sentimos hambre de nuevo muy rápido. “Es posible que te haya ocurrido que alrededor de una hora y media después de haber desayunado galletas o algún bollo (ya sea casero o industrial) vuelva a entrarte hambre y no entiendas por qué. Lo que pasa es que te ha dado un bajón de azúcar y necesitas volver a comer para recuperar de nuevo la energía”, argumenta la experta.
Un buen desayuno desde el plano nutricional no lleva galletas, como te puedes imaginar, y la bollería ha de ser casera, sin edulcorantes y solo como un añadido (un trozo) a tu desayuno habitual. “Aunque no contenga azúcar ni edulcorantes, la bollería casera también puede elevar la glucemia en sangre. Tiene menos efectos perjudiciales que los ultraprocesados, pero también podemos sentir hambre muy pronto si solo basamos el desayuno en carbohidratos”, afirma Blanca García-Orea.
Esquema del desayuno saludable
Una vez expuesta el por qué no debemos abusar tampoco de la bollería casera por muy “natural” que sea, es el momento de aprender la teoría acerca del desayuno saludable según los consejos de la nutricionista y escritora.
Cuatro son los grupos de ingredientes de un desayuno completo. Los enumera y describe con ejemplos concretos Blanca García-Orea de la siguiente forma:
- Grasa saludable: aguacate, aceite de oliva virgen extra, yogur, huevo, frutos secos o semillas.
- Proteínas de calidad: huevo, anchoas, sardinas, yogur entero.
- Fruta y verdura: arándanos, manzana, kiwi, tomate, aguacate, calabacín, plátano…
- Cereal integral (opcional): pan de masa madre integral, copos de avena o trigo sarraceno.
A partir de este esquema, puedes jugar con tus gustos y lo que apetezca cada día. Opciones hay muchísimas para varias tanto que no repitas desayuno en mucho tiempo.
La propia Blanca García-Orea comparte algunos ejemplos de desayunos saludables utilizando como base el huevo, la avena y el yogur, tres puntos de partida que en lo gastronómico no se parecen en nada, así que no puedes decir que desayunar de manera sana sea aburrido o no esté rico.
Ideas con avena
Porridge o gachas de avena: se puede hacer con leche o bebida vegetal y frutas al gusto. Además, propone una alternativa la nutricionista en la que combinemos frutos secos con coco rallado y una última con jamón y queso (proteína más grasa).
Ideas con huevo
- Huevos revueltos con queso y tomate aliñado.
- Tortilla francesa con aguacate.
- Tostada de aguacate con huevo a la plancha
- Huevos cocidos, fruta y frutos secos: para llevar al trabajo, la nutricionista recomienda no quitar la cáscara a los huesos y usar una nevera isotérmica con placa de hielo.
- Tortilla o huevos revueltos, tomate y aove: si desayunas en el bar, García-Orea recomienda llevar una bolsa de frutos secos o fruta natural para completar este desayuno.
Ideas con yogur
Según Blanca García-Orea, el yogur es mejor que sea entero y natural. En su defecto, tipo griego, pero nunca edulcorado o de sabores. Dos opciones que nos da la nutricionista para combinarlo son la fruta y los frutos secos, por un lado, y la crema de frutos secos por otro.
Y si eres de café por la mañana y no soportas que no esté un poquito dulce, puedes evitar el azúcar con cualquiera de estas tres opciones alternativas que recomienda la nutricionista:
- ¼ cucharadita de harina de algarroba, que es dulce
- Un poco de canela de Ceilán
- ½ cucharadita de aceite de coco y canela de Ceilán
Opciones con proteína vegetal
Si buscas alternativas vegetales para el desayuno, aquí tienes algunas ideas ricas en proteína vegetal, fáciles de preparar y muy versátiles:
1. Tostada integral con hummus y tomate
2. Porridge de avena con bebida vegetal y frutos secos
3. Tofu revuelto con espinacas y tomate
4. Yogur vegetal con fruta y semillas
5. Crema de cacahuete o almendra sobre pan integral con plátano
