Hay un grupo de alimentos que se destacan no solo por su delicioso sabor, sino también por su capacidad única para satisfacer el apetito de manera duradera.
La RAE define la saciedad como “hartura producida por satisfacer con exceso el deseo de una cosa”, que aplicado a la alimentación se refiere a los procesos de terminación de una comida. En este transcurso intervienen factores neuronales y humorales que deciden, en gran parte, que nuestro apetito se mantenga a raya o no. La sensación de hambre aparece también cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen y la respuesta más inmediata es recurrir a alimentos apetecibles.
Los nutrientes son clave en nuestra alimentación, en especial hay que tener en cuenta las proteínas y la fibra si lo que queremos es frenar la sensación de hambre. Pero más allá de estas consideraciones que se pueden analizar en el etiquetado de los alimentos, también hay que fijarse en el tamaño de los alimentos, su textura o su peso. Las cuestiones físicas también influyen, siendo más saciantes alimentos que masticamos mucho o aquellos que tienen mayor peso.
El tiempo que permanece en el estómago un alimento es esencial, ya que cuanto más tiempo esté en el estómago mayor saciedad nos produce. Lo mismo sucede con el volumen del alimento: cuanto mayor sea, mayor distensión estomacal provoca y más tiempo de digestión necesita. La palatabilidad se refiere a la apariencia que tengan el plato que vamos a consumir e influye en este proceso: si un alimento tiene muy buena pinta y es agradable, se activarán los neuropéptidos que encienden el apetito y por lo tanto se come más. Hay que destacar que los alimentos de alta palatabilidad suelen ser los ultraprocesados llenos de grasas, azúcares y que además tienen un peso muy bajo, una carencia que incentiva el apetito.
En esta galería te enseñamos una lista con los alimentos que más pueden saciarte. En ella encontrarás verduras, legumbres y frutas, todas ellas esenciales para incluir en tu dieta diaria.
Naranja
Todas las frutas son una buena elección para incluir en tu dieta y para sustituir los snacks de picoteo. En concreto la naranja tiene vitamina C, fibra y un alto porcentaje de agua (87,1%/100 g), por lo que la sensación de saciedad al consumirla aumenta. La mejor manera de beneficiarte de ella es comiéndola entera, ya el hecho de masticarla ayudará a aumentar la sensación de saciedad que buscamos.
Legumbres
Las legumbres son un grupo de alimentos con altos índices de fibra y de proteínas, por lo que resultan perfectas para llenarnos. Un punto a su favor es que se suelen consumir en platos calientes, un valor que cubre nuestra sensación de saciedad más que la ingesta de alimentos fríos. Es buena idea combinarlas con verduras de hoja verde con alto contenido en agua para aumentar sus efectos saciantes.
Aguacate
La textura mantecosa del aguacate ayuda a que nos sintamos mucho más saciados tras su consumo. Además de esta cuestión, tiene un alto contenido en agua (un 80 %) y fibra, fundamentales para cubrir nuestra sensación de hambre. Se pueden consumir en unas tostadas de pan integral, en ensaladas, en guacamole o incluirlo en hamburguesas.
Huevos
El huevo es un alimento con un alto porcentaje de proteínas (19 g por cada 100 g), uno de los nutrientes fundamentales para tener la saciedad a raya, junto con la fibra. Esto hace que permanezca más tiempo en el estómago y, en consecuencia, nos sacie más. Puedes comer el huevo a la plancha, revuelto, cocido o en tortilla francesa.
Manzana
La manzana es una de las frutas más populares y más consumidas en nuestro país. Contiene fibra y su piel es rica en pectina, un tipo de fibra soluble que sirve para mantenernos saciados. La textura de la manzana y las veces que la masticamos tienen mucho que ver con la sensación de hambre. Otro factor positivo de esta fruta es que tiene alto porcentaje en agua.
Pasta integral
Los alimentos integrales son mucho más saciantes que otras opciones que no tiene granos de enteros. Esto se debe a que la pasta integral y los granos enteros tienen un alto porcentaje en fibra (9,5 g/100 g), que ayuda a saciarte y que permanecen en el estómago un tiempo prolongado. La mejor opción es que sustituyas los espaguetis o los macarrones de toda la vida por los integrales, que son los que tienen la capacidad de mantenernos saciados por la fibra.
Tomates
Los tomates tienen alto porcentaje de agua (94%), por lo que es uno de los alimentos estrella en la alimentación. Lo ideal es que lo incluyas en ensaladas y lo consumas entero en lugar de en gazpacho, si lo que buscas es saciarte. Además de resultar saciante, el tomate contiene fibra, vitaminas y licopenos.
Queso fresco
El queso fresco es un alimento proteico (24%/100 g) que ayuda a controlar tu saciedad. Es una buena opción frente a otros quesos ya que tiene un alto porcentaje de agua y resulta muy versátil.
Arroz integral
Los productos integrales tienen un alto porcentaje en fibra, un nutriente clave para la gestión de la saciedad. Puedes consumirla de la misma forma que el arroz blanco y en los mismos platos, aunque su sabor es ligeramente distinto.
Frutos secos
Los frutos secos suelen ser desterrados de las dietas porque existe la creencia de que son calóricos y engordan. A pesar de ello, tienen un alto contenido en fibra y resultan ideales para un tentempié, ya que las grasas que contiene son grasas sanas. Es buena idea apostar por los frutos secos con textura más oleosa, como los pistachos, las nueces o las almendras.
Edamame
El edamame es el snack de moda que triunfa entre los que buscan tener una alimentación más sana. Aunque tiene apariencia de judía verde, se trata de la vaina de la soja que se recoge sin madurar del todo. La forma en la que se consume es como una pipa. Se suele consumir al vapor y condimentados con especias.
Avena
La avena es uno de los cereales más completos que existen y con más concentración de fibra. A ello se une su porcentaje de proteínas, que junto con su textura y la forma en la que se consume, se posiciona como uno de los mejores productos para saciarte. Ideal para desayunos nutritivos, con el que no necesitarás picar a media mañana por sus hidratos de absorción lenta.
Quinoa
La quinoa se ha calificado durante mucho tiempo como un superalimento y es beneficioso para la salud por su contenido en hidratos de carbono de lenta absorción, lo que ayuda a que la sensación de apetito desaparezca durante más tiempo. Además, la quinoa tiene un alto porcentaje de fibra (casi un 30 %). Es importante que antes de incluirlo en tus ensaladas y en tus platos, la laves antes de cocinarla para retirar las saporinas.
Patata
La patata y en concreto la patata cocida es una opción ideal si lo que estás buscando es saciarte. Además es un alimento básico que podemos encontrar siempre en nuestra despensa. A pesar de que siempre se ha pensado que engorda, pero como cualquier otro alimento, no lo hace. Contiene fibra y sirve como perfecto acompañamiento saciante a otras preparaciones. Inclúyela en tus guisos de verduras o cómela cocida con carne o pescado.
Higos
Los higos son un fruto que tiene una alta concentración en fibra que además están deliciosos. La mejor época para consumirlos es desde junio a noviembre. En contra de la creencia popular de que engordan, estas frutas tan agradables en boca. Puedes consumirlo solos, de postre, en la merienda o incluirlo en tostadas y ensaladas.
