Los bocadillos son una de las opciones favoritas de muchos para comer de forma rápida y deliciosa. Aunque a menudo se asocian con comidas más calóricas, también pueden ser saludables si se eligen los ingredientes adecuados. Existen combinaciones que permiten disfrutar de un buen bocadillo sin comprometer la dieta ni la salud.
“Si se siguen unas normas puede ser perfectamente compatible con una dieta equilibrada”, explica la doctora Magda Carlas, experta en nutrición, de Barcelona. Además de unas pautas para crearlos, aquí te presentamos 7 opciones de bocadillos light recomendadas por esta nutricionista, perfectas para quienes buscan cuidar su alimentación sin renunciar al placer de un buen tentempié. Estos bocadillos ligeros son ideales para mantener el equilibrio en la dieta, ofreciendo una alternativa saludable y llena de sabor.
Mejor pan integral
Aunque puedes tomar cualquier tipo de pan, opta por el integral. “No es por cuestiones de peso, sino de salud”. Y es que el pan integral supera en vitaminas y fibra al blanco.“Da más sensación de saciedad y es la mejor elección si queremos montar unos bocadillos saludables”, afirma la experta.
Ojo con la cantidad
“La cuestión de las raciones siempre es complicada. El caso es que una ración equilibrada de pan -fuera de un régimen para adelgazar- oscila entre 60 y 100 g, pero depende de las características fisiológicas de la persona, de su actividad física, de lo que coma el resto del día, etc.". Entones, ¿con cuánto pan montamos nuestro bocadillo? “Con unos 30 g, si no hacemos mucho deporte y ya no tenemos 20 años; pero no hay que agobiarse por la precisión, solo usarlo como un valor orientativo”, explica la doctora.
Hazlo variado
Lo mismo que cambiamos lo que comemos a lo largo de la semana, hay que variar el bocadillo. Cada ingrediente puede ser de un tipo distinto o estar preparado de diferente forma (queso mozzarella o cheddar, curado o fresco; atún en aceite o al natural...). Y ¡no escatimes en raciones! “Tienen que ser notables: 10 g de queso o de jamón no sirven de nada”, señala Magda Carlas. No sacian y terminarás comiendo más y teniendo hambre antes. Mínimo, 20 g de ‘relleno’.
Siempre con vegetales
“Aunque sea en pequeñas dosis, aportarán vitaminas y fibra y harán más jugoso y comestible el bocadillo”. ¿Crudos o cocidos? Da exactamente lo mismo. Lo importante es que nunca falten. ¿Y hay que tomar postre? Sí o sí. “Incluso con el mejor bocadillo es necesario completar el menú con un postre adecuado. ¿La pareja que siempre funciona? La fruta, claro está, que añade vitaminas, antioxidantes y fibra, o un lácteo desnatado, que aporta calcio y proteínas”, dice Carlas. Los frutos secos también son una opción; “pero no sobrepases los 20-25 g”.
¿A qué hora tomarlo?
“Cualquier momento del día es bueno. Pero por su aporte de hidratos es ideal para la mañana, como tentempié o comida. También es una buena opción una hora antes de realizar deporte”, explica la experta. Además, lo propone en la cena para evitar “pensar en qué preparar para comer”, pero ten en cuenta que a partir de las 4 de la tarde el cuerpo quema y necesita menos: no sobrepases los 30 g de pan.
7 opciones light de bocadillos que recomienda la nutricionista
“Como el ingrediente básico del bocadillo es el pan, su aporte nutricional básico son los hidratos. Si es integral o de cereales suma fibra
y vitaminas B. En general, el relleno suele ser un alimento proteico, tipo queso, jamón, huevo, etc. Es una opción similar aladeunplatode pasta o arroz. La energía también varía, pero 100 g de pan son 250 calorías”, comienza diciendo Magda Carlas. Estas son las 7 opciones light de bocadillos que nos recomienda esta nutricionista:
SALMÓN & QUESO
1 loncha de salmón ahumado + queso fresco desnatado para untar.
“Cardiosaludable; va bien a quien desea cuidar su dieta sin renunciar al sabor”, explica Magda Carlas.
MOZZARELLA
1 rodajita de mozzarella + 1 tomate maduro + aceite de oliva virgen extra.
“Se trata de la típica ensalada Caprese en versión bocadillo. Rico sobre todo en fibra y calcio y muy ligera”, dice la experta.
QUESO Y JAMÓN YORK
1 loncha de jamón de York + 1 de queso Gruyère + 1 rodaja de piña natural.
“Resulta muy saciante y un buen digestivo; está indicado para estómagos delicados”, asegura la doctora.
HUEVO & PIMIENTO
1 huevo duro + 1 pimiento de piquillo + 1 cuch. de mayonesa + otra de yogur.
“Mezcla la mayonesa con el yogur. Es una forma de tomar proteínas como las del huevo pero sin recurrir a la tortilla”, señala Magda Carlas.
NUECES Y QUESO
3 nueces picadas + 10 g de queso mascarpone + 1 cucharada de miel.
La nutricionista dice que “los frutos secos aportan calcio, vitamina E y grasas saludables; el queso, calcio y proteínas”. Una variante muy rica.
JAMÓN Y TOMATE
20 g de jamón + tomate + 1 cucharada aceite de oliva virgen.
“Rico en grasas monoinsaturadas, proteínas y hierro. Ideal para quienes necesitan hierro y para cuidar las arterias”, afirma esta profesional.
TORTILLA
2 huevos + 3 almendras picadas + perejil.
“La tortilla de siempre pero con más sabor, grasas buenas, vitaminas y minerales. Muy ligero, complétalo con fruta”. Una apetecible versión de la francesa.
