El índice glucémico es un parámetro que mide la rapidez con la que un alimento eleva la cantidad de glucosa (azúcar) en la sangre. Se aplica a los hidratos de carbono, los cuales se consideran de bajo índice glucémico si aumentan lentamente la glucosa en la sangre, sin provocar picos. Estos son buenos aliados a la hora de perder peso pues provocan una mayor sensación de saciedad, entre otros beneficios.
Los carbohidratos se clasifican en tres tipos: de bajo índice glucémico (valores de 0 a 55), de medio índice glucémico (de 56 a 69) y de alto índice glucémico (mayor de 70). En esta ocasión nos centramos en los primeros, los de bajo índice glucémico. Como hemos mencionado, este tipo de carbohidratos tardan más en digerirse, evitando aumentos grandes o rápidos en los niveles de glucosa en la sangre. Generalmente son alimentos integrales, estupendas fuentes de fibra, y los menos calóricos, como las hojas crudas, las semillas oleaginosas, la avena y la chía.
Al liberar poco a poco la glucosa, los alimentos de bajo índice glucémico nos aportan energía durante más tiempo, siendo estupendos en la dieta de los deportistas. Nos mantienen saciadas durante más tiempo debido a su alto contenido en fibra, por lo que también son alimentos a considerar si estamos tratando de mantener o bajar nuestro peso, a diferencia de los alimentos de alto índice glucémico. Estos últimos aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, haciendo que el cuerpo tenga una mayor tendencia a almacenar grasa. Los carbohidratos refinados con alto índice glucémico pueden provocar atracones, favoreciendo el aumento de peso.
El bajo índice glucémico de los alimentos es muy importante en las personas con diabetes, ya que estos alimentos ayudan a liberar gradualmente la glucosa en la sangre. Las personas con diabetes tienen una producción de insulina limitada y estos alimentos no causan picos rápidos de glucosa, lo que puede ayudar en el control de la enfermedad.
Siempre es preferible priorizar en la dieta este tipo de alimentos, pues suelen ser más saludables. Aguacate, pan de centeno, legumbres... en la galería te damos algunos ejemplos para que los tengas muy en cuenta.
Aguacate
El aguacate contiene un 9% de hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que nos va aportando energía de manera paulatina. Si eres deportista, deberías tenerlo muy en cuenta a la hora de elaborar tus menús. Además, aporta magnesio y potasio, claves a la hora de mantener el sistema nervioso y muscular en buenas condiciones. Es rico en grasas saludables y vitamina E, excelente para cuidar el corazón y fortalecer el sistema inmune.
Avena
La avena contiene hidratos de carbono complejos que, como son de lenta absorción, te proporcionarán energía y saciedad durante más tiempo. También aporta vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre, además de una buena cantidad de fibra.
Boniato
Las patatas tienen un índice glucémico alto, pero los boniatos son una buena alternativa, pues lo tienen bajo y son igualmente nutritivos, además de saciantes. También son muy ricos en fibra, en vitaminas antioxidantes (sobre todo vitamina C y A) y en minerales (como el potasio, el magnesio y el calcio).
Legumbres
Garbanzos, lentejas, alubias o guisantes tienen índice glucémico bajo, además de altas cantidades de fibra. Según apuntan varias investigaciones, consumirlas con regularidad ayuda a mejorar el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.
Manzanas
La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo (a excepción de la piña y el melón), sobre todo las manzanas. Esto es debido a su alto contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural, la fructosa.
Nueces
Además de ácidos grasos omega-3, las nueces aportan magnesio, potasio, vitamina E y zinc. Son buenas fuentes de energía, además de saciantes, por lo que evitarán que recurras a alimentos menos saludables.
Pan de centeno
El centeno es muy saciante gracias a su alto contenido de fibra. Aporta, además, variados compuestos bioactivos, muchos de ellos de la familia de los polifenoles, con propiedades antioxidantes. Es rico en ácido linoleico, un ácido graso saludable muy beneficioso para la salud cardiovascular.
