Aunque muchas dudas estén presentes cuando hablamos entre la alimentación y qué comer antes y después de cada entrenamiento, sabemos que la nutrición es un pilar fundamental para lograr cualquier objetivo y obtener un buen rendimiento. Por eso te explicamos qué se recomienda consumir antes y después del entreno.
¿Sabes cuáles son los principales nutrientes que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento?
Hidratos de carbono
El organismo descompone los hidratos de carbono en azúcar, y este azúcar que pasa a la sangre, que es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo.
Durante el entrenamiento, se necesita consumir fuentes de hidratos de carbono para obtener energía y recargar el depósito. Hay dos tipos de hidratos de carbono: de absorción rápida o simples (cereales refinados, azúcar...) y absorción lenta o complejos (cereales integrales, patata, avena...)
Durante el entrenamiento, es importante consumir fuentes de hidratos de carbono para obtener energía
Proteínas
Las proteínas no solo sirven para el musculo ni el musculo solo necesita proteínas.
Es cierto que las proteínas intervienen en la recuperación de los tejidos musculares, por lo que, a más esfuerzo muscular, más necesidad de proteínas, pero el músculo también necesita otros componentes.
Aunque haya personas que cuando empiezan a entrenar se atiborran a proteínas, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo solo puede absorber hasta una determinada cantidad de nutrientes en una ingesta, por lo que más no siempre es mejor.
Grasas
Las grasas es uno de los macronutrientes que más energía aporta: 9 kcal/g, a diferencia de las 3.75 kcal/g que aportan tanto los hidratos de carbono como las proteínas.
Existen diferentes tipos de grasas y no todas se asimilan igual en el organismo. Su cantidad y presencia dependerá del tipo de actividad física, la duración y en qué momento lo estemos consumiendo.
¿Qué como antes del entrenamiento?
La comida pre entreno es importante porque lo que necesitamos es maximizar los depósitos de glucógeno (depósitos de energía que se almacenan en nuestro organismo), consumir proteínas de fácil digestión e hidratarnos bien para rendir al máximo.
Lo que comamos dependerá mucho de en qué momento se ingiere la comida previa al entreno, para así evitar molestias a la hora de realizar ejercicio:
- 30-60 minutos antes de realizar ejercicio, lo más optimo es consumir hidratos de carbono de absorción rápida y proteínas.
- 1-2 horas antes de realizar ejercicio se recomienda consumir hidratos de carbono de absorción rápida, proteínas y grasas.
- 2-4 horas antes de realizar ejercicio, es conveniente consumir hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y grasa.
Ideas de comidas pre entreno:
- Papilla de plátano: 1 plátano, 125g de yogur, 40 g de avena, 20 g de proteína (opcional)
- Tostada con queso fresco y semillas y una pieza de fruta
- Bowl de leche o bebida vegetal con cereales y cacao en polvo con nueces
- Batido de café: 1 plátano, 200 ml de leche o bebida vegetal, 1 café expresso, 1⁄2 cucharada de cacao puro, 40 g de avena, 20 g de proteína (opcional)
¿Qué como después del entrenamiento?
En las ingestas post entreno, es importante recuperar lo gastado, aunque no es necesario consumirlo inmediatamente como nos han hecho creer.
La mejor forma de recuperar es con una buena combinación de hidratos de carbono, grasas, proteína, agua, vitaminas y minerales. En qué porcentaje hacerlo, con qué alimentos y cuándo tomarlo depende de cada caso.
Ideas de comidas post entreno:
- Batido doble choco: 1⁄2 plátano, 125 g de yogur, 1 cucharadita de sirope de chocolate, 30 g de avena, 30 g de proteína de chocolate
- Tostada de huevo revuelto con queso y plátano
- Batido petit-suisse: 1⁄2 plátano, 200 ml de leche o bebida vegetal, 6 fresas, 30 g de avena, 30 g de proteína
Es importante tener en cuenta que un pre entreno o post entreno no lo es todo, y que una recuperación óptima y tener un buen rendimiento en el ejercicio físico, se obtienen a través de unos buenos hábitos saludables mantenidos en el tiempo. Además de tener una buena higiene de sueño, entre otros.
Asimismo, tenemos que tener en cuenta que cada persona es diferente y por ello es importante la individualización y conocerse a uno mismo, ya que cada persona necesita una alimentación acorde al entreno y utilizar estrategias que mejor se le adapten.
