Cómo cuidar la microbiota (o flora intestinal)
Nuestro intestino está poblado por inquilinos. Ayudar a sobrevivir a los buenos cuida la salud y previene distintas enfermedades. Descubre cómo dar de comer a los microbios saludables.
Investigaciones y artículos en el último año han puesto el foco en el bienestar intestinal. ¿Un absurdo boom? No, según el psiconeuroinmunólogo, Xavi Cañellas, que además es coautor de libro Alimentación prebióica junto a Jesús Sanchis, Xavier Aguado y Lucía Redondo. "Hoy se sabe que hay dolencias importantes y prevalentes como la obesidad, la diabetes, los accidentes cardiovasculares e incluso distintos tipos de cáncer, así como la ansiedad y la depresión, que están muy relacionados con las bacterias que pueblan el intestino (microbiota). Este término ha sustituido al de flora intestinal, acuñado por la ciencia cuando se pensaba que este ecosistema de microorganismos era una especie de vegetación, y lo hemos conservado en el título por ser más coloquial".
La composición de la microbiota, única en cada ser humano y que se desarrolla durante los primeros años de vida, puede verse alterada por diferentes factores (herencia genética, estrés, hábitos tóxicos, ingesta de fármacos) y su correcta actividad y diversidad está muy ligada a la comida que tomamos. ¿Cómo debe ser esta? Sigue un patrón prebiótico. Elige alimentos frescos y de proximidad (producidos a menos de 100 km), llena el plato con hortalizas, frutas y tubérculos e incluye huevos, pescados y carnes de alta calidad, frutos secos y semillas oleaginosas (sésamo, calabaza, girasol, chía y lino). Esta pauta concentra diferentes tipos de fibras altamente fermentables y también polifenoles, que son el mejor regalo para la microbiota intestinal. “Además, cubre, explica Jesús Sanchis, dietista-nutricionista y profesor e investigador de la Universitat de València, nuestras necesidades y la de los microbios, lo que traduce en mayor salud”.
No seas cuadriculada en la elección de alimentos. La única condición es que sean saludables y de verdad (mira la galería). En cuanto a la primera toma del día o los tentempiés, los autores del libro se declaran ‘antisistema’. El desayuno solo hay que hacerlo si se tiene hambre y podemos tomar lo que nos venga en gana mientras te alejes de las propuestas estándar (bollería, galletas, cereales o pan). Así mismo, tampoco consideran que haya que tomar nada a media mañana o tarde. “Si reduces la frecuencia, el sistema digestivo lo agradecerá”. ¿Necesitas alguna opción para empezar hacer el cambio o evitar tentaciones malsanas? “Toma fruta o frutos secos al natural”. Con respecto a las comidas principales, pueden ser parecidas. “Procura que incluyan una buena cantidad de hortalizas, algún tubérculo y proteína y adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana no pasteurizado o limón, sal no refinada o sal virgen y especias”. ¿Y de postre? Nada, no hay ninguna ley de la naturaleza que nos indique que hay poner un broche final a la comida. “Si no tienes hambre, no comas”. ¿Imposible? “Toma fruta fresca de temporada”.
“Aléjate de los refrescos, con o sin azúcar, y de las bebidas alcohólicas”. De igual forma evita alimentos ultraprocesados. “Estos están repletos de azúcares refinados, grasas malas y aditivos sintéticos”. ¿Para endulzar? Mejor con nada. “Se ha demostrado que los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo y sucralosa) alteran negativamente la composición de la microbiota intestinal”.
Los autores de Alimentación prebiótica prefieren no usar el término dieta. “Se suele asociar a control, privación, aburrimiento”. Y tampoco es una pauta puntual. “Hay que aplicarla cuando se introducen los alimentos y mantenerla”, aclara la nutricionista, Lucía Redondo. ¿Hay situaciones que la hacen más recomendable? “Cuando hay problemas para ir al baño, se vive con estrés, se están tomando fármacos (antibióticos) o hay trastornos gastrointestinales”.
Como explica Xavier Aguado, cocinero y propietario del restaurante BionBo Café Gastrobar, se traducirá en una mejora de la calidad de vida. “El aparato digestivo es el epicentro de la salud”. ¿Sus efectos inmediatos? “Mejora las digestiones, reduce la acidez, el reflujo o los grases, y también mejora el tránsito intestinal”, dice Redondo.
