Cuando hablamos de azúcar, solemos referirnos a hidratos simples en general. No todos los azúcares son malos, y es que la Organización Mundial de la Salud recomienda evitar el consumo solo de aquellos "añadidos" a los alimentos. Muchas veces no somos conscientes de la gran cantidad de azúcar añadido que contiene la comida que consumimos de manera cotidiana. Te contamos todo lo que tienes que saber al respecto para llevar una alimentación saludable.
Los azúcares naturales son aquellos que están presentes de manera natural en un alimento fresco. Sí, las frutas y verduras llevan azúcar, y son alimentos muy saludables que deberían estar siempre en nuestra dieta. La lactosa de la leche también contiene azúcar, por ejemplo. Este azúcar no representa un problema para la salud, pero sí lo hace el añadido. El azúcar añadido no es propio del alimento naturalmente, sino que se agrega durante el procesamiento.
El efecto que provocan en el organismo estos dos tipos de azúcar es muy diferente. Los azúcares naturales los encontramos, como decíamos, en frutas y verduras, pero estas también llevan fibra, vitaminas y minerales. Por otro lado, el azúcar añadido puede encontrarse en productos ultraprocesados sin ningún beneficio para la salud, como refrescos, bollería y snacks. Este tipo de productos contienen altas cantidades de calorías y apenas nutrientes aprovechables por el organismo.
Es importante mirar la etiqueta de cada producto que compramos y tener en cuenta que el azúcar añadido se presenta bajo muchas denominaciones diferentes. Se puede identificar como azúcar, pero también con nombres como glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, oligofructosa, jarabe de fructosa, caramelo, miel, zumo de fruta concentrado, dextrina, malto dextrina, almidón modificado de maíz, entre otros.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares añadidos no representen más del 10% de las calorías diarias. Esto supone que, en una dieta de 2000 kcal al día, no deberíamos consumir más de 50 gramos de azúcar. El problema es que muchas veces nos cuesta identificar cuándo un alimento lleva azúcar añadido. De hecho, hay muchos productos que consumes en tu día a día que no te imaginarías que llevan azúcar añadido. Te contamos cuáles son estos alimentos.
Barritas de cereales
Parecen una alternativa saludable a los bollos y los snacks de la máquina, pero en realidad no lo son tanto. Una barrita de cereales (90 g) puede contener hasta tres cucharaditas de azúcar. Incluso las que se venden como 'light' o bajas en grasas contienen azúcar.
Cereales de desayuno
30 gramos de cereales de desayuno contienen 8 gramos de azúcar, y normalmente consumimos más cantidad. Para que te hagas una idea, 8 gramos de azúcar equivaldrían a cuatro cucharaditas. Una cantidad bastante alta que puedes evitar ingerir si apuestas por alternativas saludables como la avena (y además, mucho más saciante).
Melocotón en almíbar
¿Tomas el melocotón y la piña junto con el almíbar? Pues estás ingiriendo 40 g de azúcar en una sola ración, lo que se traduce en 200 calorías. Drena el almíbar para tomar la fruta lo más seca posible.
Pan de molde
Una sola rebanada de pan blanco aporta de 1 a 5 gramos de azúcares simples. Y no, el pan de molde integral tampoco es una buena opción. Una buena alternativa son los crackers integrales, pues no contienen azúcar añadido.
Salsa de tomate industrial
El tomate frito que añadimos a la pasta también contiene azúcar añadido. Se suele emplear para enmascarar el sabor ácido del tomate y mantener la salsa en buen estado durante más tiempo. En los ingredientes lo encontrarás como jarabe de maíz o melazas. Nuestra recomendación es que prepares tú misma la salsa de tomate, es muy fácil y mucho más saludable. Te damos aquí el paso a paso.
Salsa teriyaki
Sí, el pollo con salsa teriyaki es una delicia, pero también muy azucarado. Esta salsa espesa típica de la cocina japonesa se elabora con soja, vinagre, licor y mucho azúcar. No es nada saludable, pues contiene altas cantidades de sodio, azúcar, carbohidratos e ingredientes procesados. Consúmela de manera muy puntual.
Yogures de sabores
Los yogures de sabores suelen tener bastante azúcar añadido. Si en la lista de ingredientes observas que el azúcar está entre los primeros, mejor no lo compres. Ten en cuenta que el azúcar puede aparecer bajo infinidad de denominaciones, como el jugo de caña o jarabe de maíz. Mejor opta por el yogur natural y si quieres un extra de sabor, añade canela o fruta cortada.
