Revista Mía

El desayuno perfecto según los expertos de Harvard

Estos son los grupos de alimentos que deben formar parte de un desayuno nutritivo según la doctora Monique Tello.

Un equipo de expertos de la prestigiosa y popular universidad de Harvard está divulgando sobre alimentación saludable. En especial, sobre el desayuno, la comida donde más margen de mejora tenemos casi todos los seres humanos, ya que seguimos apostando en su mayoría por las galletas, bolleria industrial y demás productos ultraprocesados y edulcorados.
En una serie de artículos científicos, la médico e investigadora Monique Tello, colaboradora especialista en nutrición y dietética de la Universidad de Harvard, ha expuesto aquellas claves de un desayuno saludable, compartiendo los alimentos que no deben faltar en esta comida para que sea perfecta desde el punto de vista de la salud nutricional.
Las explicaciones de la doctora Tello son muy parecidas a las que exponen siempre que tienen ocasión otros dietistas nutricionistas cuando tienen ocasión de divulgar. Por ejemplo, verás que se parece muchísimo a lo que es el desayuno perfecto según Blanca García-Orea, del que te hablamos aquí.
Desayuno nutritivo

Desayuno Istock

El objetivo de la doctora Tello no es solo enseñar a la población a alimentarse de manera más saludable en el desayuno, sino también desbancar poco a poco a la pirámide alimentaria, esa que cada vez más expertos consideran que está obsoleta o al menos desactualizada.
La doctora Monique Tello de la universidad de Harvard propone por lo tanto un esquema básico con los grupos de alimentos que deben estar presentes en un desayuno saludable, y comparte también ideas fáciles de reproducir en casa (y rápidas) que son saludables.

Qué debe incluir el desayuno perfecto

Explica que un desayuno estándar que sea nutritivo y sano tiene que incluir sobre todo alimentos de bajo índice glucémico que sean además ricos en fibra, proteínas, vitaminas, grasas saludables y minerales. E insiste en evitar los azúcares simples, la sal y las grasas malsanas. Aunque no lo creas, no es tan difícil cumplir estas líneas maestras que propone la doctora de la universidad de Harvard: basta con decir adiós a la bollería y los dulces, cambiar el pan blanco por panes integrales, eliminar de la ecuación el embutido, los zumos, los cacaos solubles azucarados y los cereales procesados y sustituirlos por los siguientes grupos de alimentos.

Vegetales

Piezas de frutas enteras que puedes estar congeladas —se venden así ya picadas o frutos rojos, por ejemplo— y verduras frescas o congeladas, que estén enteras y con piel si sea posible.

Cereales o granos enteros integrales

O por lo menos que estén sin procesar. Es decir, los panes deben ser integrales al 100%, con independencia del cereal que lleven en su masa. Algunos cereales saludables son los siguientes: avena, espelta, trigo, trigo sarraceno, cebada, quinoa (es un pseudo cereal) y centeno. También recomienda la doctora Tello el amaranto (en copos integrales o grano entero) y el muesli sin azúcares ni grasas o sal añadida.
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Porridge de avena

Proteínas saludables

Las opciones son amplias y variadas para no tener que repetir el mismo desayuno. Por ejemplo, puedes optar por los huevos, a poder ser que no sea fritos; lácteos como el yogur natural (no tienen que ser desnatados pero sí evitar la nata, el queso muy curado y la mantequilla); las legumbres, que también se pueden introducir con facilidad en un desayuno salado; o fiambre sin grasa con el mayor porcentaje de carne posible. Ya sabes que si lees la etiqueta del pavo, por ejemplo, verás que algunos tienen 90% de carne y otros no llegan al 70%. Sin ser lo más saludable del mundo lo primero, lo es bastante más que esto último.

Grasas saludables

A grandes rasgos, la doctora Tello recuerda que son los frutos secos, las semillas (siempre naturales) el aceite de oliva virgen extra, alimentos concretos como el aguacate y también el pescado azul, aunque este último es más difícil de introducir en un desayuno estándar. 
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Tostada con aguacate y huevo poché

Para la doctora Monique Tello de la universidad de Harvard hay un desayuno exprés ideal en términos saludables: un bol con un buen yogur natural, sin azúcar ni edulcorantes, combinado con fruta, que puede ser congelada (en su caso, frutos rojos) para ir más rápido, y una mezcla de frutos secos y semillas que puede variar entre las muchas variedades que existen. Además, reconoce que también hace una granola sin azúcar.
Pero si tienes más tiempo o quieres varias más, puedes alternar la proteína base y añadir ingredientes de los distintos grupos de alimentos expuestos para que no te aburras de desayunar siempre lo mismo. 
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