Triptófano: por qué es importante y qué alimentos te ayudan a conseguirlo
Este aminoácido está muy relacionado con el estado de ánimo y la calidad del sueño. Descubre qué comer para obtenerlo.
Los aminoácidos esenciales son sustancias que necesita el cuerpo para desarrollar correctamente sus funciones básicas. Uno de los más importantes es el triptófano, muy importante para la fabricación de la serotonina, la hormona de la felicidad. Además, dicho aminoácido también interviene en la calidad del sueño gracias al estímulo de la melatonina, neurotransmisor que regula los ritmos circadianos y el descanso nocturno.
Se estima que alrededor del 58% de los españoles tiene problemas para dormir, según últimos estudios de la Sociedad Española del Sueño. Además de adoptar unos hábitos de sueño saludables, la ingesta adecuada de triptófano podría ayudar mucho en este sentido, pues este aminoácido se encarga de sintetizar la serotonina, hormona responsable del sueño. Este aminoácido es mucho más importante de lo que crees, pues también ayuda a combatir la depresión, termorregular el organismo y al buen funcionamiento del corazón. Asimismo interviene en la formación de melatonina, hormona responsable de regular los ritmos circadianos y proteger el ADN.
Aunque la mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño son dos de los beneficios más conocidos del triptófano, lo cierto es que este aminoácido también ha demostrado ser muy efectivo para el tratamiento de diversas patologías del sistema nervioso como Alzheimer y Parkinson. Últimos estudios afirman que el triptófano también podría desempeñar un papel importante a la hora de combatir la inflamación. Incluso se ha probado como medicamento para dejar el hábito de fumar, aunque de momento no hay estudios concluyentes al respecto.
La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de 320 mg de triptófano por día. El L-triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo, por lo que debe obtenerlo de la dieta. Si esta es equilibrada, no será necesario el consumo de suplementos (y si lo vas a hacer, recuerda consultarlo con un profesional antes). Aunque lo podemos encontrar en alimentos de origen animal como los pescados grasos, el triptófano está presente sobre todo en los vegetales. Te contamos dónde encontrarlo. ¡Que no te falte!
Arroz integral
Los cereales integrales son mucho más recomendables que su versión refinada ya que contienen cantidades más altas de proteínas, minerales y vitaminas al conservar la cáscara y el germen. Si hablamos del arroz, 100 gramos de este cereal en su versión integral aportan 100 gramos de triptófano. Añádelo a tu dieta para dormir mejor y estar de buen humor.
Avena
La avena es uno de los alimentos con mayor contenido en triptófano (23 gramos por cada 100 gramos de avena) al igual que sucede con el resto de cereales. Además, la avena aporta proteínas de alto valor biológico, hierro, magnesio e hidratos de carbono de fácil absorción.
Cacao
El cacao nos da mucha felicidad y la clave está en el triptófano que contiene (290 mg por 100 g). Por si fuera poco, también nos aporta antioxidantes, además de prevenir enfermedades como la diabetes y otras asociadas al corazón.
Garbanzos
Los garbanzos, como el resto de legumbres, son un alimento que debe formar parte de toda dieta equilibrada. Contienen proteína vegetal, vitaminas B1, B2, B9, C, E y K y minerales como el calcio o el magnesio. Además, forman parte de esa lista de alimentos que nos ayudan a dormir mejor gracias a su contenido en triptófano. Una ración de 100 gramos aporta al organismo 190 gramos de triptófano.
Pistachos
Los pistachos son uno de los frutos secos con mayor contenido en triptófano (un puñado de 30 gramos aporta 80 mg de triptófano), pero también contiene grasas saludables, proteínas vegetales y fibra.
Plátano
De todas las frutas que existen, el plátano es una de las que más triptófano nos aporta. Escoge esta fruta como picoteo de media mañana o postre y de este modo ayudarás a tu cuerpo a conciliar el sueño y estar de mejor humor. Además, la vitamina B6 y el potasio (mineral muy presente en el plátano) son fundamentales para el rendimiento psíquico y cognitivo, y diversos estudios afirman que una carencia de esta vitamina puede provocar irritabilidad e incluso insomnio.
Salmón
Además de ácidos grasos omega 3, los pescados azules como el salmón contienen altas cantidades de triptófano (232mg/100g), un aminoácido imprescindible para estimular la serotonina.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son ricas en vitaminas B (B1, B3, B6) y magnesio, este último muy implicado en la transformación de triptófano en serotonina. 30 gramos de estas semillas contienen 110 mg de triptófano.
Soja
Las legumbres son una buena fuente de triptófano. De entre todas ellas, la que más cantidad de este aminoácido nos aporta es la soja, pues contiene 500 mg de triptófano por 100 g.
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