Se acabaron las fiestas, las reuniones familiares e incluso las sobras de las comilonas. Toca empezar el año y, sobre todo, ponerse a trabajar en esa lista de nuevos propósitos en la que seguro aparece el tan repetido “comer sano”.
Renunciar a los dulces que nos han acompañado estos días y reducir la ingesta calórica es el primer paso y algo incuestionable. El segundo es organizarse para que la vuelta a la rutina no se haga demasiado cuesta arriba.
Comer sano a tu medida
Hace tiempo que hablamos ya del batch cooking, el cocinar un día para toda la semana. Es una buena idea porque ahorras tiempo y también dinero, ya que planificas mejor las compras y puedes cocinar varios platos al mismo tiempo. Pero, también es cierto que se puede hacer demasiado pesado.
Por eso, vamos a plantear algo intermedio y avanzar solo las bases de lo que luego serán platos completos. Así, no será necesario perder toda la tarde del domingo en la cocina y con solo unos minutos entre semana tendremos comidas sabrosas y saludables.
A la hora de elegir esas bases y ordenar el resto de platos debemos fijarnos en cuáles son más propensos a perder calidad con el tiempo o incluso a ser menos seguros. Así, los caldos o las verduras son más resistentes que el arroz o el pescado, por lo que se pueden consumir más tarde sin problema.
Preparaciones básicas para comer sano
Para empezar, hay que recordar esas preparaciones básicas que siempre vienen bien y que, además, casi se hacen solas, por lo que no requieren casi ni esfuerzo. Así, mientras desayunas el domingo puedes tener unos huevos cociendo que luego pueden protagonizar muchos platos.
Tan solo tenemos que ponernos una alarma para que el arroz cocido no se nos pase mientras hacemos las camas o acordarnos de darle alguna vuelta al tomate para, luego, disfrutar de una salsa casera para chuparse los dedos.
Platos completos y sanos para toda la familia
Vamos con un nivel superior. Aquí la lista de preparaciones que serán la base de las comidas o cenas de la semana:
Pisto
Tradicional y sabroso a partes iguales. Solo hay picar que cebolla, calabacín, berenjena y pimientos (cuanto más color mejor) un poco de ajo y dejar sofreír hasta que doren todas las hortalizas. Puedes añadir tanto un tomate que se haya quedado demasiado blando para echarlo a la ensalada como un poco de salsa de tomate ya preparada.
Días después su sabor es más intenso y las posibilidades son muchas. Desde con un pescado a la plancha para una cena, como con un filete (se lleva igual de bien con carne que con pescado). Cualquiera de las dos opciones solo te llevará unos minutos y ensuciar solo una sartén.
Pollo Asado
Si enciendes el horno el fin de semana no dudes en aprovecharlo al máximo y meter un pollo (o dos si esa es tu comida para ese día). Con esas “sobras” puedes preparar una ensalada, un sándwich delicioso para llevar al trabajo o unas fajitas para la cena, unas croquetas si te quieres liar un poco más o incluso acompañarlo de un poco de arroz blanco también preparado.
Menestra
Dejarse varias verduras cocidas es muy sencillo, pero también ahorra mucho tiempo si vas justa entre semana. Se conservan estupendamente en la nevera varios días y después son el comodín ideal para completar cualquier tipo de plato. Desde arroz o huevo hasta carne o pescado. O sola con una tostada de pan integral ya será una cena nutritiva y saciante.
Caldo
Otra base que no pide apenas tiempo. Metes los ingredientes que más te gusten en una gran olla y deja que se haga mientras prepararas otros platos o te echas la siesta. Después solo tienes que colarlo y repartirlo en botes (mejor de cristal). Una parte la puedes congelar y otra reservar para esa semana.
Un consomé es perfecto para entonarse en una cena de invierno, si le añades fideos saciará más y si quieres un plato más completo solo tienes que añadir un huevo duro y unos taquitos de jamón. Un nivel más se logra añadiendo unos garbanzos ya cocidos y, si sobra algo, tendrás la poción mágica que enriquece cualquier guiso.
Sofrito de carne picada
Ese sofrito con un poco de cebolla y algo de salsa de tomate te salvará de más de un apuro. Pasados unos días solo tienes que asegurarte de calentarla bien de nuevo y ya tienes la base de una pasta a la boloñesa, el relleno de una empanada (al horno y listo), unos calabacines rellenos –si te apetece algo más elaborado, pero no tienes tiempo– o unas hamburguesas rápidas.
