Tempeh: qué es, beneficios y cómo cocinarlo

Especialmente rico en proteínas, el tempeh es un producto elaborado a partir de la fermentación de la soja o del trigo, lleno de beneficios nutritivos y muy versátil, fácil de añadir en la cocina.

El tempeh es, junto con el seitán, uno de esos productos maravillosos que habitualmente se utiliza como sustituto o reemplazo de la carne. Aunque es una opción nutritiva excelente para dietas veganas y vegetarianas, especialmente por su elevado contenido en proteínas, lo cierto es que independientemente de que sigamos algún tipo de alimentación no animal, se puede convertir en una opción nutritiva para nuestra alimentación.

¿Qué es el tempeh?

Si sigues una dieta vegana o vegetariana es bastante probable no solo que ya hayas escuchado algo acerca del tempeh, sino que incluso lo hayas cocinado en algún momento.

Se trata de un alimento tradicional elaborado a partir de soja fermentada o descompuesta por microorganismos. Después del proceso de fermentación de los distintos granos de soja, ésta se prensa en una torta compacta, que habitualmente se consume como una fuente vegana o vegetariana de proteínas.

De hecho, es una opción muy popular como una fuente de proteínas sin carne entre veganos y vegetarianos, de la misma manera que otras opciones igualmente vegetales como el seitán o el tofu.

Además de la soja, es posible que el tempeh se elabore a partir de otras variedades de legumbres, trigo o incluso una combinación de soja y trigo.

Posee una textura seca y firme, pero cuando se cocina y se elabore a la plancha, es perfectamente masticable. Posee un sabor que recuerda ligeramente al de la nuez. Aunque también se puede cocinar utilizando otros métodos o técnicas, no solo a la plancha, sino al vapor o incluso en el horno.

Elevado contenido en nutrientes

El tempeh cuenta con un perfil sumamente interesante de nutrientes. Por ejemplo, posee un elevado contenido en proteínas, además de vitaminas y minerales. Además, es generalmente bajo en carbohidratos y en sodio.

Una porción (84 gramos) de tempeh aporta los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 162 kcal
  • Proteínas: 15 gramos
  • Hidratos de carbono: 9 gramos
  • Grasas: 9 gramos
  • Sodio: 9 gramos
  • Calcio: 9% de la CDR
  • Hierro: 12% de la CDR
  • Magnesio: 18% de la CDR
  • Fósforo: 21% de la CDR
  • Manganeso: 54% de la CDR
  • Vitamina B3 (Niacina): 12% de la CDR

De acuerdo a los especialistas, al tratarse de un producto más compacto que otros alimentos de soja, por lo general el tempeh tiende a proporcionar una mayor cantidad de proteínas, en comparación con otras alternativas veganas.

Por ejemplo, la misma porción de tofu (esto es, 84 gramos) contiene alrededor de 6 gramos de proteínas. O, lo que es lo mismo, el 40 por ciento de la proteína, comparándolo con la misma cantidad de tempeh.

Elevado contenido en proteínas

El tempeh es un alimento de origen vegetal con un alto contenido en proteínas. Mientras que una porción proporciona 15 gramos de proteínas, una taza (166 gramos) aporta 31 gramos.

Se sabe que una dieta rica en proteínas puede ayudar a estimular la termogénesis, aumentando el metabolismo y ayudando al organismo a quemar un mayor número de calorías después de cada comida. Además, podría ayudar a controlar el apetito, al disminuir el hambre y aumentar la sensación de plenitud.

Alto contenido en prebióticos

Los prebióticos son sustancias no digeridas por el organismo, y sirven de alimento para grupos específicos de bacterias beneficiosas que encontramos en el intestino. En este sentido, la fermentación se convierte en un proceso en el que el azúcar se descompone por la acción de determinadas bacterias y levaduras.

Así, a través de la fermentación, el ácido fítico que encontramos en la soja cuando se descompone proporciona un efecto digestivo, mejorando tanto la digestión como la absorción.

El tempeh es sumamente rico en prebióticos, que son unos tipos de fibra que promueven el crecimiento de bacterias buenas en el sistema digestivo. Los prebióticos aumentan la formación de ácidos grasos de cadena corta en el colon, entre los que se incluye la presencia de butirato, considerado como la principal fuente de energía para las distintas células que recubren el colon.

De acuerdo a los estudios llevados a cabo hasta el momento, los alimentos y suplementos prebióticos brindan cambios beneficiosos en la microbiota de los intestinos, las bacterias que residen habitualmente en nuestro sistema digestivo.

Según los resultados obtenidos por estos mismos estudios, se ha relacionado el consumo de alimentos prebióticos con una reducción de la inflamación intestinal, una mejora de la memoria y una mayor frecuencia de las heces, reduciendo el estreñimiento.

¿De qué manera podemos cocinarlo?

El tempeh es un alimento nutritivo muy versátil, por lo que podemos incorporarlo a nuestra alimentación fácilmente.

Aunque posee un sabor que recuerda mucho al de la nuez, en la mayoría de las ocasiones es necesario sazonarlo o marinarlo al gusto para aumentar su sabor. Posteriormente se puede desmenuzar, cocer al vapor, saltear a la plancha o hornear. Y se añade a su vez a los platos.

Al ser tan versátil no solo se puede consumir solo, después de sazonarlo y cocinarlo. También se pueden elaborar exquisitos sándwiches, o añadirlo en salteados y ensaladas.

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Christian Pérez

Christian Pérez

Editor de Gaia Media Magazines y creador de revistas como Natursan, Vegveggies o Saludablementebien. Creador de contenidos especializado en nutrición, lifestyle y salud. Y lo más importante: Papá de 2 niñas

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