Grasas saturadas: todo lo que deberías saber sobre las grasas "malas"
Las grasa saturadas, a examen. ¿De verdad son tan perjudiciales para la salud? ¿Hay que eliminarlas de la dieta por completo? ¿Son todas iguales? Respondemos a las preguntas más frecuentes sobre las llamadas grasas "malas".
Se habla mucho de las grasas, pero quizá no tengamos claro aún qué tipos hay y cuáles son las más perjudiciales. Por eso, hagamos un repaso general y empecemos por preguntarnos qué son, exactamente, las grasas. Las grasas son sustancias orgánicas que están compuestas por moléculas de triglicéridos, a su vez formados por los ácidos grasos, que se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula. Por lo tanto, existen esencialmente tres tipos de grasas, las saturadas, las insaturadas y las grasas trans.
Pero, ¿en qué se diferencian? ¿Es sano comer grasas? ¿debemos eliminarlas de nuestra dieta? Vayamos por partes. Mucho se ha hablado de los beneficios de las grasas insaturadas y de por qué debemos eliminar las grasas trans de nuestra dieta. Pero, ¿qué pasa con las grasas saturadas?
La grasa saturada es la llamada “grasa mala” y podemos encontrarla en cantidades relativamente altas en muchas carnes y lácteos, como la leche entera, el queso, la mantequilla y la nata. Muchos alimentos preparados tienen una gran cantidad de grasas saturadas: desde postres al horno, como tartas y galletas, hasta pizzas y empanadas. Aunque suene sorprendente, también pueden encontrarse en algunos productos vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma son altos en grasas saturadas.
Las grasas saturadas no tienen ningún beneficio en sí mismas más allá de los de las grasas en general, esto es: aportar la energía que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Las grasas de nuestra dieta ayudan a mantener saludables el pelo y la piel, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles y llenan nuestras células del tejido adiposo, lo que ayuda a aislar al cuerpo para mantenerlo caliente.
Pero, entonces ¿debemos consumir o no grasas saturadas? Hasta hace poco todos los expertos aconsejaban limitar su ingesta, ya que el consumo de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol LDL, llamado comúnmente colesterol “malo”, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares o ataques cardíacos. Sin embargo algunos estudios más recientes apuntan que no todas las grasas son iguales, ni habría que limitar todas.
De hecho determinadas investigaciones apuntan al posible efecto beneficioso de la grasa procedente de los lácteos, la que hasta hace poco era el enemigo número uno a batir, mientras que ponen el foco en los efectivos negativos de los alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y azúcares, ingredientes en los que hasta hace no mucho tiempo no se focalizaba y algunos de los cuales se usaban para "enriquecer" los alimentos libres de grasa. Al final la solución puede resultar peor que el problema.
Por lo tanto se podría decir que, según apuntan algunos estudios observacionales, no todas las grasas saturadas son iguales y, evidentemente, las que forman parte de productos de mala calidad nutricional (como los ultraprocesados) sí que son perjudiciales. En cambio las que componen buenos procesados, como podrían ser los lácteos, o alimentos con buen perfil nutricional no lo son.
Se recomienda que un 30- 35 % de la energía total de nuestra dieta provenga de grasas, priorizando siempre las poliinsaturadas y las monoinsaturadas sobre las saturadas. A continuación, te detallamos una lista con los alimentos con grasas saturadas que sí son malos para salud y que, por tanto, no deberías incluir en tu dieta.
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Cuidado con la margarina
Hasta hace muy poco la mantequilla era el demonio, literalmente, y la margarina era la solución a nuestros problemas. El tema es que si te fijabas en los ingredientes era un producto rico en grasas hidrogenadas, mucho peores que las saturadas de la mantequilla. Ahora sí que hay algunas margarinas con grasas buenas (aceite de oliva) que sí tienen mejor perfil nutricional que la mantequilla. Eso sí, si quieres una grasa buena de verdad, apuesta por el aceite de oliva.
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Aperitivos con forma de patata
Los alimentos ricos en grasas saturadas no son idóneos para ninguna dieta. En este sentido, las patatas fritas de bolsa es uno de los ejemplos más citados. Especialmente las que están hechas a partir de patatas que pueden llevar hasta 9,60 gramos de grasas saturadas en cada 100 gramos de producto. Un ultraprocesado con un perfil nutricional muy malo.
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Chocolate con leche
El chocolate con leche es uno de los alimentos cargados de grasas saturadas que más gustan. El contenido en 100 gramos de chocolate con leche puede llegar a ser hasta de 19 gramos.
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Queso Camembert
Tal y como hemos visto anteriormente, eliminar los lácteos enteros de la dieta no es aconsejable. Eso sí, si queremos controlar la cantidad de grasa de la dieta está bien limitar el consumo de los más grasos, como el queso de tipo Camembert, que tiene 15 gramos de grasas saturadas por 100 de producto.
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Salchichas envasadas
Las salchichas envasadas son siempre una opción menos saludable que las compradas en carnicería. Las envasadas están hechas con una carne procesada con un elevado contenido en grasas saturadas. Pueden tener hasta 7,7 gramos de grasa mala por 100 de producto.
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Taquitos de embutido
Pueden convertir un plato de lo más soso en una sabrosa opción. Pastas, verduras o salteados mejoran considerablemente junto a unos tacos de jamón o chorizo pero recuerda que pueden llevar hasta 9,9 gramos de grasas saturadas por 100 de producto.
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Mayonesa
La mayonesa es una de las mayores fuentes de grasa por gramos. Cada 100 gramos de este producto puede contener hasta 7,3 gramos de grasas saturadas. Evita cualquier mayonesa que no esté elaborada con grasas buenas o hazla tú en casa con aceite de oliva virgen extra. En este último caso, tienes un alimento muy calórico (y con un alto contenido en grasa) pero que no es insano.
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Helados
Otro alimento cargado de grasas es el helado, cuyo contenido en grasas saturadas por 100 gramos puede ser de hasta 10,2 gramos.
Bollería industrial
La bollería industrial está cargada de grasas saturadas de mala calidad, azúcar e ingredientes que no son beneficiosos para la salud. Un ultraprocesado en toda regla que conviene evitar.
Ultraprocesados con aceite de palma
El aceite de palma es un ingrediente muy usado en la industria alimentaria y una fuente de grasas saturadas malas para la salud.
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