¿Importa el color de los alimentos que comemos?
El color de los alimentos importa. Existen pigmentos colorantes de origen vegetal beneficiosos para la salud. Descúbrelos.
El color invita al consumo, indica la frescura...
El color de los alimentos envía mensajes al cerebro. Cuando percibimos una tonalidad puede haber rechazo o aceptación de una sustancia comestible, también es un indicador de la calidad, la frescura o del grado de maduración y, por supuesto, de la composición. “Frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos contienen fitoquímicos o fitonutrientes (sustancias químicas responsables del color) que aportan numerosos beneficios para el organismo (ver recuadro de la derecha) y ofrecen información sobre su composición nutricional”, explica la doctora Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca.
Pigmentos protectores
¿Alguna vez te has preguntado por qué las zanahorias son naranjas y el brócoli, sin embargo, es verde? Su color se debe a unas moléculas responsables de su pigmentación (fitoquímicos), que protegen a la planta de infecciones y microbios, de las presiones del entorno (sequía, insectos) y que son capaces de aportar color, aroma y sabor al fruto. Además, sin ser sustancias esenciales para el ser humano, según los estudios que se van conociendo, parecen ser muy eficaces para combatir numerosas dolencias.
De toda la paleta cromática
Verdes, amarillos, rojos. Cuanto más diversos sean los colores de los alimentos que ponemos en el plato, mucho mejor. “Hay que tomar a diario el máximo colorido posible”. El ‘tecnicolor’ tiene que estar presente en las cinco comidas diarias. “Elige la versión cruda para el día y deja la cocinada (hervido, al vapor o a la plancha) para la noche porque resulta más digestiva”. Pero, aunque este patrón dietético arco iris sea una manera divertida y segura de incluir alimentos frescos de origen vegetal, no debes olvidar que tiene que ser completada con macronutrientes como proteínas de alto valor biológico y grasas ‘buenas’.
Rojos: protegen las células
¿Cuáles son? Fresas, granada, tomate, pimiento rojo, uvas, moras, frambuesas, arándanos, rabanitos, remolacha, tomate, pimentón, sandía, cerezas y pomelo rosado.
¿Qué esconden? Son ricos en licopeno, un pigmento vegetal con gran poder antioxidante, que protege a las células frente al estrés oxidativo, derivado de la acción de los radicales libres.
¿Cómo tomarlos? Cuanto más rojos y maduros están, mayor contenido tienen de este pigmento. Este también se activa con la cocción.
¿Cómo ayudan? “Varios estudios avalan su protección ante diferentes tipos de cáncer, además tienen efecto depurativo, favorecen la regeneración celular y blindan ante enfermedades cardiovasculares”.
¿Qué esconden? Son ricos en licopeno, un pigmento vegetal con gran poder antioxidante, que protege a las células frente al estrés oxidativo, derivado de la acción de los radicales libres.
¿Cómo tomarlos? Cuanto más rojos y maduros están, mayor contenido tienen de este pigmento. Este también se activa con la cocción.
¿Cómo ayudan? “Varios estudios avalan su protección ante diferentes tipos de cáncer, además tienen efecto depurativo, favorecen la regeneración celular y blindan ante enfermedades cardiovasculares”.
Morados y azules: retardan el envejecimiento
¿Cuáles son? Uvas, higos, maracuyá, pasas, berenjenas, ciruelas frescas y secas, zarzamoras, arándanos azules, cebolla morada, lombarda y bayas de saúco.
¿Qué esconden? Su color indica la presencia de antocianinas. Estas evitan las reacciones de oxidación y retardan el envejecimiento.
¿Cómo tomarlos? Aderezados con zumo de limón, el ácido realza su sabor y ayuda a aprovechar mejor el hierro presente en estos alimentos.
¿Cómo ayudan? "Se estudia su eficacia contra los tumores, enfermedades del corazoón y condiciones cerebrales asociadas a la edad".
¿Qué esconden? Su color indica la presencia de antocianinas. Estas evitan las reacciones de oxidación y retardan el envejecimiento.
¿Cómo tomarlos? Aderezados con zumo de limón, el ácido realza su sabor y ayuda a aprovechar mejor el hierro presente en estos alimentos.
¿Cómo ayudan? "Se estudia su eficacia contra los tumores, enfermedades del corazoón y condiciones cerebrales asociadas a la edad".
Verdes: mejora el funcionamiento cardíaco
¿Cuáles son? Rúcula, acelgas, espinacas, canónigos, brécol, col rizada, aguacate, guisante, habas, judías verdes, maracuyá, kiwi, espárragos, alcachofa...
