¿Por qué engordo? La respuesta es rotunda: porque consumes más calorías de las que gastas y te sobra un excedente de energía que tu organismo almacena como puede. Solo en algunos casos hay razones fisiológicas justificadas.
Es sabido que lo más importante a la hora de adelgazar es hacerlo de una manera sana. Cuando nos ponemos a dieta tenemos que darle a nuestro organismo los nutrientes que necesita. Si no, no responderá y sufriremos el llamado efecto yoyó que hará que cada vez nos resulte más difícil perder peso.
- Abusar de los alimentos ‘light’. Aunque sean bajos en grasa y azúcares, no siempre son bajos en calorías. Si tomamos demasiados productos light, engordaremos en vez de adelgazar.
- No desayunar. El desayuno es la comida más importante del día. Si no desayunamos, llegaremos hambrientas a la comida. Lo ideal es tomar fruta, leche desnatada, pan integral, cereales e incluso unas lonchas de pavo.
- No cenar. Si nos saltamos comidas, haremos que el nivel de azúcar en sangre baje. Esto nos dará hambre y ganas de comer algo dulce. Además, el organismo gastará menos calorías y acumulará grasa. Por eso, es importante hacer las cinco comidas. Lo que más engorda es no comer; esta es la paradoja de la dietética.
- Tomar barritas sustitutivas de comida. Podemos sustituir de vez en cuando una comida por una barrita o un batido de proteínas, pero no es bueno acostumbrarse. Lo mejor es adquirir el hábito de cocinar de manera sana y prepararnos nuestros propios platos.
- No beber el agua suficiente. Hay que beber agua; alrededor de litro y medio al día (8 vasos). El agua nos ayudará a mantenernos bien hidratadas y a eliminar líquidos. Si bebemos 2 vasos antes de comer, nos llenarán y nos harán controlar la cantidad de alimentos que tomamos. Ayúdate con té verde, infusiones o zumos naturales.
- No tomar fruta ni verdura. Estos deben ser los alimentos fundamentales en nuestros platos, y no solo el acompañamiento. Las verduras las prepararemos hervidas con poco agua, nunca rebozadas ni fritas y las frutas crudas.
Estar a dieta estricta permanentemente es uno de los errores más frecuentes a la hora de perder peso. Si tienes tendencia a engordar, piensa que se trata de una lucha a largo plazo que tienes que adaptar a tus gustos.
Además de los malos hábitos existen motivos y razones fisiológicas por los que no funcionan las dietas. En esta galería te mostramos alguno. Toma nota.
La dieta es para siempre
Esta es la primera premisa. El período de mantenimiento debe durar de por vida, a no ser que se aumenten los niveles de actividad física. Si necesitas 2.100 calorías diarias y consumes 2.800, hay un excedente por almacenar. La OMS (Organización Mundial de la Salud) se ha preocupado de trasladar a cifra la energía necesaria diaria. Los hombres con una vida relativamente activa pueden permitirse al día entre 2.000 y 2.500 kilocalorías. Las mujeres, entre 1.500 y 2.000. Una injusticia de género, pero, en este caso, justificada por un mayor porcentaje, en su caso, de masa muscular.
La clave está en el metabolismo
Siempre tendrás una amiga que coma el doble que tú y se mantenga delgada sin problema. Y otra que se pase la vida a dieta y sacrificándose sin conseguir bajar de peso. La clave está en el metabolismo de cada una. Hay especialistas que aseguran que el metabolismo se puede acelerar. ¿Cómo? En el momento del desayuno. Además de contribuir a acelerar el metabolismo, el desayuno ayuda a bajar de peso y a prevenir los ataques de ansiedad de la tarde. Pero cuidado; para que esto ocurra hay que desayunar nada más levantarse. Si lo haces dos horas después, se perderá el efecto acelerador.
Los años pasan y pesan
La edad sí es excusa. No hace falta sudar para quemar calorías. Tumbada, durmiendo o sentada tras un ordenador tu organismo quema calorías. El ritmo al cual se produce este proceso es conocido como la tasa de descanso metabólico o índice metabólico de descanso. A medida que envejecemos, esta tasa tiende a desacelerarse un 5% cada 10 años después de cumplir los 40. Por lo tanto, si tu índice metabólico en descanso es de 1.200 calorías a los 40 años, estará alrededor de los 1.140 a los 50.
El abuso de las dietas y las pastillas milagrosas
Muchas personas toman medicinas para bajar de peso o para disminuir el apetito o la absorción de los alimentos, y otras se pasan varios días ayunando. Es muy importante tener presente que el ayuno o el hecho de comer poco engorda muchísimo, puesto que, aunque al principio parezca que adelgazamos, en realidad estamos perdiendo masa muscular y líquidos, y ralentizando nuestro metabolismo. Es entonces cuando se entra en un bucle desesperante sin resultados de pérdida de peso.
El buen descanso es fundamental a la hora de adelgazar
Si no se duermen las horas suficientes, al despertarnos, el metabolismo reclama un tipo de alimentos dulces, que le ayuden a relajarse, además de estar mucho más hambrienta. Esta razón, que puede parecer muy obvia, es también muy importante porque dificulta mucho el seguimiento de la dieta, la hace mucho más dura de seguir y resulta más fácil caer en las tentaciones. Así que, duerme para adelgazar.
