El consumo exagerado de azúcar añadido se ha convertido en una de las mayores preocupaciones en cuanto a salud y alimentación para muchas personas en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud lo ha advertido durante años y ha publicado numerosos estudios al respecto: tomar más azúcar del necesario (la OMS recomienda no consumir más de 25 gramos o el equivalente a 8 cucharadas pequeñas al día) puede acarrear graves problemas de salud y enfermedades de todo tipo, desde problemas cardiovasculares hasta la diabetes.
Sin embargo, el principal problema es que hay azúcar oculto en prácticamente todos los alimentos procesados que compramos, y sobre todo en aquellos dulces, como la bollería, las tartas o los postres.
Hablamos de los edulcorantes artificiales como el aspartamo (que se ha vinculado con la aparición de cáncer y otras enfermedades) y las famosas y discutidas sacarinas, pero también de otros totalmente naturales que son más saludables que el azúcar, como el sirope o jarabe de arce, la stevia (tampoco libre de polémica), la miel natural o incluso las hojas de canela. En cualquier caso, estos productos alternativos tienen algo en común: todos ellos aportan el mismo sabor dulce (o incluso más) a los alimentos y platos, por lo que, por lo general, suelen ser mucho más recomendables que el azúcar refinado, aunque sean objeto de debate.
Estos son sus usos, beneficios y contraindicaciones, los mitos que hay en torno a ellos y sus valores nutricionales. Una vez los conozcas, ¿por cuál de ellos te vas a decantar?
Jarabe de arce
El jarabe o sirope de arce es uno de los endulzantes naturales más conocidos después de la miel. La sustancia se obtiene a partir de la corteza del árbol del arce y produce un sirope nutritivo y antioxidante, por lo que es uno de los edulcorantes más recomendables, aunque tampoco se debe abusar de él.
Sirope de agave
También conocida como aguamiel, esta sustancia se extrae de las hojas del ágave, una planta muy común en México. Endulza el doble que el azúcar. El problema es que los siropes que se suelen comercializar contienen demasiada fructosa (hasta un 70%) y glucosa (un 25%), por lo que tienen bastantes calorías y han perdido todas sus propiedades nutricionales debido a un proceso de refinamiento.
Miel pura
La miel siempre se ha considerado una medicina universal, un endulzante natural y una fuente de nutrientes. Tres cuartos de una cucharadita de esta sustancia equivalen a una cucharada sopera de azúcar en cuanto a dulzor. Las mieles vendidas en supermercados han sido procesadas y adulteradas y contienen mucha fructosa y químicos añadidos.
Canela
Uno de los mejores edulcorantes naturales lo encontramos en la canela. Además de aportar un sabor dulce a la par que intenso, la planta de la canela es conocida por ser antioxidante, afrodisíaca.
Raíz de regaliz
La raíz de regaliz es una de las hierbas medicinales más usadas en todo el mundo. Su sabor dulce la convierte en un endulzante natural eficaz, sobre todo de bebidas, aunque debe consumirse con moderación. El uso prolongado del regaliz como edulcorante presenta una probada toxicidad, ya que provoca un aumento de cortisol y un descenso del potasio en el cuerpo. También puede presentar interacciones con algunos medicamentos.
Stevia
Cuando nos referimos a la stevia nos referimos en realidad al glucósido de steviol purificado, un producto que se obtiene al desecar y procesar los extractos de la planta Steva rebaudian. La venta de esta planta natural está prohibida en todos los países de la Unión Europea (ya que posee otros compuestos con acción farmacológica), por lo que lo que se comercializa es en realidad un edulcorante procesado. La stevia que encontramos en el supermercado es 150 veces más dulce que el azúcar, pero a diferencia de éste, no afecta a los niveles de glucosa en sangre y no causa problemas de salud reconocidos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija en 4 miligramos diarios por kilo de peso la ingesta máxima admisible de este endulzante.
Aspartamo
A pesar de ser uno de los edulcorantes artificiales más utilizados en la industria (está presente en refrescos, dulces y comidas de todo tipo), el aspartamo, un polvo blanquecino e inodoro que no aporta calorías y que activa los receptores del sabor dulce sin contener azúcares, también es uno de los que gozan de peor fama. Muchas personas consideran que el aspartamo es nocivo y puede provocar cáncer debido a la fenilalanina, un aminoácido de su composición que, en grandes cantidades, puede resultar tóxico. Sin embargo, muchos estudios y la propia OMS han asegurado que el aspartamo es seguro, pues se utiliza en pequeñas dosis. Para que te hagas una idea, para consumir más fenilalanina de la recomendada (40 miligramos por kilo de peso al día) deberías tomar más de 4 litros de bebida con la máxima cantidad de aspartamo permitida todos los días.
Sacarina
La sacarina es el edulcorante sintético más antiguo, pues fue descubierto en 1879. Este producto sin calorías, que endulza tanto o más que el azúcar, está elaborado con derivados del alquitrán y no se metaboliza en el cuerpo: se absorbe tal cual y es eliminado rápidamente por vía renal. El uso de sacarina siempre ha sido objeto de debate. Durante años, algunos estudios con ratas apuntaron que existía una relación directa entre el consumo de sacarina y la aparición de diabetes y otras alteraciones metabólicas, aunque estos resultados nunca se extrapolaron en humanos y perdieron fuerza. Actualmente la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera segura la sacarina, siempre que la dosis consumida no sea mayor a 5 miligramos al día por kilo de peso.
Polialcoholes
Sorbitol, manitol y xilitol. A pesar de su nombre, los alcoholes del azúcar no son azúcar ni tampoco alcohol. Son sustitutos naturales al azúcar y contienen la mitad de calorías. Aportan un ligero sabor dulce y son utilizados en productos light o como en chicles y caramelos. Técnicamente son hidratos de carbono, pero no afectan a los niveles de glucosa en sangre ni producen caries. La cantidad a consumir está limitada a menos de 50 gramos diarios, porque estos azúcares alcoholes pueden causar malestar gastrointestinal, diarreas y flatulencias.
Acesulfamo
Comercializado bajo el código E950, el acesulfamo K es unas 200 veces más dulce que el azúcar de mesa y uno de los pocos edulcorantes sobre el que no existen objeciones. Uno de sus principales defectos es que produce un retrogusto metálico en boca, por lo que suele ser usado, en bebidas sobre todo, en combinación con otros edulcorantes como el aspartamo o la sacarina. El acesulfamo-k no se digiere ni se metaboliza, eliminándose a través de la orina. Su ingesta diaria admisible está fijada en Europa en 9 miligramos por kilo de peso.
Ciclamato
El ciclamato es un edulcorante sintético con un poder endulzante entre veinticinco y treinta veces superior al del azúcar. Durante muchos años se usó con tranquilidad, aunque a finales de los sesenta cayó en desgracia, debido a experimentos con animales que lo relacionaban con una mayor probabilidad de desarrollar cáncer de vegija. Su uso está prohibido en Estados Unidos, aunque la Unión Europea lo considera seguro y permite un consumo de hasta 7 miligramos por kilo de peso.
