Una nutricionista asegura que estos tres consejos de nutrición mejoran el rendimiento en el ejercicio físico
La nutrición es fundamental a la hora de mantener un estilo de vida mucho más activo. Y dependiendo de cómo sea influirá positiva o negativamente en nuestro rendimiento deportivo.
Son muchos los que comienzan en el gimnasio y después de un tiempo, se ven estancados y no ven progresos. ¿Por qué suele suceder esto? La realidad es que puede deberse a diversos factores, pero estos son los ingredientes estrella que más tenemos que cuidar: una alimentación saludable, una correcta hidratación y una buena higiene del descanso.
Os explicamos qué podéis tener en cuenta para poder ser lo más efectivos posible y sacar el mayor potencial:
1. Atiende a cómo te alimentas
Llevar una alimentación variada, equilibrada y saludable es la clave para poder rendir no solo en el gimnasio, sino también en el trabajo y en tu día a día.
Antes de pensar en si comes o no saludable, la primera pregunta que te deberías de hacer es: ¿estoy comiendo lo suficiente?
Os sorprendería saber que, muchas veces, no llegamos a cubrir nuestras necesidades energéticas. O no llegamos a los requerimientos de algún nutriente indispensable, como el hidrato de carbono.
Muchas personas tienen un miedo infundado a los hidratos de carbono porque piensan que engordan, pero la realidad es que ningún alimento ni grupo de alimento tiene la capacidad de engordar per se. Es más, los hidratos de carbono como el arroz, la pasta, la avena, el pan… son alimentos muy importantes que brindan energía al organismo y nos ayudan a obtener un mejor rendimiento.
También es interesante saber qué alimentos convienen más o menos consumir antes del entrenamiento para evitar molestias a la hora de realizar ejercicio, y así, poder rendir más. No existe una única pauta que le funcione a todo el mundo por igual, pero por lo general se suele recomendar:
- 30-60 minutos antes consumir hidratos de carbono de absorción rápida (para que la energía llegue más rápido a las células) y proteína. La grasa no suele consumirse porque es un nutriente que necesita tiempo para digerirse y puede producir pesadez. Ejemplo: batido de proteína whey con leche o bebida vegetal.
- 1-2 horas antes introducir hidratos de carbono de absorción rápida, proteína y grasa. Ejemplo: Porridge de avena con leche o bebida vegetal y nueces.
- 2-4 horas antes del entreno consumir hidratos de carbono de absorción lenta (en este caso, no necesitamos que la energía llegue tan rápido a las células, sino que se liebre más lentamente), proteína y grasa. Ejemplo: patata con atún y huevo.
2. No te olvides de beber agua
La hidratación es algo que solemos pasar por alto, pero tiene un gran impacto en nuestra salud y rendimiento. Cuando hacemos ejercicio, solemos sudar, por lo que el agua que perdemos tiene que ser repuesta para poder prevenir la deshidratación y mantener el equilibrio térmico.
La hidratación tiene que ser la correcta antes, durante y después del entrenamiento, siguiendo estas recomendaciones generales:
- Consumir aproximadamente 500 ml de agua 30 minutos antes del ejercicio a realizar.
- Beber pequeños sorbitos de agua durante el ejercicio. La cantidad dependerá de la duración, intensidad, humedad del entorno…
- Después del ejercicio, se recomienda consumir otros 500 ml como reposición. Muchas veces el agua no es suficiente porque a lo largo del ejercicio físico hemos perdido sales que también hay que reponer.
Importante no esperar a tener sed, ya que eso supondría que se ha activado el proceso de deshidratación y que estamos en el 1% de pérdida de agua corporal.
3. Higiene del sueño
El descanso es uno de los factores más importantes que nos ayudan a tener la energía suficiente en nuestro día a día. Cuando dormimos, se llevan a cabo numerosas funciones en nuestro organismo necesarias para gozar de un buen estado de salud.
Cuando descansamos mal, por lo general, solemos estar más somnolientos, con fatiga, de peor humor… y esto se traslada a nuestro rendimiento físico. Por eso, mantener unos horarios regulares y descansar bien es esencial. Se recomienda dormir una media de unas 8 horas al día.
También entran en juego otros factores como el tipo de entrenamiento, la duración del mismo, la técnica que tenemos, los suplementos, el estilo de vida… pero estos los consejos que hemos nombrado son los principales y más básicos a tener en cuenta si queremos progresar en nuestro entrenamiento.