Para adelgazar, no hay milagros: la actividad física y la alimentación son las claves con la que puedes perder peso en todas las partes de tu cuerpo. Es así de forma generalizada, pero también si lo que quieres es afinar algunas partes de tu cuerpo, como pueden ser las piernas.
Para adelgazar las piernas, y de paso tonificarlas, la combinación de la actividad física y una dieta adecuada es el camino más efectivo y recomendable para lograrlo. “Sin la combinación de dieta y ejercicio, por mucho que pasemos horas en el gimnasio, no eliminaremos la grasa localizada en muslos y pantorrillas si seguimos abusando de productos muy calóricos y poco nutritivos”, apuntan desde Adelgar.
En lo que respecta a la alimentación, es importante controlar los hidratos de carbono. “No quiere decir que los eliminemos de nuestra alimentación, pero la fuente principal de ese aporte diario de hidratos deberán basarse en frutas y verduras”, indican desde Adelgar, que pone el foco en las frutas y verduras: “la fuente principal de ese aporte diario de hidratos deberán basarse en frutas y verduras”, aseguran, y no los cereales, el arroz y la pasta.
En total, si queremos adelgazar las piernas, “los alimentos que contienen hidratos deben representar el 45-60% de las calorías ingeridas en nuestra dieta”, y esto pasa por controlar precisamente alimentos como los citados: pasta, arroz y también patata.
En lo que respecta a las calorías, es clave para adelgazar cualquier parte de nuestro cuerpo que la dieta que tomemos nos permita consumir menos calorías de las que necesitamos a diario para que nuestro cuerpo queme la grasa acumulada. “Esto dependerá de muchos factores, entre ellos tu edad, tu género, tu metabolismo y tu actividad diaria, señalan desde Adelgar al respecto.
Por otro lado, con respecto a las proteínas, estos son los nutrientes claves en la pérdida de peso. Así lo argumentan desde la citada clínica: “Durante una dieta para adelgazar las piernas, vamos a necesitar incluir más proteínas para evitar quemar demasiada masa muscular”, dicen. Recomiendan desde Adelgar en este sentido alimentos que contengan proteínas bajas en grasas saturadas, como la carne magra, la carne blanca de aves, pescado, mariscos, huevos y lácteos bajos en grasa.
Y por último, sobre las grasas, deberían representar entre el 15 y el 20% del total de calorías, indican desde la clínica. Pero, además del porcentaje, la clave es su calidad. “Deberán ser grasas principalmente no saturadas y de gran calidad, como las presenten en pescados azules, legumbres, frutos secos, aguacate…”, apostillan desde Adelgar.
La actividad física, el complemento de la alimentación
Sin actividad física no hay dieta saludable que nos permita conseguir los objetivos de perder peso de forma equilibrada. Sobre todo, porque es esencial el ejercicio para perder grasa en zonas donde se acumulan y se localizan más, y las piernas es una de esas partes del cuerpo.
Como el objetivo es adelgazar las piernas, los deportes de cardio son ideales para conseguirlo. Puede ser el baile, el caminar rápido, el running, el entrenamiento funcional que combine fuerza y cardio, la natación o la bicicleta, por citar algunos ejemplos.
Sobre esta última, algo que también aplica a correr o a nadar, hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo pedalees, más calorías se queman. Un dato orientativo que te puede servir de punto de partida es que por cada 20 minutos de bici, dependiendo del ritmo, se pueden quemar 170 kcal. Si lo haces en el gimnasio, igual que si corres en la cinta, aprende a controlar este dato porque la máquina te lo proporciona.
Con la actividad física cardiovascular en general, no solo con la bici, las piernas adelgazan y se tonifican, pero por distintas razones, también es interesante compaginar este tipo de entrenamiento con el de fuerza.
Para ello, puedes hacer tablas de ejercicios específicas de tronco inferior, incluyendo glúteos, pero no te olvides de fortalecer el core también. El entrenamiento funcional es muy interesante en este sentido porque combina un trabajo global en el que las piernas tienen mucha responsabilidad.
Parte de este tipo de entrenamiento son ejercicios concretos como las sentadillas en todas sus variantes o los saltos (a la comba, en cajón, en el sitio, en movimiento…), ejercicios específicos para trabajar las piernas que nos ayudarán a adelgazar esta parte del cuerpo.
