Es más que probable que ya sepas por qué son tan importantes para el organismo la vitamina C, la vitamina B12 o la vitamina D… ¿pero conoces lo mismo sobre la vitamina K? Esta es quizás la vitamina más desconocida para la mayoría de la población, aunque no por ello es la menos importante.
La vitamina K ayuda al cuerpo a construir huesos y otros tejidos saludables a través de las proteínas, pero es realmente necesaria para nosotros porque produce las proteínas que ayudan a coagular la sangre y porque es responsable de un correcto funcionamiento de la circulación sanguínea. Tal es su relevancia en el organismo que se suele inyectar a los bebés recién nacidos (que nacen con niveles bajos de esta vitamina) para evitar que sufran problemas sanguíneos y hemorragias fatales. Tienes que tener en cuenta que las principales fuentes de K1 son las verduras de hoja verde. La mayor fuente de K2 es el Natto. Otras fuentes son hígado, lácteos, huevo, pollo y cerdo.
La deficiencia de la vitamina K es poco común, aunque algunas personas con enfermedades que produzcan una mala absorción de nutrientes (como la celiaquía, la colitis ulcerosa o el síndrome del intestino irritable) u otros trastornos serios de salud podrían tener un déficit puntual. Cuando el organismo tiene poca vitamina K pueden aparecer problemas de sangrado frecuentes debido a que la coagulación de la sangre es más lenta y se pueden provocar hematomas y moratones con mucha facilidad. Por eso también esta vitamina se suele recomendar a personas con varices y arañas vasculares.
¿Cuánta vitamina K necesito al día?
La cantidad de vitamina K necesaria al día depende de la edad y del sexo. Los hombres adultos suelen necesitar unos 120 mcg diarios, mientras que las mujeres adultas (y embarazadas) suelen necesitar unos 90 mcg. ¿Y dónde se pueden encontrar buenas dosis de vitamina K? Los alimentos como las verduras o las hortalizas de hojas verdes (las espinacas, la col rizada o kale, los berros, el brócoli…), los aceites vegetales, algunas frutas como los higos o los arándanos, los huevos, los granos de soja y la mayoría de las carnes son ricos en este nutriente esencial. ¡Aquí tienes un listado de los 10 alimentos más ricos en este compuesto tan importante! Toma nota de todos ellos.
Natto
El natto es un derivado de la soja, resultado de la fermentación de su semilla de soja. Muy consumido en Japón, se calcula que 100 gramos contienen 900 mcg de vitamina K.
Berza
Además de su alto contenido en vitamina K (530 mcg por media taza de hojas), la berza es una gran fuente de fibra y de minerales.
Nabo
Las hojas de este vegetal contienen grandes dosis de vitamina K y fitonutrientes con propiedades antiinflamatorias.
Espinacas
Además de grandes cantidades de vitamina K (483 mcg por 100 gramos), las espinacas contienen hidratos de carbono, fibra, proteínas y minerales como el hierro.
Brócoli
Además de ser una fuente de vitamina K, también es rico en vitamina C, un compuesto fundamental para nuestro sistema inmune.
Soja
Además de contener grandes dosis de vitamina K, la soja también es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. ¡Que no falte en tu cocina!
Coles de Bruselas
Las coles de bruselas contienen hidratos de carbono, proteínas, calcio y mucha vitamina K. 100 gramos de col contienen 623 µg de vitamina K.
Edamame
Cada cucharada de este famoso aperitivo japonés contiene 21 mcg, además de antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol.
Queso
Por lo general los quesos más duros tienen más vitamina K que los quesos blandos. 100 gramos de este lácteo contiene entre 40-50 µg de vitamina K.
Aceite de soja
Una cucharada de este aceite rico en ácidos grasos omega 6 contiene 25 mcg de vitamina K. También ayuda a reducir el colesterol.
