- Autor: Sara Menéndez y Montse F. Frías.
La menopausia es una etapa muy importante en la vida de la mujer y debe afrontarse desde la ilusión y el optimismo, no como una etapa mala y complicada de la vida femenina. Esta fase se caracteriza por un importante cambio hormonal (disminución de los niveles de estrógenos y progesterona) y la desaparición del ciclo menstrual, signo de fertilidad”. Estas son palabras de Marta Vallejo, nutricionista y dietista de Clínica Opción Médica, que, de esta manera, destierra la idea de que la menopausia es, per se, un momento desafortunado en la vida de la mujer.
Sí es cierto que, con los cambios hormonales, puede que haya que hacer algunos ajustes a la hora de conseguir ciertos objetivos, como la pérdida de peso, pero, con una dieta adecuada y algo de ejercicio, no tiene por qué haber mayor problema.
Síntomas de la menopausia
Además de la retirada de la menstruación, el cuerpo puede manifestar el cambio de otras maneras. No todas las mujeres los sufren o, en todo caso, no con la misma intensidad:
- Sofocos
- Cambios en el ritmo del sueño
- Altibajos emocionales
- Sequedad vaginal
- Sudoración nocturna
- Incomodidad en las relaciones sexuales
- Problemas en el control de la vejiga
- Aumento de peso y pérdida de masa muscular.
Estos son algunos factores que empeorarán el cuadro de los síntomas derivados de la menopausia:
- Susceptibilidad genética.
- Inflamación de bajo grado causada por malos hábitos (sedentarismo, productos procesados, falta de sueño, hábitos tóxicos...).
- Disruptores endocrinos: sustancias que imitan a las hormonas dando señales erróneas o exageradas. Estas sustancias se pueden incorporar a través de la dieta, de los plásticos, de cosmética, perfumes, hormonas anticonceptivas...
- Ralentización del metabolismo, muchas veces asociado a una pérdida de masa muscular (que todavía lo disminuye más). Es por eso que, pese a que la dieta es muy importante, el ejercicio debería de serlo igual o más.
Vallejo asegura que “el descanso nocturno es muy importante. Durante la noche es cuando está activo nuestro sistema inmune y,
por lo tanto, si nuestro sueño no es reparador, tampoco lo será nuestra limpieza metabólica. Además, en esta etapa, es importante tener un buen funcionamiento del detox del hígado, que se verá disminuido si hay inflamación: sobrepeso, falta de actividad física, estrés, mala alimentación...”.
En la menopausia, se puede seguir una dieta similar a la de una mujer joven, pero la experta recomienda una dieta antiinflamatoria.
Consejos clave:
- 50 % de vegetales en cada comida. Priorizar la verdura cocinada para la noche y la cruda a mediodía.
- Proteínas de calidad: huevos eco, carne de pasto, pescado (sobre todo, azul) y mariscos, legumbres bien cocinadas.
- Grasas buenas: AOVE, aguacate, ghee, frutos secos, pipas y semillas.
- Carbohidratos complejos y saludables: frutas y tubérculos (patata, boniato, yuca, chirivía...).
- Lácteos de oveja, cabra o búfala. Siempre enteros y naturales, sin edulcorantes.
El calcio...
En esta etapa, se suelen recomendar alimentos con mucho calcio, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de calcio presente en el hueso quedará fijado antes de los 30 años. A partir de ahí, lo importante será evitar su pérdida.
Una manera muy buena de favorecer una buena salud ósea es practicar deportes de impacto leve, como correr, subir y bajar escaleras o dar saltos. Hay que tener cuidado porque correr tiene un impacto alto para las rodillas.
En cuanto a la alimentación, una buenísima opción son los pescados azules pequeños, como las sardinas o sardinillas, de las que también se comen las espinas, gran fuente de calcio biodisponible.
Otro gran alimento es el caldo de huesos, ya que es una excelente fuente de colágeno y magnesio de fácil absorción. Para ello, deja hervir huesos y verduras durante al menos 4 horas a fuego lento, para favorecer la extracción de estos nutrientes.
- Aumenta el consumo de líquidos, sobre todo, de agua. También puedes añadir caldos e infusiones.
- Elige cocciones ligeras: hervido, vapor, horno plancha o microondas.
- Usa aceite de oliva virgen con moderación: dos cucharadas al día y, a ser posible, crudo.
- Planifica las comidas con antelación.
- El número de comidas al día debe estar entre 5 y 7. Nunca te saltes la cena. Aunque también es cierto que el número de comidas depende de las necesidades de cada persona
- Toma fruta a diario. Aumenta el consumo de frutos rojos.
- Elige proteínas magras como el huevo o el pescado blanco y azul y disminuye el consumo de carne en general, así como el de embutidos.
- Incluye la cúrcuma en tus menús: es un potente antiinflamatorio y antioxidante. Para que sea activa, debes combinarla con pimienta, ya que aumenta su efecto en un 200 %.
- Disminuye el consumo de carnes procesadas
- Consumir alimentos con fitoestrógenos también pode ser buena idea dependiendo de cada mujer.
Marta Vallejo propone un ejemplo de menú con diferentes variantes y adecuado para esta etapa.
Desayuno:
Café con leche semidesnatada o bebida vegetal y escoge entre:
- 40-50 gramos de tostadas integrales o de cereales con jamón dulce, queso fresco, jamón serrano, hummus, tomate untado, tortilla, atún o aguacate.
- Copos de avena.
Almuerzo (opcional):
Escoge entre las siguientes opciones:
- 1 pieza de fruta pequeña.
- Yogur desnatado o queso fresco batido.
- Frutos secos crudos, tostados o naturales: 2 o 3 nueces, 8-10 almendras o avellanas.
- Hummus o guacamole con picos de pan o zanahoria o pepino.
- Tortitas de arroz o maíz.
Comida:
Primero (escoge entre las siguientes opciones):
- 50-200 gramos de verdura hervida en puré, a la plancha, al horno o salteada (sin o con poca patata).
- 150-200 gramos de verdura cruda, como ensaladas o gazpacho.
Segundo (escoge entre las siguientes opciones):
- 100 g de pescado blanco, azul o marisco.
- 80 g de carne (pollo, pavo, conejo, lomo, solomillo de cerdo o ternera magra).
- 1 huevo.
- 50 g de legumbres crudas o 150 g cocidas.
Ocasionalmente: pasta integral, arroz integral, basmati o salvaje, cuscús o quinoa.
Postre: fruta.
Merienda (opcional):
Mismas opciones que a media mañana, siempre priorizando la fruta (entera y con piel).
Cena:
Realiza un primero vegetal + un segundo (de las propuestas de la comida), pero la cantidad siempre deberá ser inferior a la de mediodía.
También puede ser más ligera, como:
- Solo vegetal: plato único + postre.
- Segundo + fruta.
- Yogur + fruta.
- Caldo + postre.
