Si te preocupas por lo que comes y por tu salud -y, sobre todo, si haces ejercicio y estás intentando ganar masa muscular-, es más que probable que conozcas la importancia de consumir proteínas magras. Son uno de los tres grupos de nutrientes esenciales en una buena alimentación, junto con los hidratos de carbono y las grasas, así que no deberías nunca descuidar su consumo.
Las proteínas magras en concreto son aquellas consideradas de la mayor calidad, ya que contienen poca grasa y gozan de mayor ‘pureza’. Entre otras cosas, las proteínas de este tipo regulan el organismo, fortalecen el sistema inmunitario, elevan los niveles de energía y contribuyen a la formación -y al buen estado- de los músculos. De ahí que aunque tengan gran importancia para cualquiera, sean los deportistas o algunas personas que quieren ganar fuerza y desarrollar su masa muscular los más interesados en consumirlas.
Estas proteínas también son ideales si lo que se busca es perder peso. Si este tipo de proteínas coincide con un alto contenido en fibra, -como ocurre con la quinoa o algunas legumbres, por ejemplo- son mucho más saciantes, evitando que se coma en exceso y controlando el conocido como hambre emocional. ¿Dónde se pueden encontrar las proteínas magras? Te presentamos los alimentos que las contienen en mayor medida y que deberías incluir en tu dieta si lo que pretendes es perder peso en forma de grasa y ganar fuerza y músculo. Carne de pollo o pavo, huevos, pescado blanco, lácteos… ¡Toma nota de ellos!
Pollo y pavo
Las proteínas que aporta la carne blanca, de pollo y pavo, son de alto valor biológico, bajas en grasas y perfectas para que no suba el colesterol. Son más saludables que la carne roja.
Pescado blanco
Los pescados blancos, como la merluza, el lenguado o el bacalao, contienen menos del 5% de grasa y entre un 10% y un 20% de proteínas de buena calidad. Inclúyelos en tu dieta y, a ser posible, consúmelos a la plancha mejor que rebozados o fritos.
Lácteos
Los lácteos ofrecen proteínas magras y son muy saludables ya que aportan también vitaminas y minerales como el calcio, necesarios para mantener los huesos fuertes. Cabe destacar el yogur o el requesón, un queso magro que contiene proteínas de gran valor biológico por su origen animal.
Huevos
¡Nos encantan los huevos! Son muy completos desde un punto de vista nutriciponal, ya que tienen gran cantidad de proteína magra. Sobre todo la clara de huevo, que ofrece un 11% de proteínas.
Quinoa
La quinoa es considerada un superalimento. Además de fibra, aporta proteínas y se puede consumir de mil y una maneras: en ensaladas, con pasta, etc.
Carne roja
Aunque no se debe abusar de ella (la carne blanca es más saludable), es muy útil para fortalecer los músculos. Un trozo de carne roja pequeño proporciona alrededor de unos 20 gramos de proteína.
Frutos secos
Un puñadito de nueces, almendras u otros frutos secos es un tentempié delicioso que, además, supone una forma ideal de consumir proteínas magras de calidad. ¡Disfrútalos porque están riquísimos!
También podríamos añadir las carnes vegetales, como son el tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, etc.
