¿Cuántas calorías hay que ingerir al día para adelgazar? Esta es una de las muchas preguntas del millón que rondan nuestras cabezas a lo largo de la vida. Es muy probable que en algún momento vital hayas sentido la necesidad o deseo de adelgazar, y la duda que aparece entonces es concisa: cómo se puede hacer. Y es entonces cuando el camino te lleva a la siguiente pregunta: cómo calcular las calorías que puedo ingerir si quiero adelgazar.
Debes saber que tu cuerpo, y el de todos los seres humanos, está compuesto principalmente por energía (y agua, sí), y esa energía es tan importante como las vitaminas, minerales y demás nutrientes esenciales. La diferencia es que la energía nos llega al cuerpo mediante el consumo de calorías, que son el combustible del cuerpo. La cosa es que no tenemos un depósito que haga tope cuando se llena como el de los coches, por lo que tenemos que aprender a gestionar la cantidad de energía que le proporcionamos a nuestro cuerpo.
Podemos hacerlo, por cierto, a través de cuatro elementos específicos en nuestra dieta, algunos forman parte de ingredientes saludables y otros solo de productos malsanos. Los que sí aportan nutrientes son “los carbohidratos (4 kilocalorías por gramo), las proteínas (4 kilocalorías por gramos) y las grasas (9 kilocalorías por gramo)”, explican desde BS Nutricionistas. El cuarto elemento es el alcohol, (7 kilocalorías por gramo), que “no tiene ningún aporte nutricional, solo energía”, añaden.
Dicho esto, el aumento de peso está proporcionalmente relacionado con diferencia entre ingesta y gasto calórico al día. Es decir, es una operación matemática de sencilla aplicación… si tienes claras las cantidades que forman dicha resta. Si engordas, es porque ingieres más calorías de las que gastas; si adelgazas, ocurre justo lo contrario. Y cuando la resta es igual a 0 es porque la cantidad de calorías que ingieres es semejante a lo que gastas.
Cómo calcular las que puedes ingerir
Para calcular la cantidad de calorías que puedes ingerir si quieres adelgazar no hay una fórmula específica, y he aquí la dificultad de la cuestión. La resta es sencilla, pero despejar la incógnita de la cantidad de calorías ingeridas y el gasto calórico no lo es tanto.
Depende, por ejemplo, de los factores físicos de cada persona. Altura, peso, sexo, masa muscular… Y también depende de los hábitos, ya que no es lo mismo trabajar ocho horas al día sentado que en movimiento, o hacer deporte cuatro veces a la semana que no hacerlo nunca.
A esto hay que añadir otro matiz importante: en reposo y durmiendo también se consumen calorías por el metabolismo propio del cuerpo humano, lo cual se denomina gasto energético basal. Haciendo cualquier actividad, por pequeña que sea, se produce un gasto, incluso manteniendo la temperatura corporal. Es el metabolismo basal, “una fórmula simple que indica la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones del cuerpo y su temperatura regular”, apuntan desde BS Nutricionistas.
Por lo tanto, para calcular el consumo calórico es necesario incluir este factor, el metabolismo basal, además del “efecto termogénico”, que es la cantidad energética que ingerimos a través de la alimentación; y el consumo calórico derivado de la actividad física diaria.
Con todos estos condicionantes encima de la mesa, este es un ejemplo concreto que pone el equipo de BS Nutricionistas para entender cómo calcular la cantidad de calorías que podemos ingerir al día si queremos adelgazar. “Por ejemplo, si el objetivo es adelgazar un kilogramo por semana, el individuo debe quemar unas 500 calorías más de las que consume en el día e ingerir 1000 calorías de acuerdo al gasto basal del cuerpo”.
Es esencial, destacan desde BS Nutricionistas, “calcular nuestra edad, estatura, peso y si somos sedentarios o no, para tener una idea de las calorías que gastamos”. De esta forma, por ejemplo si consumes 2000 calorías diarias, sabes que para adelgazar un kilo a la semana, tienes que consumir un máximo de 1500 calorías diarias o bien aumentar ese gasto calórico a través de las actividades complementarias como el deporte.
En definitiva, concluyen desde BS Nutricionistas, “la clave está en gastar más calorías de las que se ganan a diario realizando pequeñas actividades como el ejercicio físico que puede incrementar un gasto calórico de hasta 2500 calorías, o haciendo una dieta con un tope de 1500 a 2000 calorías al día”.
