Partiendo de la base de que el colesterol es un elemento indispensable para nuestro organismo, es cierto que niveles elevados de colesterol LDL (también considerado como malo) puede acabar no siéndolo tanto, en particular porque este tipo de colesterol sí tiende a acumularse en las arterias, provocando aterosclerosis, que consiste en la acumulación de grasa, la cual a su vez aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos.
Con cierta frecuencia, el colesterol ha pasado a convertirse en un elemento denostado de la alimentación. A pesar de ello, continúa siendo necesario para la producción tanto de hormonas como de vitamina D, y favorece y ayuda en el proceso digestivo.
Nuestro hígado genera suficiente cantidad de colesterol con el fin de llevar a cabo determinadas funciones o tareas corporales. Pero como probablemente sepas, nuestro cuerpo no solo obtiene colesterol del hígado. También lo obtenemos a través de la alimentación, dado que se encuentra en alimentos como la carne, las aves de corral o los lácteos (sin contar una amplia variedad de alimentos y productos alimenticios menos saludables).
Así, si comemos muchos de estos alimentos, los niveles de colesterol pueden aumentar demasiado. Y es aquí cuando el colesterol sí se convierte en un problema para nuestra salud (no antes).
¿Qué es el colesterol HDL?
El colesterol HDL es una lipoproteína de alta densidad, la cual está hecha no solo de grasa, sino también de proteínas. Gracias a sus funciones protectoras, el colesterol HDL es también popularmente denominado como un colesterol bueno.
En nuestro torrente sanguíneo, el colesterol es transportado por las lipoproteínas. Se cree que las partículas de HDL son capaces de eliminar el exceso de colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos, eliminándolo en aquellas zonas donde podrían contribuir a la aterosclerosis.
De esta manera, cuando el colesterol HDL se encuentra en niveles adecuados, elimina tanto el colesterol adicional como la acumulación de placa en las arterias, enviándolas al hígado. Finalmente, el hígado lo expulsa del organismo, ayudando a reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
El colesterol HDL es un tipo de colesterol que popularmente es también conocido como el colesterol bueno. Y con cierta razón, puesto que ayuda a transportar el colesterol al hígado para ser eliminado. Es decir, es muy útil a la hora de eliminar el exceso de colesterol en el organismo, reduciendo el riesgo de que se acumule en las arterias.
Es decir, las partículas de HDL son capaces de “raspar” las paredes de los vasos sanguíneos, limpiando así el exceso de colesterol, que de otro modo podría haberse acumulado y generado la formación de placas en las arterias.
Este colesterol es finalmente transportado al hígado, donde es procesado en forma de bilis y secretado finalmente a los intestinos. Y, de ahí, fuera del cuerpo.
Con el colesterol HDL no ocurre lo mismo que con el colesterol LDL, en el que niveles elevados de lipoproteína de baja densidad (LDL) se asocian con un riesgo cardiovascular. Al contrario, cuanto mayor sean los valores de colesterol HDL, muchísimo mejor.
Por este motivo es común que se recomienden unos valores de al menos 55 mg / dL para las mujeres y de 45 mg / dL para los hombres. En este sentido, niveles de HDL por debajo de 40 mg / dL se asocian con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, aún cuando los niveles de colesterol LDL y de colesterol total sean normales.
Por tanto, valores de colesterol HDL situados entre 40 y 60 mg / dL no solo son considerados como normales, sino como óptimos. Mientras que, un nivel superior a 60 mg / dL se ha asociado a un riesgo menor de enfermedad cardíaca.
En primer lugar es importantísimo evitar las principales fuentes de grasas saturadas y trans, dado que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), y por tanto de colesterol total.
Por un lado, la dieta puede ayudar a la hora de aumentar el valor de HDL en el organismo, pero lo más importante es evitar aquellos factores que incrementan el colesterol LDL:
- Sobrepeso y obesidad.
- Seguir un estilo de vida sedentario.
- Inflamación.
- Diabetes tipo 2.
- Tabaco.
Por otro lado, la alimentación saludable es siempre fundamental, y la dieta mediterránea se convierte en una de las mejores opciones. De hecho, la investigación ha demostrado que este tipo de dieta se ha asociado con unos niveles de colesterol más saludables, y con una mejor salud en general.
Se aconseja especialmente optar por los siguientes alimentos:
- Granos enteros. Al ser ricos en fibra soluble, los cereales integrales, el arroz integral o silvestre, el salvado y la avena pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y el colesterol total, a la vez que aumentan los niveles de HDL. ¿Lo ideal? Consumir entre dos a tres porciones de granos enteros e integrales por día.
- Fruta fresca. Existen algunas frutas con un mayor contenido en fibra. Es el caso de las manzanas, las pareas y algunos frutos secos como las ciruelas pasas, las cuales pueden reducir el nivel de LDL y aumentar el nivel de HDL.
- Pescados grasos. Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales pueden reducir el colesterol LDL. Destacan principalmente pescados como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún blanco.
- Semillas. Las semillas de lino molidas son ricas en ácidos grasos omega-3. Lo mismo ocurre con las semillas de chía, que destacan también por su contenido en fibra y en otros nutrientes esenciales.
- Frutos secos. Las nueces, las almendras, los pistachos y los cacahuetes son opciones excelentes por su contenido en grasas saludables para el corazón. además de fibra y una sustancia llamada esteroles vegetales, capaces de bloquear la absorción de colesterol en el cuerpo.
- Aceite de oliva. Es considerado como uno de los aceites más saludables que existen, en especial cuando se opta por aceite de oliva virgen extra.
Seguir un estilo de vida saludable también ayuda muchísimo. Por ejemplo, el ejercicio físico practicado diariamente puede ser útil, y no hay que esforzarse demasiado: basta con caminar de 10 a 15 minutos varias veces a la semana, y aumentarlo lentamente hasta alcanzar, al menos, los 30-40 minutos.
Además, cuando existe sobrepeso u obesidad, perder peso puede ayudar no solo a disminuir los niveles de colesterol LDL, sino que también aumenta el HDL.
