Los mejores alimentos para aumentar la serotonina

La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño, el apetito y el estado de ánimo. Aunque es producida naturalmente por nuestro cuerpo, también podemos obtenerla a través de los alimentos.

La serotonina es un neurotransmisor que tiene múltiples funciones en nuestro cuerpo. La encontramos principalmente en el cerebro, el intestino y las plaquetas. Y, de acuerdo a las diferentes investigaciones que se han realizado hasta el momento, se sabe que juega un papel importante en las emociones, el apetito, el movimiento, el comportamiento y las funciones del sistema nervioso autónomo.

De hecho, parece desempeñar un papel clave a la hora de mantener equilibrado el estado de ánimo. Y es que sus niveles disminuidos están asociados con la depresión, la ansiedad, la fatiga y el insomnio. Debido a ello, es común que la serotonina sea habitualmente conocida como la “hormona de la felicidad”, al contribuir al bienestar y la felicidad.

Concretamente, investigadores de la Universidad de Harvard encontraron que algunas personas que sufren de depresión tienen más probabilidades de presentar niveles extremadamente disminuidos de serotonina, lo que explica por qué los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina, que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, son esenciales en el tratamiento adecuado de la depresión.

Al tratarse de un neurotransmisor, transporta mensajes entre las distintas células nerviosas, además de estar activa en los músculos lisos que se contraen, y contribuir al bienestar, entre otras cosas. Además, es un precursor de la melatonina, que se encarga de ayudar en el proceso de regulación tanto del ritmo cardíaco como de nuestro “reloj interno”.

Por tanto, como neurotransmisor, la serotonina transporta mensajes entre las células nerviosas (o neuronas), regulando su comunicación. Desempeña un papel clave en el sistema nervioso central y en la función general del organismo, especialmente del tracto gastrointestinal.

Beneficios de la serotonina
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Por otro lado, los estudios también han demostrado que existe un vínculo entre la serotonina y el metabolismo de los huesos, la regeneración del hígado, la división celular y la producción de leche.

Existen algunos alimentos ricos en serotonina que pueden ser muy útiles, aunque es necesario tener en cuenta un aspecto importante: consumir alimentos ricos en serotonina no puede aumentar directamente sus niveles. No obstante, optar por alimentos con alto contenido en triptófano, que es una molécula precursora de la serotonina, sí podrían mejorar indirectamente el estado de ánimo, al aumentar los niveles de serotonina.

Alimentos con alto contenido en triptófano que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina

Nueces y otros frutos secos

Un estudio llevado a cabo en Estados Unidos, en el que participaron 20 personas a las que se les aconsejó que evitaran nueces, y otras 22 que las consumieran regularmente, encontró que, después de tres meses, quienes las habían consumido tenían niveles elevados de serotonina (entre otros efectos positivos y beneficiosos para la salud).

Además de las nueces, las almendras y las avellanas son buenas fuentes de proteína y magnesio, que ayudan a producir serotonina. 

Pescados grasos

Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para hacer buenas conexiones neuronales en el cerebro, así como sitios receptores de neurotransmisores, como la serotonina.

Las investigaciones han demostrado que las personas con depresión parecen tener niveles más reducidos de ácidos grasos esenciales, como los omega-3. Por ello, se recomienda comer más pescados grasos, como por ejemplo es el caso del salmón, la caballa y las sardinas.

Alimentos ricos en serotonina
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Alimentos ricos en proteínas

Se cree que algunos alimentos como el pavo, el queso y los huevos, que son muy ricos en triptófano, pueden ser útiles a la hora de aumentar sus niveles en la sangre.

La leche, además, es rica en una proteína conocida como α-lactoalbúmina, la cual contiene más triptófano que proteínas. 

Frutas

Los plátanos son muy conocidos por su elevado contenido en triptófano, mientras que los aguacates también contienen grasas saludables, ácido fólico y proteínas. También destacan otras frutas, como la piña y las ciruelas.

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

Las vitaminas del complejo B son importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción de energía a partir de los alimentos. Ayudan a tratar la depresión y aliviar el estrés. Destacan especialmente la B3, B6 y B9 (ácido fólico), que trabajan conjuntamente con el triptófano para producir la serotonina.

En resumidas cuentas, no hay nada mejor como seguir una alimentación saludable, natural y equilibrada, convirtiéndose así en una de las opciones más completas a la hora de aumentar los niveles de triptófano y, por ende, de serotonina.

Christian Pérez

Christian Pérez

Creador de contenidos especializado en nutrición, lifestyle y salud. Y lo más importante: Papá de 2 niñas.

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