La avena se ha convertido en un alimento indispensable en el desayuno de muchas personas en todo el mundo. Su versatilidad culinaria, así como sus beneficios para la salud han hecho que capte la atención de millones de personas, que han comenzado a incluirla en su dieta diaria. Hoy Ariadna Parés, dietista- nutricionista nos ayuda a descubrir todo lo que no sabemos sobre este rico cereal, y cómo podemos beneficiarnos de sus diversos componentes nutricionales, que han llevado a la avena a convertirse en un superalimento que, además de estar delicioso, podemos incluir en mil tipos de recetas.
Fuente de fibra
La avena es muy rica en fibra. Tiene dos tipos, los mucílagos solubles en agua y otra fibra insoluble. Los primeros captan agua del intestino y hacen que el tránsito intestinal sea más suave. La fibra insoluble, con efectos laxantes, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. La fibra, además, reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, evitando cambios bruscos de la glucemia (niveles de azúcar en sangre).
"Lo que destaca de la avena es su contenido en fibra de tipo solube e insoluble, ambas contribuyendo en un mejor tránsito intestinal" afirma la nutricionista Ariadna Parés (@ariadna.nutricion) "la fibra soluble que contiene, conocida como betaglucano, es muy interesante ya que se le atribuyen propiedades cardioprotectoras, ayudando a mantener mejores niveles de colesterol LDL en sangre."
Además, nos asegura que esto puede ayudar en la pérdida de peso y en el control del apetito, ya que "aporta mucha saciedad y puede ayudarnos a regular nuestra sensación de hambre y no tener la necesidad de estar picoteando a todas horas después de desayunar, por ejemplo".
Principales beneficios
A nivel nutricional "la avena es un cereal que a nivel nutricional nos aporta principalmente carbohidratos y también algo de proteína" confirma Ariadna. Estas porteínas nos aportan elevadas cantidades de metionina –un aminoácido esencial.
Tiene un alto contenido en almidón, un hidrato de carbono complejo que se absorbe lentamente, proporcionando energía y sensación de saciedad. El almidón es, además, una importante fuente de glucosa para alimentar nuestro cerebro.
Sin embargo, esto no es todo, ya que a nivel de vitaminas, también puede aportar importantes beneficios: "a nivel de vitaminas y minerales, es buena fuente de vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, zinc y fósforo".
Cuándo y cómo comer avena
No es extraño que la avena se considere un alimento reconfortante, ya que contiene una cantidad apreciable de grasas, pero es importante señalar que el 80% de ellas son insaturadas y predomina el ácido graso esencial linoleico (omega 6). Contiene también avenasterol, un fitoesterol que reduce los niveles de colesterol en sangre y lecitina que, además de bajar los niveles de colesterol, es buena para el sistema nervioso.
Una de las grandes dudas que nos surge cuando nos recomiendan un alimento es en qué momento del día es recomendable su consumo, pues sus efectos pueden variar. En este caso, aunque Ariadna nos asegura que con la avena dependerá de cada persona, nos recomienda dos momentos clave:
- En el desayuno: "a rasgos generales la recomendaría en el desayuno ya que, como he comentado, su contenido en fibra la hace muy saciante y su contenido en hidratos nos aporta la energía necesaria para sobrellevar toda la mañana".
- Antes de entrenar: "También es muy interesante por la energía que aporta. En este caso se puede optar por tomarla en forma de harina o instantánea ya que se digerirá más rápido y no entorpecerá tanto la digestión antes de un entrenamiento".
Además, nos propone algunas recetas para que disfrutemos de este cereal, que pueden unirse a los trucos para comer más sano sin apenas darte cuenta:
- Porridge: caliente con agua o leche/bebida vegetal. Es la oportunidad perfecta para que descubras las 7 leches vegetales que debes conocer.
- Overnigh oats: como el porridge pero sin cocinar, se deja remojar toda la noche.
- Para hacer masa de tortitas de avena y plátano, por ejemplo, o pan de plátano
- Forma de batido con algo de fruta, proteína y leche/bebida vegetal o agua, perfecto para contextos de entrenamiento.
