El estreñimiento es un problema digestivo común que afecta a personas de todas las edades y que se caracteriza por la dificultad para evacuar, evacuaciones poco frecuentes o una sensación de evacuación incompleta. "Se estima que 1 de cada 7 personas sufre de estreñimiento y que solo un 39% de ellas pide ayuda. Esta situación no la podemos normalizar, ya que puede dar lugar a mayor toxicidad en el organismo y posibles alteraciones hormonales", asegura la dietista y nutricionista Aina Candel.
Porque, aunque suele ser temporal, el estreñimiento crónico puede afectar la calidad de vida y desencadenar complicaciones. Así que, de mano de esta experta que ya nos ha traído una dieta antiinflamatoria con recetas fáciles y variadas o los beneficios de comer almendras (entre muchos otros artículos relacionados con la nutrición), en este caso exploraremos en profundidad junto a ella las causas, los síntomas, las opciones de tratamiento y las formas de prevenir el estreñimiento, ofreciendo una guía completa para su manejo.
¿Qué es el estreñimiento?
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Definición de estreñimiento
"Se considera estreñimiento cuando se evacua menos de 2-3 veces por semana, ya que lo óptimo es evacuar una vez mínimo al día. Cuando las heces son duras y suelen ser en forma de bolas, es decir, heces no formadas y/o cuando hay que realizar mucho esfuerzo para expulsarlas. Puede causar molestias, dolor abdominal, y en algunos casos, puede llevar a problemas más serios como hemorroides o fisuras anales", asegura la nutricionista Aina Candel.
Además, esta experta añade que "cuando digerimos alimentos, absorbemos sus nutrientes en el intestino delgado, los residuos que quedan restantes pasaran al intestino grueso y lo que quede se transformará en heces, las cuales se almacenan en el recto. Si estas heces permanecen durante días almacenadas, también lo harán las sustancias de degradación bacterianas dañinas, así como las hormonas que han sido metabolizadas, las cuales, al no ser expulsadas, serán reabsorbidas, volviendo a entrar en el torrente sanguíneo, lo que conlleva a una toxicidad interna".
Frecuencia normal de evacuaciones
La frecuencia "normal" de evacuaciones intestinales varía considerablemente. Algunas personas pueden evacuar tres veces al día, mientras que otras pueden hacerlo tres veces por semana sin experimentar problemas. El cambio en la rutina de evacuaciones y la dificultad para defecar son claves para diagnosticar el estreñimiento.
Tipos de estreñimiento (estreñimiento agudo vs crónico)
El estreñimiento puede clasificarse como agudo o crónico. El estreñimiento agudo suele ser temporal y puede desencadenarse por cambios en la dieta, el estrés o la inactividad física. El estreñimiento crónico, por otro lado, es una condición persistente que dura más de tres meses y a menudo requiere intervención médica para su tratamiento.
Causas del estreñimiento
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El estreñimiento puede tener múltiples causas, muchas de las cuales están relacionadas con el estilo de vida y la dieta. Otras causas pueden estar vinculadas a condiciones médicas subyacentes. Según la profesional Aina Candel, estos los factores más comunes que pueden provocar el estreñimiento:
Dieta baja en fibra
Una de las causas más comunes del estreñimiento es una dieta pobre en fibra. La fibra, que se encuentra en frutas, verduras, granos integrales y legumbres, agrega volumen a las heces y ayuda a que se muevan más fácilmente a través del intestino.
Falta de hidratación
La deshidratación dificulta el tránsito intestinal, ya que el cuerpo absorbe más agua de los alimentos digeridos, lo que provoca heces duras y difíciles de evacuar.
Sedentarismo o falta de ejercicio
La inactividad física contribuye al estreñimiento. El ejercicio regular estimula los músculos intestinales, facilitando el tránsito de los alimentos.
Uso de medicamentos
Ciertos medicamentos, como los analgésicos opioides, los antidepresivos y los diuréticos, pueden causar estreñimiento como efecto secundario.
Condiciones médicas subyacentes
Problemas de salud como el síndrome del intestino irritable, la diabetes, el hipotiroidismo y las enfermedades neurológicas pueden interferir con la función intestinal normal y provocar estreñimiento.
Estrés y factores emocionales
El estrés crónico y los trastornos emocionales pueden afectar la digestión, ralentizando el tránsito intestinal y contribuyendo al estreñimiento.
