Alimentos ricos en colina, el nutriente que desconocías
Aunque es posible que nunca hayas oído hablar de esta sustancia, lo cierto es que desempeña un papel crucial en el sistema nervioso y cerebro. Te contamos cuáles son las principales fuentes de las que obtenerla.
Es probable que nunca hayas oído hablar de la colina, pero este nutriente es de crucial importancia en el buen funcionamiento del organismo y, más concretamente, del cerebro. Su déficit está asociado a problemas neuronales, por lo que muchas personas la ingieren a modo de suplemento para la memoria. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre el nutriente más desconocido.
La colina produce la acetilcolina, en combinación con el ácido acético. La acetilcolina es un importante neurotransmisor que favorece el buen funcionamiento de las señales nerviosas y de la memoria. Este neurotransmisor es el encargado de regular el estado de ánimo, las emociones y la conducta. La acetilcolina también es fundamental para los estímulos musculares, y también interviene en el control de la presión arterial, los latidos del corazón o los procesos metabólicos en general.
Este nutriente está involucrado en la síntesis de mielina (una sustancia que protege los nervios) y, por tanto, es muy importante para el sistema nervioso. También es clave en la síntesis de algunas hormonas y enzimas, como la melatonina. Además, interviene en el metabolismo de la creatina, compuesto químico muy apreciado por los deportistas.
Sus funciones no acaban aquí, pues también está relacionada con el transporte de los triglicéridos desde el hígado hacia las zonas del cuerpo que las necesiten. En el caso de que el aporte de colina no sea el suficiente, este proceso se interrumpe, causando problemas al hígado, que comenzará a acumular las grasas.
La cantidad necesaria de colina varía en función del género e incluso de la etapa de la vida en la que se encuentre cada uno. La dosis diaria recomendada de colina es de 550 mg en el caso de los hombres y de 425 mg en el caso de las mujeres. ¿Y de dónde la obtenemos? Pues bien, aunque el hígado puede producir una pequeña cantidad de colina, la mayor parte de la colina en el organismo viene de los alimentos que consumimos. Esta sustancia se encuentra en gran cantidad de alimentos, pero el problema es que lo hace en cantidades pequeñas, por lo que muchas personas recurren a suplementos alimenticios para lograr el aporte adecuado.
Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos que más colina aporta a la dieta. 30 gramos (más o menos un puñado) contiene 7 mg de este nutriente esencial. También son ricas en otros nutrientes como vitamina E, magnesio y fibra.
Brócoli
160 gramos de brócoli aportan aproximadamente 30 mg de colina (es decir, el 5% de tus necesidades diarias). Otras crucíferas que contienen colina son el coliflor o las coles de Bruselas.
Hígado de ternera
Con 85 gramos de hígado de ternera nos aseguramos la ingesta de 240 mg de colina. Además, es rico en otros importantes nutrientes como hierro, vitamina B12, folato, vitamina A, cobre y selenio.
Huevos
Los huevos son una de las mejores fuentes de colina, pues un solo ejemplar aporta 147 mg. Eso sí, ten en cuenta que casi la totalidad de la colina presente en este alimento se concentra en la yema. Además, los huevos son un estupendo aporte de proteínas de alta calidad, y no pueden faltar en tu dieta.
Pollo y pavo
Si te preguntas cuál es mejor, si el pollo o el pavo, en esta ocasión ambas son estupendas opciones para garantizarte, no solo el correcto aporte de proteínas, sino también de este otro nutriente esencial conocido como colina. Los dos alimentos aportan 72 mg por porción de 85 gramos.
Quinoa
La quinoa aporta 43 mg de colina por cada 185 gramos (aproximadamente una taza). Además, es una estupenda fuente de nutrientes como fibra, magnesio, proteína, hierro y potasio. ¿Sin ideas para añadirla a tu dieta? Prepara esta deliciosa ensalada de quinoa y curry.
Soja
Una taza (93 gramos) de soja tostada aporta 214 mg de colina. También contiene fibra, manganeso, zinc, folato y proteínas vegetales.
Yogur
Muchos productos lácteos son una buena fuente de colina, entre ellos el yogur. Un yogur de leche de vaca (125 g) aporta 19 mg de este nutriente. Otro derivado lácteo que conviene tener en cuenta a la hora de asegurarnos el adecuado aporte de colina es el queso cottage.
