Ya sea fresco, en conserva o congelado, los especialistas sugieren consumir pescado y marisco al menos tres veces a la semana porque sus nutrientes ofrecen numerosos beneficios para la salud. Los frutos del mar son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, minerales indispensables y ácidos grasos omega-3, los cuales refuerzan el sistema inmunológico y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Pero además, la ciencia ha comprobado que su consumo habitual está relacionado con un menor riesgo de padecer afecciones de salud mental como la depresión. Para conocer más sobre este y otros beneficios de los pescados y mariscos, hemos preguntado a una experta. La nutricionista y dietista Aina Candel, quien ya nos ha traído por ejemplo los beneficios de comer almendras, nos deja a continuación una guía completa sobre estos alimentos.
Nutrientes de los pescados y mariscos
"El pescado y el marisco son alimentos muy nutritivos que ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud. Se recomienda consumirlos, al menos, tres veces por semana, priorizando los pescados azules. Esto se debe a que son ricos en proteínas, minerales y grasas saludables", empieza diciendo Aina Candel.
En cuento a los nutrientes, esta nutricionista añade que "contienen minerales esenciales que son importantes para diversas funciones corporales, como el zinc y el hierro. Pero uno de los aspectos más destacados del pescado es su contenido de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son conocidos por fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que es crucial para mantener un corazón sano".
Los expertos recomiendan los pescados y mariscos porque reduce el riesgo de depresión
Como hemos anticipado, expertos como esta nutricionista señalan que uno de los principales beneficios de los pescados y mariscos es que reduce el riesgo de depresión. Aina Candel nos explica el por qué: "los omega-3 también son importantes para la salud del cerebro y pueden contribuir a mejorar la memoria y la función cognitiva. También hay estudios que sugieren que el consumo regular de pescado puede estar relacionado con un menor riesgo de padecer problemas de salud mental, como la depresión. Esto se debe a que los omega-3 pueden tener un efecto positivo en la función cerebral y en el estado de ánimo".
Beneficios del pescado y los mariscos
Además de reducir el riesgo de depresión, los pescado y mariscos tienen muchos más beneficios para la salud que la nutricionista nos explica a continuación:
1. Ricos en proteínas
Tanto el pescado como los mariscos son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos.
2. Ácidos grasos omega-3
Los pescados azules como el salmón, boquerón, sardina, caballa y la sardina, entre otros, son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la inflamación.
3. Vitaminas y minerales
El pescado y los mariscos son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina D, vitamina B12, y minerales como el zinc, el yodo, el hierro y el selenio.
4. Bajo en grasas saturadas
En comparación con otras fuentes de proteínas, como la carne roja, el pescado y los mariscos suelen tener menos grasas saturadas, lo que los convierte en una opción más saludable.
5. Ayuda en la salud ocular
Algunos estudios sugieren que el consumo regular de pescado puede ayudar a prevenir la degeneración macular y otros problemas de visión.
Cómo recomienda consumir pescados y mariscos esta nutricionista
Cocinar pescados y mariscos puede ser muy sencillo y delicioso. Aquí te dejamos algunos pasos básicos que puedes seguir de mano de Aina Candel:
1. Selecciona el pescado o marisco: asegúrate de elegir productos frescos. Puedes optar por el que más te guste.
2. Limpieza: si estás usando mariscos, asegúrate de limpiarlos bien. Por ejemplo, los mejillones deben ser lavados y desechados si están abiertos.
3. Métodos de cocción:
- A la plancha. Calienta un poco de aceite en una sartén y cocina el pescado por unos minutos de cada lado hasta que esté dorado.
- Al vapor. Puedes cocer mariscos como mejillones en una olla junto con un limón y dejar que poco a poco vayan soltando el agua y abriéndose.
- Al horno. Precalienta el horno y coloca el pescado en una bandeja con un poco de aceite, limón y especias. Cocina durante 15-20 minutos.
- A la parrilla. Marinar el pescado o mariscos y cocinarlos a la parrilla para un sabor ahumado.
4. Sazonar. Usa sal, pimienta, ajo, limón y hierbas frescas como perejil o cilantro para realzar el sabor.
5. Servir. Acompañar con una guarnición de verduras, una ensalada y alguna ración de arroz, pasta, patata, por ejemplo.
"En resumen, cada opción tiene sus ventajas. Incluir pescado y marisco en tu alimentación no solo es delicioso, sino que también es una excelente manera de cuidar tu salud", concluye la experta.