Síntomas del estreñimiento
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Síntomas comunes
El estreñimiento puede presentarse con una variedad de síntomas, entre los que se incluyen:
- Esfuerzo al evacuar
- Heces duras o grumosas
- Sensación de bloqueo o evacuación incompleta
- Evacuaciones menos frecuentes de lo normal (menos de tres veces por semana)
Síntomas graves
Si el estreñimiento va acompañado de ciertos síntomas, es importante consultar a un médico de inmediato. Estos síntomas incluyen:
- Sangrado rectal
- Dolor abdominal intenso
- Pérdida de peso inexplicable
- Cambios repentinos en los hábitos intestinales sin causa aparente
Factores de riesgo
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Ciertas condiciones y circunstancias pueden aumentar el riesgo de desarrollar estreñimiento, como pueden ser:.
Edad avanzada
A medida que envejecemos, el movimiento intestinal puede ralentizarse, y las personas mayores son más propensas al estreñimiento debido a la inactividad física, la dieta y el uso de medicamentos.
Embarazo
Los cambios hormonales durante el embarazo y la presión del útero en crecimiento sobre los intestinos pueden dificultar la evacuación.
Cambios en la rutina diaria
Viajar, cambios en el horario de sueño o el estrés emocional pueden alterar los hábitos intestinales y contribuir al estreñimiento.
Problemas neurológicos
Condiciones como la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple o las lesiones de la médula espinal pueden afectar la función intestinal, aumentando el riesgo de estreñimiento.
Condiciones médicas específicas que pueden contribuir al estreñimiento
Existen varias condiciones médicas específicas que pueden contribuir al estreñimiento, entre las que se incluyen:
- Síndrome del intestino irritable (SII): el SII es un trastorno intestinal crónico que afecta el funcionamiento normal del colon. Existen diferentes subtipos de SII, y uno de ellos es el SII con predominio de estreñimiento (SII-C). En este caso, los movimientos intestinales se ven alterados, provocando dificultad para evacuar y heces duras o infrecuentes.
- Enfermedades neurológicas: ciertas afecciones que afectan el sistema nervioso pueden interferir con el control de los músculos del intestino. Ejemplos de estas enfermedades incluyen:
- Enfermedad de Parkinson: el daño en las células nerviosas que controlan el movimiento muscular puede afectar la motilidad intestinal, provocando estreñimiento.
- Esclerosis múltiple: en esta enfermedad, el sistema nervioso central está comprometido, lo que puede ralentizar o interrumpir las señales nerviosas que regulan el movimiento intestinal.
- Lesiones en la médula espinal: las lesiones en esta área pueden afectar la función de los músculos que controlan las evacuaciones, haciendo que el tránsito intestinal sea más lento.
- Diabetes: las personas con diabetes a menudo experimentan neuropatía (daño a los nervios), que puede afectar los nervios que controlan los intestinos, provocando estreñimiento crónico.
- Hipotiroidismo: cuando la glándula tiroides no produce suficientes hormonas, el metabolismo se ralentiza, lo que afecta todas las funciones corporales, incluida la digestión y el tránsito intestinal, lo que puede provocar estreñimiento.
- Cáncer de colon: en algunos casos, los tumores en el colon o el recto pueden bloquear el paso de las heces, resultando en estreñimiento. Esta condición suele ir acompañada de otros síntomas como dolor abdominal o sangrado.
- Enfermedad de Hirschsprung: esta es una condición congénita en la que faltan las células nerviosas en una parte del intestino grueso, lo que provoca una obstrucción intestinal crónica y estreñimiento severo, más común en niños.
Estas condiciones médicas interfieren en la función normal del intestino, lo que provoca un tránsito intestinal lento o difícil, y son causas subyacentes importantes del estreñimiento que requieren manejo médico específico.
Diagnóstico del estreñimiento
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El diagnóstico del estreñimiento generalmente comienza con la historia clínica y una evaluación física.
Historia clínica y síntomas
El médico examinará el historial del paciente, incluyendo la duración y la severidad de los síntomas, la dieta, el nivel de actividad física y los medicamentos que esté tomando.
Exámenes físicos
Durante el examen físico, el médico puede realizar un tacto rectal para detectar obstrucciones o anomalías.
Pruebas adicionales (colonoscopía, análisis de sangre)
Si el estreñimiento es crónico o se acompaña de síntomas graves, el médico puede recomendar pruebas adicionales, como análisis de sangre, radiografías o una colonoscopía, para identificar cualquier problema subyacente.
