Cómo cocinar bien el lenguado. ¡Aprovecha sus propiedades!

El lenguado es uno de los pescados blancos más consumidos en nuestra cocina. Te mostramos sus beneficios y cómo debes cocinarlo para sacarle todo el partido.

El lenguado es un pez teleósteo que pertenece a la familia de los soleidos, al grupo de los llamados peces planos como el rodaballo o el gallo.
Cuando es muy joven, suele vivir, como la mayoría de los peces, en la superficie de las aguas; nada en sentido vertical y tiene el cuerpo simétrico. Pero, durante su crecimiento, empieza a cambiar: el ojo izquierdo se le desplaza hacia el otro lado, quedando los dos ojos en el mismo plano en la parte superior de la cabeza al tiempo que los huesos de esta zona sufren una importante modificación. Este espectacular cambio afecta a toda la estructura del lenguado, modificando su cuerpo y convirtiéndolo en el pez plano que todos conocemos.

Características

Tiene el cuerpo ovalado, alargado y la cabeza pequeña. Sus dos lados están perfectamente diferenciados. Uno es de color gris parduzco jaspeado con motas oscuras y áspero al tacto. En este lado es donde tiene los ojos. El otro lado tiene un color blanquecino debido a que vive en el suelo y lo tiene en permanente contacto con los fondos arenosos.
Tiene espinas a los dos lados de su cuerpo, y su boca es dentada.
Su diámetro más frecuente es de 40 o 50 cm de largo por 15 cm de ancho aunque, en ocasiones, pueden llegar a medir hasta 70 cm. Y puede alcanzar hasta los 3 kilos de peso.

Zona de captura

Es un pez común en el Atlántico y en el Mediterráneo. Su época de captura es en los meses de febrero, marzo y abril. Se captura principalmente con redes de arrastre o de cerco aunque también se utilizan redes fijas colocadas en las corrientes. De todas formas, se trata de un pescado que parece adaptarse y desarrollarse bien en piscifactorías. Debido a su captura masiva, se cree que en poco tiempo estará en peligro de extinción.

Compra y consumo

Se puede encontrar durante todo el año tanto fresco como congelado. Al adquirirlo ten en cuenta las características propias de todo tipo de pescado, es decir, fíjate en que la piel tenga un aspecto terso y húmedo, en el estado de sus agallas y en que huela a fresco.
Los mejores son los que miden menos de 25 cm. Los más pequeños se pueden freír con piel, lo que les da una agradable textura gelatinosa. Los grandes se cocinan sin piel en toda clase de preparaciones culinarias.

Cristina de las Heras

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Composición nutricional

100 g de lenguado contienen:

Calorías = 81,38

Proteínas = 16,5 g

Grasas = 1,5 g

Hierro = 0,7 mg

Magnesio = 29 mg

Potasio = 230 mg

Fósforo = 260 mg

Yodo = 30 mg

Vitamina B3 (niacina) = 5,5 mg

Vitamina B9 (ácido fólico) = 11 mcg
Nos ayuda a perder peso

El lenguado es un pescado muy útil para personas que quieren perder peso y bajar su colesterol. Apenas tiene grasas ni calorías. Ten en cuenta que, para este fin, es muy importante la manera de cocinarlo; lo mejor es a la plancha con un chorrito de aceite (puedes añadirle especias a tu gusto), al vapor o en papillote. Si lo comes frito o rebozado su valor calórico aumentará considerablemente.

Es rico en fósforo, potasio y magnesio

Estos minerales hacen que el lenguado esté muy recomendado para la actividad muscular, el sistema nervioso y la memoria. Por eso lo deben tomar deportistas, estudiantes y personas mayores. Además, el magnesio se relaciona con el buen funcionamiento del intestino (posee un efecto laxante), además de formar parte de huesos y dientes.

Contiene gran cantidad de ácido fólico

Por su alto contenido en ácido fólico y vitaminas del grupo B, es ideal para las mujeres que quieren quedarse embarazadas, y para las que ya lo están.
Contra la anemia

Por su alto contenido en hierro es ideal para combatir la anemia. Hay nutricionistas que aconsejan acompañar a los alimentos ricos en hierro con un chorrito de limón. El limón hará que se aproveche más el nivel de hierro del lenguado.

Regula la glándula tiroides

Por su alto contenido en yodo, comer lenguado es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.

Contiene proteínas de alto valor biológico

Estas proteínas ayudan al crecimiento y al desarrollo de nuestro organismo, además de favorecer las funciones inmunológicas.
Es abundante en vitamina B6

Por su alto contenido en vitamina B6, está indicado en casos de diabetes, depresión y asma. También ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y mejora la circulación.

Cómo reconocerlo

Hay que tener en cuenta que, en muchas pescaderías, es común vender otros pescados a los que también denominan lenguado, pero que no lo son (como la platija o el fletán). Cuando vayas a comprar lenguado, fíjate bien; tiene una mancha de color oscuro en el extremo de la aleta pectoral y siempre está mirando hacia la derecha.

Consejos a la hora de cocinarlo

- Para poder aprovechar todas sus propiedades y beneficios, lo mejor es cocinarlo a la plancha con un poquito de aceite y un sofrito de ajo y limón.

- Puedes ponerle también una guarnición de espárragos o puerros.

- Para cocinarlo al vapor, colócalo sobre una rejilla o vaporera con tapa de debajo de ésta calienta una sopa de pescado.

- Otra opción es asarlo en el horno junto con verduras (a 200ºC durante 20 min).

- Si tienes que dárselo a los niños puedes preparar con el lenguado albóndigas o croquetas.

- La opción más calórica es freírlo en abundante aceite, rebozado o con harina. Quedará con la piel crujiente y el interior jugoso.

- Cuando vayas a comprarlo, no olvides pedir la cabeza y los despojos; podrás hacer sopa con ellos.
Cómo cocinar lenguado a la plancha

- Lo mejor es quitar las espinas y dejar los lomos sueltos.

- Sala los lomos y engrásalos con aceite.

- Añade las especias y condimentos que te gusten: limón, perejil, pimentón...

- Cuando la plancha esté muy caliente, pon los lomos por la parte de la piel. En dos minutos, dale la vuelta.

- Pon atención, porque el lado que no tiene piel, tardará en hacerse todavía menos.

Con salsa de vino blanco

Se asa el lenguado y se acompaña con una salsa hecha con aceite, mantequilla, cebolla, harina, fumet de pescado y vino blanco.

A la madrileña

Se cocina el lenguado rebozado y se acompaña de una salsa de mejillones y almejas.
A la gaditana

Al lenguado rebozado se le pone una guarnición hecha con ajo, cebolla y hierbas aromáticas.

A la meunière

Enharina los filetes de lenguado y después fríelos en mantequilla. En la misma sartén, haz una salsa con mantequilla limón y perejil, y salsea los filetes.