El modo de cocinar y servir los alimentos establece la diferencia en cuanto a la cantidad de propiedades que se conservan. Te damos las claves para conseguir que los alimentos mantengan todo su valor nutritivo.
- Siempre que son cocinados, los alimentos han perdido algunas de sus propiedades, pero las cantidades no son realmente importantes. Las pérdidas mayores son las de aquellos nutrientes que se disuelven en agua, particularmente la vitamina C seguida de la B, las sales minerales y una pequeña cantidad de hidratos de carbono. Todos ellos pueden perderse en el proceso de cocción.
- Las grasas, por el contrario, necesitan someterse a altas temperaturas durante largos períodos de tiempo para degradarse.
- Es muy importante saber cocinar para incrementar las cualidades de algunos alimentos.
- Las proteínas útiles que hay en los alimentos en forma de grano se aumenta al cocinarlos. Los granos de trigo, por ejemplo, al cocerlos al horno aumentan su cantidad de ácido nicotínico (una de las vitaminas del grupo B) que nuestro cuerpo puede aprovechar.
Dependiendo de los alimentos las pérdidas de nutrientes son distintas:
- Las verduras son fuentes de riqueza de gran parte de vitaminas, y como muchas de éstas son solubles en agua, al escurrirlas se pierden sus cualidades nutritivas.
- Los guisantes pequeños y las coles de Bruselas pierden un poco más que otras, pero mucho menos que el repollo cortado. La pérdida depende en gran medida del tamaño en que se haya partido, cuanto mayor es, menores son las pérdidas.
- Usando el agua de cocción para cremas, sopas o salsas, se puede recuperar muchas de sus cualidades.
- Las vitaminas C y B1 son particularmente sensibles al calor y es seguro que parte de ellas se pierden al cocinar.
- Las patatas tienen un importante papel por ser la principal fuente de vitamina C. A la hora de cocinarlas hay que tener en cuenta que las patatas grandes pierden menos, pero si se cortan muy pequeñas, se dejan mucho tiempo en remojo o se cuecen peladas desaparece una gran cantidad de esta vitamina.
- La vitamina A no es soluble en agua, por eso no existe el riesgo de que desaparezca al lavar la verdura.
- No son muchas las propiedades que se pierden, sin embargo, la pequeña cantidad de proteínas, sales minerales y vitaminas que se pierden al cocinarla, puede recuperarse recogiendo su salsa.
- Aun cuando las ases a altas temperaturas sólo se dañarán las proteínas de la capa más externa, conservándose las de su interior.
- Cuando la carne es guisada, los nutrientes se ingieren con el jugo.
- El hígado es tan rico en vitamina A que aún cocinándolo, se conservan grandes cantidades.
Los vegetales son la principal fuente de riqueza de las vitaminas, por eso hay que tener en cuenta:
1 - Conservarlos en sitios frescos, preferiblemente en el compartimento para verduras del frigorífico.
2 - No guardarlos donde puedan congelarse accidentalmente. La congelación puede dañar las células, al menos que se tomen las precauciones debidas.
3 - Cortarlos lo menos posible o mejor, cocinarlos enteros si puede ser. Cuando más grandes sean los trozos mejor será desde el punto de vista de conservación de sus propiedades nutritivas.
4 - No los tengas en remojo durante mucho tiempo o perderán gran parte de su contenido en vitaminas.
5 - No los introduzcas en agua fría o antes de que ésta haya empezado a hervir, mejor que lo hagas cuando el agua ya esté en ebullición.
6 - Es conveniente que las dejes cocer el menor tiempo posible y con la cantidad imprescindible de agua.
7 - Si empleas el caldo restante de cocer los vegetales y lo aprovechas para hacer salsas, cremas o sopas, recuperarás gran parte de las vitaminas perdidas durante el proceso de cocción.
8 - No conserves la comida caliente una vez cocinada, puede perder mucha de la vitamina C que contiene.
En nutrición, freír es peor que otros modos de cocinar los alimentos, y la vitamina A de las grasas puede ser destruida por el calor.