Tratamientos para el estreñimiento
Existen varias formas de tratar el estreñimiento, que van desde cambios en el estilo de vida hasta intervenciones médicas más avanzadas. "En primer lugar buscar el origen que lo está provocando. Como he comentado anteriormente, las causas pueden ser varias, así que en función de cuál sea esta causa, también se adaptará el tratamiento", asegura esta experta. Estos son los que recomienda Aina Candel.
Cambios en la dieta
Aumentar la ingesta de fibra y beber más agua son las primeras líneas de tratamiento para el estreñimiento leve. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos integrales, ayudan a aumentar el volumen de las heces.
Medicamentos de venta libre
Los laxantes y los suplementos de fibra son comunes en el tratamiento del estreñimiento, pero deben usarse con precaución y preferiblemente bajo supervisión médica.
Tratamientos médicos
En casos más graves, los médicos pueden prescribir medicamentos más potentes o tratar las causas subyacentes del estreñimiento, como disfunciones hormonales o neurológicas.
Remedios caseros
El ejercicio regular, como caminar o practicar yoga, puede mejorar el tránsito intestinal. También se recomiendan masajes abdominales y el uso de aceites naturales como el aceite de oliva.
Intervenciones quirúrgicas (en casos graves)
En casos extremos de estreñimiento crónico causado por una obstrucción intestinal o una afección estructural, puede ser necesaria la cirugía.
Normas alimentarias y dietéticas de la nutricionista
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"En primer lugar un buen desayuno completo, con aporte suficiente de fibra dietética insoluble (como cereales ricos en salvado de trigo) o soluble (con efecto prebiótico), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur –que aporta probióticos–), líquidos abundantes, leche, agua y zumos...", afirma Aina.
Esta experta añade que las comidas serán a base de una ensalada, un primer plato "de cuchara" (cremas, hervidos, guisados, potajes, etc., de alubias, lentejas o garbanzos), un segundo plato de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal, y fruta de postre.
"Y las cenas, tempranas, preferiblemente antes de las 20 horas, nunca más allá de las 21 horas, porque se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que causa dispepsia y reflujo, y enlentece el tránsito intestinal (de por sí más lento durante la noche). Y similares al desayuno: lácteos, plato de pescado, jamón o carne a la plancha, o huevo con vegetales y fruta o yogur de postre", concluye la experta.
Alimentos que pueden ayudar contra el estreñimiento según la nutricionista
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Esta experta nos comparte una serie de alimentos de todo tipo que pueden ser grandes aliados a la hora de combatir este problema digestivo:
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día. Incrementar el consumo de vegetales amargos: espinacas, alcachofa, puerro, coles, espárragos, etc.
- Fruta (especialmente cítricas): fresas, frambuesas, naranjas, mandarinas, kiwi, manzanas, peras, plátano, sandía, ciruelas, albaricoques, higos o moras.
- Fibra prebiótica: cereales integrales, legumbres, tubérculos, verduras y hortalizas.
- Lácteos fermentados: queso tipo burgos, yogur y kéfir sin azúcar.
- Grasas saludables: AOVE, frutos secos, aguacate, pescado azul, etc.
- Líquidos: agua, caldos e infusiones sin azúcar.
- Jengibre: tanto en polvo como en raíz e infusión será de gran ayuda, ya que estimula la liberación de la bilis y por ende el flujo biliar.
- Café y vinagre de manzana sin filtrar, pues ambos estimulan la producción de ácido estomacal.
- Semillas: chía, lino y psyllium.
Alimentos a evitar
Aina dice que algunos de los alimentos que pueden empeorar el estreñimiento son llevar una alimentación con poca fibra y sedentaria son:
- Cereales refinados
- Preparados cárnicos
- Bebidas carbonatadas
- Bollería
- Alcohol
- Ultraprocesados en general
Prevención del estreñimiento
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La prevención del estreñimiento se centra en mantener hábitos saludables que favorezcan una digestión regular. Como recomendaciones generales para combatir el estreñimiento, Aina Candel enumera los siguientes:
Dieta rica en fibra
"Tomar a diario fibra en formas variadas: cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas, purés, sopas, leguminosas y frutas variadas como postre (nada de pasteles o bollería y, en la merienda, tampoco dulces ni chocolates. Si no hay sobrepeso ni diabetes se pueden tomar uvas o ciruelas pasas. Animamos a tomar calabaza y boniato o batata asados; también altramuces (bien desalados), que son además ricos en arginina", explica.