¿Quieres saber más? ¿Qué alimentos concretos o combinaciones benefician? Mira la galería.
Almidón resistente
Es la reserva de glucosa que está en cereales, legumbres y tubérculos. “La diferencia entre este almidón y el normal es que este llega intacto al intestino, donde se convierte en superalimento para las bacterias”, dice la dietista Itziar Digón. Los alimentos con mayor contenido son el plátano, la yuca y la patata.
Plátano verde
Elige ejemplares poco maduros. “Contienen el doble de este almidón y su cantidad en azúcar e índice glucémico es más bajo”.
Yuca
Yacón, tupinambo, batata y boniato son tubérculos ricos en este hidrato de carbono (almidón). Para que esta sustancia sea aprovechable, hay que cocer y dejar enfriar. “Así se vuelve resistente a la acción de la enzimas digestivas, de forma que llega intacto y los microbios se dan un saludable y completo festín”.
Patata
Como hemos mencionado, la forma de preparar los tubérculos modifica la estructura del almidón. “La patata hervida o asada y atemperada en la nevera aumenta y modifica sus cadenas de amilosa”.
Desayuno
Elegir una opción en función del hambre y la apetencia:
*Fruta fresca + un puñado de frutos secos al natural.
*Infusión con especias ricas en polifenoles (jengibre, canela).
*Bebida vegetal (avena, coco, almendra sin azúcares añadidos) + cacao puro soluble y canela en polvo.
*2 huevos a la plancha + calabacín hervido sazonado con cúrcuma y pimienta negra.
*Compota de manzana.
*Porridge de avena.
*Creps de trigo sarraceno
*Fruta fresca + un puñado de frutos secos al natural.
*Infusión con especias ricas en polifenoles (jengibre, canela).
*Bebida vegetal (avena, coco, almendra sin azúcares añadidos) + cacao puro soluble y canela en polvo.
*2 huevos a la plancha + calabacín hervido sazonado con cúrcuma y pimienta negra.
*Compota de manzana.
*Porridge de avena.
*Creps de trigo sarraceno
¿Qué tomar al mediodía y en la cena?
Hortalizas crudas o cocinadas + tubérculos (patata o boniato) + proteína de calidad (huevos ecológicos, pescado salvaje, marisco o carne de calidad) + fruta fresca o cocida. “Contempla esta última opción si tu sistema digestivo es un poco perezoso”.
Kefir
De aspecto similar al yogur líquido, esta leche fermentada colabora en el funcionamiento del sistema digestivo e impide la proliferación de patógenos.
Kimchi
Es un plato coreano que se elabora por fermentación. “En este proceso se forman ácidos y enzimas que ayudan al proceso digestivo”.
Aceite de oliva
Aunque estos antioxidantes están presentes en especias, cacao, frutos secos, en el caso de esta grasa, aceite de oliva, son numerosos, amortiguan la inflamación y ayudan al sistema inmunológico.
Cúrcuma
“Contiene curcumina, una sustancia de acción antiinflamatoria (ibuprofeno natural) e inmunomoduladora de la mucosa del intestino”.
Manzana asada
“En compota o asada, pero con su piel, aporta pectina, una fibra de la que los microbios extraen energía, vitaminas, nutrientes y otros compuestos”.
Con pautas y recetas
En esta guía no vas a encontrar dietas milagro, superalimentos ni lácteos que fortalezcan las defensas. El libro, a través de un lenguaje sencillo, explica qué productos afectan negativamente al organismo y a sus microbios. También oferta un amplio recetario, cuenta qué alimentos son más provechosos para el tracto digestivo y da todo tipo de indicaciones para cuidar este, de forma que desarrolle esas funciones que ayudan a estar sano. Ed. Plataforma Actual (18 €).
Pócima mágica para cuidar la microbiota
Puedes cuidar la microbiota desde primera hora de la mañana, la experta nos da la receta: tritura semillas de chía y ponlas a remojo en un vaso de leche de almendras durante 1 h. Después, mezcla con agua o té kombucha, cúrcuma, canela y jengibre fresco y en polvo.
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