Tomar demasiados carbohidratos
Los hidratos de carbono (harinas, cereales, galletas, frutas, golosinas y azúcar) dificultan la función de la insulina, que interfiere de cerca en nuestra relación con la báscula. Suprimirlos por completo no es necesario ni aconsejable, aunque sí habrá que reducir su consumo.
Tener deficiencia de calcio y vitamina D
Cuando se produce esta situación, las células de grasa almacenan todos los nutrientes y empiezan a crecer de forma imparable. El calcio y la vitamina D determinan el comportamiento de estas células. Y es por esta razón que su deficiencia, en muchos casos, puede ser la causa de engordar aún estando a dieta. La mejor opción para evitarlo es consumir el calcio y la vitamina D procedente de los alimentos lácteos (leche descremada, yogur descremado, queso sin grasa y batidos de proteína) que inhiben el crecimiento de la grasa.
El hipotiroidismo
Aunque no es muy frecuente, algunas personas pueden engordar 4 o 5 kg solo por tener esta enfermedad u otros problemas con el funcionamiento de la glándula tiroides. Es muy importante reconocer sus síntomas: sensación de frío, pulso lento, estreñimiento, hinchazón de las piernas y los párpados, depresión o dolores musculares. La solución a este problema es realizar un examen para diagnosticar el hipotiroidismo (TSH).
No comer también engorda
Y la clave está en la glicación. El azúcar sube y vuelve a bajar en menos de una hora después de comer. Pocos minutos después de ingerir el alimento, entra a los músculos y es allí donde se transforma en energía. En cambio, si una persona pasa mucho tiempo sin comer, la masa muscular se va convirtiendo en azúcar. Esta pérdida muscular es bastante grave por una sencilla razón: cuando vuelves a comer, los músculos ya no están ‘en guardia’, y por lo tanto, lo que ingieres se tiene que almacenar en forma de grasa. Lo mejor para bajar de peso es intentar comer 4 veces al día mínimo para evitar que este proceso se ponga en marcha. Especialmente antes de hacer ejercicio deberíamos comer algo con proteína que evite tener que usar los músculos para crear azúcar.
Dejar el ejercicio en tiempo exprés
Y por muchos motivos. En primer lugar, cuando hacemos deporte logramos que nuestro organismo tenga más masa muscular y, por tanto, que se eleve nuestro consumo energético. Los kilos de peso ganados entre los que abandonan el gimnasio o la práctica de algún deporte o una actividad serían incontables. Una persona que corra 5 kilómetros tres tardes por semana y haga dos clases de aerobic está quemando 3.200 calorías extra por semana. Si cesa esa actividad debería reducir 450 kilocalorías de su ingesta habitual. De ahí la importancia de tomarse en serio el entrenamiento físico y no comenzar con altas expectativas que se pueden tornar en abandono posterior.
Un experimento: apunta todo lo que comes
Si crees que comes poquito, apunta, durante una semana entera, todo lo que te llevas a la boca. Hasta lo que pienses que es inofensivo o una minucia. Galletitas, chicles, bebidas refrescantes. A todo, súmale desayuno, almuerzo y cena. Después, busca las equivalencias calóricas de cada anotación y vuelve a sumar. Verás cómo sin darte apenas cuenta, y pensando que te estás portando bien, muchos días pasarás de 3.000 calorías. Tendrás que aprender a controlar los ingresos y gastos.
Alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta
- Frutas y verduras. Aportan mucha fibra, agua, vitaminas y minerales a nuestro organismo. Con su ingesta conseguimos mantener la hidratación de nuestro cuerpo y evitar la ausencia de sales minerales y vitaminas para su correcto funcionamiento. Aunque la fruta es imprescindible, debemos evitar o controlar aquellas que tienen un mayor contenido en azúcar como el plátano, los higos o las uvas. - Lácteos. Son una fuente de proteínas, calcio y vitaminas. Por ello, es importante consumir lácteos desnatados para que nuestro cuerpo no esté desequilibrado. - Cereales integrales. Junto con las legumbres, son alimentos con un índice glucémico bajo y de lenta absorción. Con su consumo aportamos a nuestro organismo carbohidratos, fibra y minerales. No podemos prescindir de los carbohidratos para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. - Carnes magras y pescados. Son fundamentales; la carne de pavo o de pollo tiene muy poca grasa, aporta proteínas a nuestro organismo y tiene un bajo índice calórico que nos permitirá comer mayor cantidad para saciarnos.
Un plan anti rebote
Evita el efecto rebote siguiendo este plan:- Desayuno y media mañana: un lácteo desnatado, una pieza de fruta, pan integral o cereales integrales y jamón con queso desnatado. - Almuerzo: un plato de pasta, arroz, legumbres o patatas, con un poco de verdura o ensalada, carne magra o pescado y una pieza de fruta o un lácteo desnatado. - Merienda: una pieza de fruta o un yogur. - Cena: los mismos alimentos que para el almuerzo. Es importante que se reduzca la cantidad de la cena en comparación con el almuerzo. Debemos tener en cuenta que después de cenar ya no realizamos ninguna actividad.