Mantenerse activo
La actividad física regular estimula los músculos del intestino y ayuda a evitar el estreñimiento. "Se recomienda hacer ejercicio físico moderado pero a diario, aprovechando la ida al trabajo y la vuelta (caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras) y en el propio lugar del trabajo, así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico: bicicleta, nadar, bailar, etc", dice Aina.
Hábitos intestinales saludables
Es importante adoptar una rutina regular para ir al baño, escuchar a tu cuerpo y no ignorar las ganas de evacuar. En primer lugar, asegura que hay que seguir un "horario adecuado para la defecación (tras desayuno o comida de mediodía). No es un problema, ni tiene importancia, si no se defeca todos los días o pasan dos o tres días de forma ocasional sin defecar (siempre que se pueda ventosear)".
También añade que no hay que reprimir las ganas de ir al WC de forma continuada, porque inhibe el reflejo de la defecación. Y, por último, afirma Aina Candel que hay que "intentar tener una postura facilitadora sentados en la taza del WC, tipo acuclillado: alzas en los pies, para acercar las rodillas al vientre. Hay que tomarse su tiempo, pero además el cuarto de aseo debe ser un lugar privado, limpio, cómodo y cálido".
¿Cómo se logra una postura para facilitar la evacuación en personas que sufren de estreñimiento?
1. Usa un taburete o un soporte bajo tus pies: coloca un pequeño taburete (aproximadamente 20-30 cm de altura) frente al WC y apoya los pies en él. Esto elevará tus rodillas por encima del nivel de tus caderas, imitando una posición de cuclillas.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante: inclina el torso hacia adelante desde las caderas (como si fueras a abrazar tus rodillas), manteniendo la espalda recta. Coloca los codos en las rodillas para mayor comodidad.
3. Relaja los músculos: relaja los músculos del abdomen y el piso pélvico lo máximo posible. No fuerces la evacuación, ya que esto puede causar daño y aumentar el riesgo de hemorroides o fisuras anales.
Esta postura es efectiva, en primer lugar, por alineación del colon, pues al elevar las piernas y inclinarse hacia adelante ayuda a enderezar el recto, permitiendo que las heces pasen más fácilmente; y también porque supone un menor esfuerzo: al estar en una posición más natural, los músculos que controlan el tránsito intestinal, como el músculo puborrectal, se relajan, lo que reduce la necesidad de esfuerzo.
Hidratación adecuada
Beber suficiente agua ayuda a mantener las heces suaves y facilita su tránsito por el intestino. "Hay que beber agua, bebidas poco o nada calóricas y zumos sin azúcar, recomendándose una ingesta entre litro y medio y dos litros y medio al día", asegura la profesional. Eso sí, recalca que hay que beber, no engullir, porque causa aerofagia. Añade que hay que masticar bien y disfrutar con la comida, tomándose su tiempo (20-25 minutos).
Complicaciones del estreñimiento
El estreñimiento no tratado puede llevar a complicaciones que afectan gravemente la salud, como pueden ser:
Fisuras anales
Las heces duras y difíciles de evacuar pueden causar desgarros en el tejido del ano, provocando dolor y sangrado.
Hemorroides
El esfuerzo para evacuar puede inflamar las venas del recto, causando hemorroides dolorosas.
Prolapso rectal
El esfuerzo crónico puede provocar que una parte del recto se desplace fuera del ano.
Impactación fecal
La acumulación de heces duras en el intestino puede provocar una impactación fecal, una condición grave que puede requerir intervención médica.
Cuándo consultar a un médico
"Es importante que tengamos siempre en cuenta que cada persona es un mundo, un organismo con funcionamiento y entidad propia. Estos consejos son pautas generales que, aun funcionando correctamente en la mayoría de los casos y pacientes, pueden no funcionar en otras personas. En estos casos, siempre recomiendo encarecidamente acudir a un médico especialista en digestivo para valorar cada situación particular", concluye la nutricionista Aina Candel.
Además, si el estreñimiento persiste durante más de tres semanas, o si experimentas síntomas como sangrado, dolor abdominal severo o pérdida de peso inexplicable, es crucial buscar atención médica para descartar condiciones subyacentes graves.
