Almidón resistente: descubre por qué enfriar los carbohidratos antes de comerlos

Patatas, legumbres, arroz… ¿Sabías que es mejor comerlos de un día para otro? Te hablamos sobre el almidón resistente y te contamos qué puede hacer por tu salud.

  • Texto: Verónica Bravo / Vídeo: Pablo Cantudo.

A la mayoría de personas que se hayan sometido a una dieta de adelgazamiento les habrán limitado (o directamente eliminado) los carbohidratos de su alimentación diaria. En este grupo hay ingredientes como las patatas, el arroz o las legumbres. ¿La razón? Porque contienen un elevado contenido en hidratos de carbono de rápida absorción, es decir que tienen un índice glucémico alto, y esto hace que no sean las opciones más óptimas para perder peso.

Sin embargo, lo que se obvia es la existencia de almidón resistente presente en dichos alimentos. Que, además de ayudar a adelgazar, es una gran opción para alimentar a las bacterias intestinales buenas y resulta de gran ayuda para reducir la inflamación producida por el sobrepeso.

¿Qué es el almidón resistente?

Se trata de un hidrato de carbono que está presente en algunos vegetales. Su principal característica es que el organismo no es capaz de digerirlo (de ahí su nombre), por lo que llega al intestino grueso casi intacto, haciendo una función muy similar a la de la fibra y también actuando como prebiótico.

Es un gran alimento para nuestras bacterias intestinales (la microbiota) y puede ser un gran aliado en las dietas de adelgazamiento, ya que al evitar que se produzca una subida rápida de glucosa en la sangre reduce el índice glucémico de los alimentos.

Además, también se presenta como una muy buena alternativa para las personas que sufren diabetes. Aquellos que padecen resistencia a la insulina tienen limitados los hidratos de carbono simples, como el arroz o la patata, por su elevado índice glucémico. El almidón resistente, al evitar este "subidón" de glucosa en sangre, permite que los diabéticos puedan incluir en su dieta dichos alimentos.

Tipos de almidón resistente

Existen cuatro tipos de almidón resistente:

- Tipo 1: almidón no digerible que está protegido por las paredes celulares vegetales. Nuestro cuerpo no puede extraerlo, romperlo, absorberlo ni digerirlo. Está presente en semillas, granos, legumbres y algunos cereales.

- Tipo 2: es rico en amilosa y tampoco es digerible. Está en alimentos como la patata cruda y el plátano verde. Si el alimento se calienta a altas temperaturas, su composición cambia y se hace digerible.

- Tipo 3: se forma cuando se calientan determinados tipos de almidón y posteriormente se enfrían, como el presente en el arroz o las patatas.

- Tipo 4: es un almidón artificial de producción industrial. No está presente en la naturaleza.

¿Cómo conseguir almidón resistente?

Cuando cocinamos alimentos ricos en almidón, como las patatas, las legumbres o el arroz, ese almidón se hace muy biodisponible para nuestro cuerpo. Las enzimas encargadas de esta tarea pueden digerirlo con mucha facilidad, lo convierten en glucosa rápidamente, lo que produce un pico de esta sustancia en nuestro cuerpo.

Sin embargo, todo cambia cuando dejamos enfriar estos alimentos. El almidón modifica su estructura de forma que se convierte en resistente al proceso digestivo. Las enzimas encargadas de descomponer este compuesto no lo pueden degradar y convertir en glucosa, por lo que pasa directamente al intestino grueso y se convierte en alimento para las bacterias intestinales (un prebiótico).

Es importante que a la hora de enfriar los alimentos se haga en la nevera, ya que la temperatura óptima para que el almidón se degrade es de 4- 5ºC. El alimento en cuestión se deja de un día para otro y, después, se puede recalentar sin problema.

Lo ideal es no pasarse con la temperatura de calentamiento para que no se revierta el proceso. Se recomienda que el alimento no alcance una temperatura mayor que puede oscilar entre 130 y 170ºC (todavía no hay consenso con respecto a al temperatura máxima de calentamiento para mantener el almidón resistente).

Con este sencillo procedimiento puedes convertir ingredientes con un alto índice glucémico en grandes aliados de tu dieta. ¿Te vas a animar a probarlo?

Verónica Bravo Piqueras

Verónica Bravo

Soy periodista y una apasionada de la gastronomía, la cocina y la nutrición. Me confieso adicta al café y a la comida de verdad acompañada de un buen vino. Adoro viajar y las comidas familiares. Coach nutricional en proyecto y amante de la buena vida. Escribo, cocino, como y disfruto a partes iguales.

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