¿Qué esconden? Deben su tonalidad a la presencia de clorofila, un compuesto que previene el cáncer, mejora el funcionamiento cardíaco y evita la anemia.
¿Cómo tomarlos? Tómalos crudos (la clorofila no es estable al calor), sin mezclarlos con lácteos, el calcio interfiere en la absorción del hierro y junto con una fruta rica en vitamina C, mejoran la absorción de este mineral.
¿Cómo ayudan? Este pigmento, junto con el potasio y el magnesio, presente en este tipo de verduras, evita la debilidad y las contracturas musculares.
¿Qué esconden? Deben su tonalidad a la presencia de clorofila, un compuesto que previene el cáncer, mejora el funcionamiento cardíaco y evita la anemia.
¿Cómo tomarlos? Tómalos crudos (la clorofila no es estable al calor), sin mezclarlos con lácteos, el calcio interfiere en la absorción del hierro y junto con una fruta rica en vitamina C, mejoran la absorción de este mineral.
¿Cómo ayudan? Este pigmento, junto con el potasio y el magnesio, presente en este tipo de verduras, evita la debilidad y las contracturas musculares.
Blancos: reducen el riesgo de sufrir hipertensión
¿Cuáles son? Manzana, coliflor, pera, endivias, cebolla, ajo, almendras, la parte blanca del puerro, champiñón, col, nabos, espárragos...
¿Qué esconden? Aportan fotoquímicos como alcinas, antoxantinas, inulina y flavina, sustancias que reducen el riesgo de sufrir hipertensión, combaten las infecciones y son el alimento de las bacterias intestinales buenas.
¿Cómo tomarlos? En crudo, porque algunos de sus compuestos se desactivan al someterlos a una cocción prolongada.
¿Cómo ayudan? “Impiden el desarrollo de enfermedades cardiacas (ayudan a controlar los niveles de triglicéridos en sangre y de glucosa)".
¿Qué esconden? Aportan fotoquímicos como alcinas, antoxantinas, inulina y flavina, sustancias que reducen el riesgo de sufrir hipertensión, combaten las infecciones y son el alimento de las bacterias intestinales buenas.
¿Cómo tomarlos? En crudo, porque algunos de sus compuestos se desactivan al someterlos a una cocción prolongada.
¿Cómo ayudan? “Impiden el desarrollo de enfermedades cardiacas (ayudan a controlar los niveles de triglicéridos en sangre y de glucosa)".
Naranjas: mejoran las llagas
¿Cuáles son? Mandarina, naranja, mango, zanahoria, calabaza, batata, caqui, níspero.
¿Qué esconden? Contienen betacaroteno y betacriptoxantina que ayudan a conservar la vista, mantener un bronceado natural y purificar los órganos.
¿Cómo tomarlos? Tomados en zumo mejoran las llagas y los procesos inflamatorios del esófago.
¿Cómo ayudan? “Previenen el envjecimiento, eliminan sustancias nocivas, aumentan las defensas y son saciantes por su contenido en fibra”.
¿Qué esconden? Contienen betacaroteno y betacriptoxantina que ayudan a conservar la vista, mantener un bronceado natural y purificar los órganos.
¿Cómo tomarlos? Tomados en zumo mejoran las llagas y los procesos inflamatorios del esófago.
¿Cómo ayudan? “Previenen el envjecimiento, eliminan sustancias nocivas, aumentan las defensas y son saciantes por su contenido en fibra”.
Amarillos: aligeran la digestión
¿Cuáles son? Limón, piña, plátano, abaricoque, maíz, patata.
¿Qué esconden? Aportan betacaroteno, un tipo de carotenoide, que ayuda al buen funcionamiento del organismo y es indispensable para sintetizar la vitamina A.
¿Cómo tomarlos? Ingeridos como postre aligeran la digestión y como entrante preparan al estómago ante una posible comilona.
¿Cómo ayudan? “Aumentan la capacidad inmunológica, es decir, mantienen el cuerpo en óptimas condiciones y lo blindan frente a cualquier organismo extraño”.
¿Qué esconden? Aportan betacaroteno, un tipo de carotenoide, que ayuda al buen funcionamiento del organismo y es indispensable para sintetizar la vitamina A.
¿Cómo tomarlos? Ingeridos como postre aligeran la digestión y como entrante preparan al estómago ante una posible comilona.
¿Cómo ayudan? “Aumentan la capacidad inmunológica, es decir, mantienen el cuerpo en óptimas condiciones y lo blindan frente a cualquier organismo extraño”.
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