Prebióticos: qué son, qué beneficios aportan y dónde encontrarlos
Te contamos todo lo que tienes que saber sobre este componente alimentario.
Los prebióticos están constituidos por moléculas de gran tamaño que forman parte de la fibra alimentaria. Estos componentes son fundamentalmente polisacáridos no almidón y oligosacáridos, y su función en el organismo es nutrir a los microorganismos que habitan en el intestino, de forma que modulan la actividad de la microbiota favoreciendo la proliferacion de bacterias buenas (Bifidobacteria y Lactobacilli).
Muchos probióticos se comercializan junto a un prebiótico, una combinación que se denomina como simbióticos. La principal diferencia entre prebióticos y probióticos es que, mientras los segundos proporcionan bacterias vivas a la exoflora, los primeros favorecen el crecimiento de estas bacterias, pues les aportan diferentes sustratos. Dentro de los prebióticos se encuentran varios tipos: fructooligosacáridos (fructanos), maltodextrina, el almidón resistente, la lactulosa y los galactooligosacáridos presentes en leche materna. Todos estos son componentes de la fibra alimentaria y tienen un efecto beneficioso sobre la microbiota del intestino.
Los prebióticos no se digieren, pero se fermentan en el colon y proporcionan gran cantidad de propiedades beneficiosas. No solo aumentan el número de bacterias buenas en el intestino, sino también favorecen la absorción de minerales como el zinc, calcio, hierro y magnesio. Estos componentes de la fibra alimentaria también son muy beneficiosos a la hora de prevenir la diarrea o del estreñimiento, así como reducir los lípidos en sangre, como colesterol y triglicéridos.
En el proceso de fermentación de los prebióticos se genera gas en el intestino, por lo que pueden causarnos malestar. A pesar de estos inconvenientes, sí son muy buenos para la salud gracias a que produce compuestos que inhiben el crecimiento de diversos patógenos reduciendo los niveles sanguíneos de amoníaco, así como produciendo enzimas digestivas y vitaminas.
En los últimos años están apareciendo alimentos enriquecidos con este tipo de compuesto, son los que se conocen como alimentos funcionales. Ahora bien, no siempre es necesario recurrir a ellos, pues la mayoría de los prebióticos están presentes en los alimentos de origen vegetal y en la leche materna. Te contamos cuáles son los ingredientes con mayor cantidad de este tipo de fibra para que los añadas a tu dieta.
Ajo
El ajo contiene un 15% de inulina, una forma natural de carbohidrato que, a diferencia de la fructosa o azúcar simple, suele sobrevivir a la digestión y entrar en el colon, donde se convierte en 'combustible' para las bacterias del intestino.
Espárrago
El espárrago contiene potasio, ácido fólico y vitaminas de tipo B. Su alto valor como alimento prebiótico reside en su alto contenido en fructooligosacáridos, un tipo de fibra natural muy presente también en cebolla y puerro, entre otros.
Avena
La avena contiene beta-glucanos, un tipo de fibra no digerible que ayuda a la flora intestinal. Además, este cereal está relacionado con la disminución de colesterol malo y la sensibilidad a la insulina. También es una gran fuente de almidón resistente, que posee efectos antiinflamatorios.
Achicoria
La fibra de raíz de achicoria es un conocido prebiótico que influye en el crecimiento de la microbiota de bifidobacterias y lactobacilos en el tracto gastrointestinal. Un estudio realizado por el profesor Tamàs Decsi, de la Universidad de Pécs y del Departamento de Pediatría del Centro Clínico de la Universidad de Pécs (Hungría) demuestra que el consumo diario de este alimento ayuda a mantener el nivel de bifidobacterias más alto y más estable, incluso durante el tratamiento con antibióticos.
Miel
Este dulce alimento contiene fructooligosacáridos, oligosacáridos naturales cuya función principal es brindar energía, además de alimentar y estimular el crecimiento de ciertas bacterias buenas en la microbiota intestinal.
Cebolla
Como el ajo el puerro, la cebolla contiene inulina, una sustancia que aumenta el número de bacterias buenas. En su composición también encontramos grelina, una hormona encargada de regular el hambre, entre otras funciones.
Alcachofa
La alcachofa está formada en su mayoría por agua, siendo este el nutriente más abundante los carbohidratos, en forma de inulina y fibra. ¡Añádela a tu dieta!
Plátano
Además de altas cantidades de potasio, el plátano contiene prebióticos naturales que brindan la protección necesaria al sistema gastrointestinal. Poseen carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para las bacterias buenas del intestino, y también actúan sobre las bifidobacterias, unos probióticos que se encuentran en bajas cantidades en personas con obesidad.
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