Los dolores de espalda son un denominador común en muchas personas adultas. Las malas posturas al sentarnos, la vida sedentaria, el sobrepeso, trabajos que exigen demasiado a nuestro cuerpo, lesiones provocadas por el deporte, la maternidad… La lista de motivos es amplia y variada, de ahí que seamos tantos los que padecemos de la espalda. Son varios los hábitos que están en nuestra mano para prevenir estos dolores o, al menos, limitar su efecto. Uno de los más sencillos es dedicar todos los días unos minutos en casa a hacer una pequeña rutina de ejercicios y estiramientos sencillos.
La rutina la puedes hacer en cualquier hueco que tengas en el día, pero es ideal hacerla al comienzo de la jornada, recién levantado, o al final de la misma, los últimos minutos antes de irte a la cama. Si eres deportista, lo ideal sería incluir ejercicios propios del pilates, estiramientos un poquito más exigentes que son una bendición para el dolor de espalda, pero no todo el mundo es deportista. Y el pilates puede parecerte demasiado si es tu caso.
Pero es tan sencillo como bajar un par de escalones y buscar ejercicios muy fáciles de ejecutar, que no requieran un gran nivel físico ni tampoco materiales especiales. Como mucho, una esterilla para tumbarte en el suelo con comodidad y que tu espalda esté cómoda. Ejercicios como los cinco que te proponemos, de la mano de los expertos en fisioterapia de Fisio Salud Ávila, a continuación. Todos ideales para cuidar tu espalda y que no te duela.
Rotación del tronco tumbado
Mejorar la movilidad de la columna vertebral es fundamental para prevenir el dolor de espalda. Este ejercicio es ideal porque permite, además, que se relajen los músculos de los lados del tronco. “Para realizarlo, túmbate sobre una colchoneta o esterilla en el suelo con las rodillas dobladas. Mientras mantienes la parte superior de la espalda plana en el suelo, gira la pierna derecha hacia el lado izquierdo hasta que notes un estiramiento. Luego, repite el estiramiento en el lado opuesto”, explica el equipo de la clínica de fisioterapia. Tienes que aguantar la postura cinco segundos, relajar, y repetirlo diez veces.
Postura del niño
Este es uno de esos ejercicios propios del pilates y del yoga que hablábamos en la entradilla de la pieza, pero sin una gran dificultad de ejecución. Lo que conseguirás con este ejercicio o estiramiento es mejorar también la movilidad de la columna, relajando en este caso los músculos bajos de la espalda. “Ponte a cuatro patas con las piernas juntas y echa caderas hacia atrás hasta quedarte sentado sobre tus pantorrillas, mientras extiendes los brazos hacia adelante hasta que sienta un leve estiramiento en la espalda”, dicen desde Fisio Salud Ávila. En este caso, mantén la posición diez segundos y repite cinco veces.
Postura del gato
Es uno de los ejercicios más comunes en las tablas de estiramientos y ejercicios para cuidar la espalda porque fortalece la espalda pero también los abdominales, la parte del core. Y es muy fácil de hacer en casa con una esterilla. “Ponte a cuatro patas, curva la espalda hacia el techo y aguanta. Luego bájala abriendo el pecho”, apuntan desde la clínica. Aguanta en cada posición cinco segundos y repite diez veces. Haz el movimiento de forma controlada.
Tendones de la corva
El cuarto ejercicio recomendado para prevenir el dolor de espalda por los expertos en fisioterapia es estirar los tendones de la corva, que consiste en algo tan sencillo como estirar completamente las piernas. “El hecho de tener los tendones de la corva flexibles permite disminuir la tensión en la espalda al realizar actividades de flexión y levantamiento”, apuntan desde Fisio Salud Ávila. “Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada. Mientras mantienes la espalda recta, inclínate hacia adelante doblándote por la cintura hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo”, añaden como explicación del ejercicio. Hazlo durante diez segundos, relaja y repite cinco veces.
Flexores de cadera
El último ejercicio para estirar la espalda, mejorar la movilidad de la columba y mantener activos y relajados los músculos de esta zona es estirar los flexores de cadera. Este ejercicio es esencial si pasas mucho tiempo sentada, ya que “los músculos de la cadera tiran de la parte baja de la espalda hacia adelante para sostenerla, aumentando así la tensión en la parte baja de la espalda”, explican desde la clínica especializada en fisioterapia. Para hacer el estiramiento, “ponte de rodillas en una colchoneta, y adelanta la rodilla derecha. Inclínate sobre ella hasta que sientas un estiramiento frente al muslo opuesto”. Mejorando la flexibilidad de los flexores de la cadera tendrás menos dolor de espalda cuando estés de pie. Aguanta diez segundos y repite cinco veces el ejercicio.
Si no confías en ti mismo a la hora de ejecutar los ejercicios propuestos para el dolor de espalda, te recomendamos que sigas fuentes fiables en las redes sociales que incluyan vídeos prácticos a las explicaciones de las rutinas que proponen.
Hay muchos entrenadores personales cualificados que tienen canales propios en Youtube. Una buena pista si estás buscando ejercicios fáciles y centrados en la espalda es el canal de Julien Lepetre, osteópata, instructor en prevención y personal trainer, que tiene varios vídeos con ejercicios concretos como los que te hemos propuesto en esta pieza.
